萬米之王法拉赫勇奪芝加哥馬拉松賽冠軍：他對於大眾跑者的8條箴言

馬拉松六大滿貫賽事的倒數第二站——2018年芝加哥馬拉松賽於北京時間7日上演，眾多知名好手上演激烈比拼，著名萬米選手，自2017年英國田徑世錦賽萬米奪冠後，轉戰路跑的田徑巨星，英國選手法拉赫以2:05:11的優異成績獲得冠軍，也創造了個人PB。

日本著名選手，長期在美國俄勒岡訓練營與法拉赫、美國著名選手魯普一起訓練的大迫傑以2:05:50的成績打破設樂悠太在2018年年初東京馬拉松賽上創造的2:06:11的日本國家記錄，日本人在馬拉松項目上的突飛猛進並具有顯著的集團優勢是確切無疑的了。

今天的比賽剛剛下過雨，天氣十分涼爽，有利於運動員創造好的成績，芝加哥馬拉松賽賽道較為平坦，總體上屬於快速賽道，但拐彎特別多。

比賽一開始，以基魯伊為代表的非洲軍團和俄勒岡訓練營的三位大將英國選手法拉赫、美國選手魯普，日本選手大迫傑便在兔子帶領下處於第一集團。除了大迫傑之外，還有兩三名日本選手也處於第一集團，遺憾的是上半年波馬冠軍川內優輝早早退出第一集團。

法拉赫今天狀態上佳，跑得非常穩健，而隨著比賽進程，除大迫傑以外的日本選手也陸續退出第一集團，第一集團僅剩基魯伊、連續四屆揚馬冠軍格雷姆貝以赫，魯普、法拉赫、大迫傑等人。

在距離終點幾百米處，法拉赫顯示了其長期訓練萬米所具備的超強的衝刺能力，迅速大步流星超過了格雷姆貝以赫，領先距離不長，但絕對是以王者之氣衝過終點。

日本選手大迫傑衝過終點，也刷新了今年年初才被同是日本選手的設樂悠太創造的日本國家記錄。

魯普今年未能再次上演去年奪冠的壯舉，以第四名完成比賽，但比賽成績相比去年奪冠成績仍有提升，說明今年比賽在法拉赫帶動下，成績水漲船高，這是魯普衝過終點後法拉赫鼓勵隊友。

一、從索馬利亞小男孩到萬米之王的成長曆程

莫?法拉赫出生在索馬利亞首都摩加迪沙，1993年，8歲的法拉赫跟隨家人從戰亂之國索馬利亞移民到英國，誰也無法想像這個幾乎不會說英語的孩子將來會成為創造英國田徑運動歷史的最偉大運動員之一。

法拉赫後加入英國國籍，由於在大學期間心理學教師的不斷鼓勵，他放棄足球，改練越野跑，逐步成長為世界最頂尖的中長跑運動員。

1、自北京奧運會失利後國際大賽未嘗敗績

法拉赫儘管天賦異稟，但同樣經歷過失敗，他說：「那是2008年北京奧運會，我甚至沒有跑進10000米決賽，要知道，我當時還信心滿滿，感覺自己能奪得獎牌，甚至奪冠，可結果卻是那樣。這對我的打擊真的很大，我跌入了職業生涯最低谷。之後我告訴自己，4年後的奧運會，我一定要進決賽。」

之後，法拉赫換了教練，從家鄉飛到肯亞，與他的同鄉一起訓練，像那些世界上最頂尖的長跑運動員學習。「這對我幫助很大，我也迅速得到了提高」。

除了2011年韓國大邱世錦賽10000米獲得銀牌外，法拉赫已經實現俄羅斯莫斯科、中國北京、英國倫敦世錦賽萬米三連冠，和兩屆奧運會（英國倫敦、巴黎里約）5000米和10000米全部項目金牌。也就是說2012年以來的世錦賽和奧運會等國際大賽中，法拉赫在自己的主項5000米和10000米中，還未嘗敗績。

這是法拉赫的最好成績：

800米：1分48.69秒

1500米：3分28.81秒

5000米：12分53.11秒

10000米：26分46.57秒

半程馬拉松：59分32秒

馬拉松：2小時05分11秒

2、長期被非洲軍團圍追堵截造就超強抗壓能力

法拉赫雖然是非洲人，但由於其英國國籍，同時也沒有與他能力接近的隊友，因此在世界大賽上，他長期孤軍奮戰，被衣索比亞、肯亞等非洲選手成圍剿之勢，這造就了法拉赫與非洲軍團纏鬥的超強抗壓能力，但每次法拉赫均能夠憑藉其無可比例的後程發力能力和頑強的心理素質脫穎而出，完勝非洲軍團，這不得不說是個人絕對能力的體現，法拉赫可以說是繼格布雷西拉西耶、貝克勒、基普喬格以外，國際中長跑領域一位可以名垂青史的超級巨星。

3、里約奧運會萬米決賽跌倒仍獲得金牌

在里約奧運男子萬米決賽中，即使被絆倒，33歲的法拉赫依舊在最後100米處超越衣索比亞選手，成功衛冕。正如前文所說，在如此高水平的競技對抗，被絆倒不僅導致被對手那下，更意味著節奏被完全打亂，但法拉赫並沒有亂了陣腳，以其強大心理品質和出眾能力，迎頭趕上，最終在最後100米超越對手。讓他的對手輸得心服口服。

比賽後，在被問及如何堅持完成比賽時，已是4個孩子父親的法拉赫說：「我答應了我的大女兒蕾哈娜，我會為她拿到一枚獎牌。我想我不能讓她失望。」

4、2017年倫敦世錦賽奪冠謝幕萬米賽

在倫敦進行的2017年世界田徑錦標賽上，法拉赫再次獲得男子萬米冠軍，拿到世錦賽三冠王頭銜。在這場比賽中，法拉赫仍然採用慣用前程跟隨戰術，一直跟隨在大部隊靠後的位置，在9000米過後，法拉赫開始真正加速，在9400米的地方，法拉赫搶到了第一位！最後一圈開始，競爭對手頻繁採用肢體接觸干擾法拉赫，法拉赫兩次踉蹌險些倒地，最後100米，法拉赫又開始他那標誌性的百米衝刺，他甩開所有對手，最後以26分49秒51獲得冠軍，並創造2017年世界最好成績！

5、每周200公里以上跑量的付出

當然，任何成功都是背後看不到的艱難付出，「我每天都在進行魔鬼般的訓練，我希望我能為自己而自豪。」法拉赫介紹自己之所以能夠達到這樣的成功，他其實經歷了更多。

「一周7天我都會去跑步，幾乎沒有休息。每天早上花70分鐘跑20公里。而在午睡後，我會繼續訓練，再跑8-10公里，用時35-40分鐘。」正是每周200公里以上的跑量，保證了法拉赫能夠在十分不利的情況，憑藉絕對實力屢屢戰勝非洲軍團。

6、帶領美國選手魯普和日本選手大迫傑一起訓練

近年來，美國人在中長跑領域湧現出一批高水平選手，以男子選手魯普最具代表性。里約奧運會上，魯普在參加完萬米比賽後緊接著又參加了馬拉松，竟然獲得銅牌。而在2017年波士頓馬拉松賽上，魯普獲得男子第二名，大迫傑獲得第三名。其實，魯普、大迫傑一直是法拉赫的小師弟，他們一同在美國的俄勒岡常年訓練。魯普本身是一名只有耐力，沒有速度能力的選手，但在法拉赫的帶領幫助之下，魯普進步神速。三人都師從著名教練Alberto Salazar。

7、轉戰馬拉松繼續與非洲軍團比拼

法拉赫在2017年倫敦田徑世錦賽就表態要結束萬米生涯，未來專註公路賽，這也是田徑中長跑領域一個有意思的現象。

隨著年齡增大，原來的速度型選手會逐步轉向耐力型項目，也即從5000米、10000米改項到半馬和全馬比賽中，基普喬格、貝克勒概莫如此。法拉赫在今年倫敦馬拉松賽上，就試圖與如日中天的基普喬格一較高下，無奈實力上距離基普喬格還是有那麼一點點差距，最終在那場比賽中，基普喬格獲得第一名，法拉赫獲得第三名。

二、法拉赫作為上馬大使曾經指導中國跑友

法拉赫在2016年上馬期間來到上海，與跑友交流，他親自示範正確跑姿及如何訓練核心肌群，他表示，他每周會有兩三天安排力量訓練。這不僅是為了跑得更快、更好，還可以避免傷病。

法拉赫對中國跑友的8個建議，值得一聽

1、選一雙合適自己的跑鞋

一雙合適的跑鞋非常重要，你要了解自己的雙腳對於跑鞋的需求。比如我的需要就是舒適貼合感、柔軟的緩震和保護。當然有些人跑步落地比較重，那麼跑鞋就需要提供足夠的穩定性。

2、合理的跑步姿勢

正確的跑步姿勢可以事半功倍，因為這樣不但可以避免傷病，還可以減少體能的消耗。相反，錯誤的跑步姿勢不但容易讓體能過早消耗，還會誘發傷病。

3、欲速則不達

不要指望一口氣能吃成胖子，你應該用循序漸進的方法進行訓練，這是最重要的，如果你一下子把自己弄得太疲憊了，你可能就失去樂趣了，就覺得沒意思了。

4、別設定超過能力的目標

每個人跑步都有自己的目標，但這個目標必須建立在自己的能力上。如果脫離基礎去訓練和跑步，不但無法獲得好成績，相反容易受傷。因此，比賽目標要符合你平時的訓練水平，此外你要慢慢延長自己的跑步距離。

5、長距離慢跑訓練很重要

對於一個志在參加半馬或全馬的跑步愛好者而言，每周必須要設立一次LSD（長距離慢跑）。這樣你可以感受到自己跑步的瓶頸，並且通過訓練努力突破它。

6、考慮天氣因素

跑步時適應天氣狀況，也能夠對你的跑步起到積極的作用。比如很多比賽是在天氣熱的環境下進行的，這是一件非常殘酷的事情，平時訓練不穿短褲短袖而是穿上長褲和外套，這樣就可以提升身體的耐熱能力。

7.最後十天備戰要減量

對於備戰半馬和全馬的跑步愛好者來說，通過長期有效的訓練後，在最後一個月要有針對性訓練。需要跑一兩次20至30公里的長距離，而在比賽前十天一定要注意訓練減量，這樣你才能以更好的狀態來到比賽現場。這個過程一方面是積蓄體能，另一方面也可以避免身體疲勞，發生傷病。

8、比賽中補水很關鍵

比賽期間最重要的則是補水，補水非常重要，你需要讓你的身體保持在高效的運動水平上，每跑5至10公里就要進行補水，不能等到身體覺得渴再補水。

三、總結

法拉赫退出萬米舞台後，在馬拉松項目上繼續展現著強大實力，老將依然活力十足。本次芝加哥馬拉松賽，不僅有法拉赫的奪冠，還有近1500名中國跑者加入 4.5萬參賽者行列，再創歷史之最。

還有日本選手大迫傑再次刷新日本國家記錄，日本選手無論是長期在海外訓練，還是在本土訓練，都呈現出極高的競技水平，在前不久結束的柏林馬拉松賽上，前10名選手中也有高達3名日本選手，日本選手在世界頂級馬拉松賽事上，屢屢進入前10甚至前5，日本大踏步前進的競技馬拉松成績，讓群眾馬拉松火爆，但專業選手成績平平，更沒有新人湧現的中國馬拉松運動頗為尷尬。萬米之王法拉赫勇奪芝加哥馬拉松賽冠軍：他對於大眾跑者的8條箴言

群眾運動的風起雲湧什麼時候才能帶來中國競技馬拉松成績的提升呢？

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