高效腹肌鍛煉方法，你get了嗎？

腹肌鍛煉方法，你get了嗎？

很多健友可能會問，怎麼鍛煉了一段時間還是沒什麼效果呢？腹肌的鍛煉並不是一朝一夕就能練成的，需要健友們每天堅持鍛煉，如果三天打魚兩天晒網的鍛煉，對腹肌的鍛煉是沒有什麼效果，反而可能會導致反彈，加速脂肪的堆積哦。

各位健友們，鍛煉腹肌的首要條件是要降低體脂，大家不妨自測下腹部的脂肪，如果腹部看起來松垮垮，甚至可以隨手捏起來一塊肉，那就說明腹部脂肪過多，首先需要你去減少腰部的脂肪，才能進行腹肌的鍛煉。

今天小編給大家分享的是腹肌鍛煉的方法，以下1組動作可以有效消除上腹部、腰部兩側脂肪，降低體脂。

1、仰卧手觸球

這個動作主要藉助小瑜伽球，要求練習者雙手抱住球，這個動作除了可以鍛煉腹肌，還可以有效鍛煉雙臂、臀部肌肉，緊緻臀部線條，對於女性來說是一個不錯的鍛煉方法。

（1）準備動作：練習者仰卧於地面上，雙腿向前併攏綳直，腳跟觸地，背部、臀部緊貼地面，雙手抱住瑜伽球舉過頭頂向上伸直，雙手緊貼雙耳，手臂保持伸直狀態，手指張開握住瑜伽球，切記要抓牢球，放鬆身心，調整呼吸。

（2）動作要領：這個動作要求練習者的重心放於腹部位置，腹部受力，雙腳雙手及上半身需同時抬離地面，練習者注意保持身體平衡。

（3）動作準備就緒後，腹部內收，腰部受力，上身帶動手臂及瑜伽球抬離地面向上伸展，同時雙腳向上抬直至瑜伽球觸碰到腳尖，臀部保持緊貼地面，堅持數秒後，練習者回到仰卧狀態，堅持做該動作10-15個。

2、仰卧抬腿左右交替

這個動作需要腿部向上抬與地面保持垂直，通過拉伸腿部可以有效鍛煉腿部韌帶，注意受力點仍舊放於腹部，有助於鍛煉腹直肌、腹橫肌等核心肌肉群。

（1）準備動作：練習者仰卧於地面上，雙手自然放於身體兩側，手掌向下貼地，彎曲雙膝，腹部受力，雙腿抬離地面向上伸展，腳掌朝上，保持身體平衡。

（2）調整呼吸，上半身保持不動，臀部下沉，雙腿併攏向右擺動，回正到身體正上方後向左擺動，雙肩、雙手保持貼地不動，重複這個動作10-15次。

這個動作要求練習者雙肩、手臂、臀部保持緊貼地面不動，主要擺動雙腿，對於腹部的鍛煉是很有效果的。

3、躺卧交替腳跟接觸

這個動作要求練習者雙腿保持不動，主要擺動上半身，看起來難度不大，但卻是降低體脂的好方法哦。

（1）準備動作：練習者仰卧於地面上，雙手自然放於身體兩側，手掌向下貼地，彎曲雙膝，雙腿併攏，腳掌貼地，小腿與地面呈60度角左右。

（2）準備動作就緒後，保持臀部及腳掌緊貼地面，腰部受力，頭部及雙肩稍微抬離地面，上半身帶動手臂向右擺動，回正後又向左擺動，重複這個動作10-15次。

這個動作可以最大限度消除腹部側邊的脂肪，降低體脂，對於腹肌的鍛煉打下一個很好的基礎。

今天小編分享的就是這三個鍛煉腹肌的動作，練習完後健友們記得放鬆肌肉哦，我們明天繼續！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！