當抑鬱發作時：讓自己感覺舒服些的13個方法

每當你抑鬱發作，感到焦慮，悲傷或不堪重負，亦或是只是需要一些撫慰時，有一些可以令你感到舒適的方法是有所幫助的。

但是一些方法並不是對每個人都起作用。

例如，有些人對沐浴鹽過敏，而有些人因為可能的藥物相互作用而無法飲用涼茶（例如血液稀釋劑）。我們許多人也無法承受旅遊或按摩。

因此，小張分享一些真正撫慰思想和身體，而不需要更多的金錢、過多時間或其他任何條件的方法。以下是12個策略，任何人都可以在他們陷入抑鬱時安慰自己。

1.洗個澡

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在經歷了情緒上的艱難一天之後洗澡總能使得感覺更好。

越來越多的研究表明在人們清洗自己之後，對自己過去道德過失的愧疚感會減少，對最近的決定不那麼矛盾，並且受近期好運或壞運的影響較小。 （引自美國心理科學協會《Wiping the Slate Clean: Psychological Consequences of Physical Cleansing》）

2.想像一個和平、平靜的畫面

你選擇的畫面可以是從太陽到海浪到毛茸茸的朋友。將想像到的影像與呼吸相結合，並重複幾次：當你吸氣並在你面前伸出手臂時，請將圖像保存在腦海中。然後呼氣，把雙手放在胸前，一直想著這個影像。

3.富有同情心地對自己說話

自我同情能促進心理健康。這意味著像對待一個好朋友一樣給自己一些善意。

雖然對於我們許多人而言，自我同情並不是自然而然的發生的，但是，你可以慢慢學會善待自己。

4.伸展你的身體

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抑鬱和焦慮往往會劫持身體。根據身體賦能教育家，瑜伽教師和彎曲瑜伽的創始人Anna Guest-Jelley的說法，每個人都會在不同的地方存儲焦慮，常見的區域是下巴，臀部和肩膀，她建議站起來做全身伸展運動。

5.尋求他人幫助

聯繫你信任的人來支持你：我們通過情感和身體聯繫與他人聯繫並相互安慰。

6.讓自己接地

當壓力來襲時，有些人會感到頭昏眼花，或者感覺像漂浮在身體外面一樣。

讓自己的腳踩在地上感覺很有幫助，讓你的腳接地可以讓你回到你的身體，幫助你找到你想做的事情。想像從你腳下長出根，長入地球中心的粗根，為你奠定堅實的基礎。

7.聽舒緩的音樂

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創建一個舒緩歌曲的播放列表，幫助你放慢節奏，或者與記憶中積極的經歷聯繫起來。小張之前的文章已經提到過聽平靜音樂的好處，根據一項研究發現舒緩音樂與深呼吸相結合也有助於降低血壓。

8.練習正念

為了練習正念，你不一定需要非常正式正規的坐著，只需專註於你現在正在做的事情，無論是洗碗，走路還是坐在辦公桌前。要注意你周圍的景象，氣味和聲音。

例如，如果你正在洗碗，那就把注意力集中在洗潔精的氣味和從水龍頭流到你手上的水上。

我們還可以對自己的情感正念。可以問自己的情感是什麼樣的，這樣做實際上可以讓自己脫離自己的感受和想法：只是觀察「它」（自己的情感）就像在看電影一樣。這可以幫助你擺脫頭腦進入你的身體。

9.移動你的身體

如果你覺得自己想要採取自我毀滅行為來平靜下來，那麼就做一些積極主動的事情，比如運動或玩體育遊戲。

10.想像積極的一面

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當我們準備經歷或開始做一件事時，我們會開始考慮它可能出現的所有的出錯方式。但是現在，我們來將劇情反轉：試著想像事情進展順利，並且體會你現在的感覺，並「看到」自己從棘手的困境和對話中擺脫出來的景象。

11.縮小

從更大的角度看令你感到有壓力的事情。當你處於當下狀態時，當前的困難似乎是巨大的，但將你的情況置於你生活的」更大局面「可能會幫助你意識到你可能不需要給予它如此多的關注。

例如問自己：這件事會在一年內發生嗎？在五十年？當我老了的時候，再回頭看這件事，真的有那麼重要嗎？

12.練習替代鼻孔呼吸

呼吸技術是一種舒緩身體的即時方法。深呼吸，緩慢呼吸告訴你的大腦一切正常，然後平息身體的其他部分。可以通過這些動作：

使用慣用手，用拇指和食指做一個U形

如果你正在使用右手，請將右手拇指輕輕的堵住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣

接下來，當你從鼻孔中鬆開拇指時，用右手食指堵住你的左鼻孔，關上它 - 讓你自己通過右鼻孔呼氣

通過右鼻孔吸氣，然後關閉它並通過左鼻孔呼氣

像這樣繼續做至少10次，呼吸要緩慢些

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