高強度訓練讓你練出強壯寬背，耗時不長，效果奇佳

在你健身完一段時間之後，你會發現其實背部的訓練也是非常重要的，擁有一個強壯而寬厚的背部，會讓你整體的身形看起來更加的美觀，也會讓你感覺到力量滿滿。如果你現在正在處於練背的茫然期，不知道要做什麼動作的話，那麼你可以將今天我們給大家介紹的這些訓練動作運用起來，它們會帶給你很好的背部訓練效果。

由於我們背部肌肉的運動模式比較少，所以我們今天給大家分享的這一組訓練動作，會著重於做下拉和划船，會著重於刺激我們的上背部肌肉。

1、引體向上

第一個動作你可以選擇一個大家都比較熟悉的引體向上動作，這個動作雖然簡單，但是要掌握好它的基本動作要領，還是需要琢磨的。在你做這個訓練動作之前，你可以先進行一個熱身。

在你做這個動作的時候，你可以選擇一個寬距式的握距，這會讓你的背部能夠更好的參與發力。在你引體向上拉到頂峰的時候，稍微停留一會兒，這會讓你的肌肉感覺到更多的壓力施加。

2、坐姿下拉

在你做這個動作的時候，你可以先用一個比較小的重量進行訓練，作為一個運動前熱身動作，熱身完了之後，你就可以加大你的訓練重量，來正式完成這個訓練動作。在你做這個訓練動作的時候，一定要保證你的背部肌肉能夠得到充分有效的發力。

如果你不會做這個動作，那麼就參照我們給的圖片示例去完成。要記住，背部需要保持時刻的挺直，這會有利於你的訓練。重量一定要選擇在自己可以控制的範圍以內，如果用了過多的重量，會讓我們的身體不穩定，需要借力才能完成這個訓練動作，這樣的話，你的訓練效果就不會達到最好。

3、繩索划船

第三個訓練動作，我們還是要做一個小重量級的熱身，這會讓我們能夠更好的做訓練。做完熱身之後，我們就加大你的訓練重量，在你自己能承受範圍以內的極限重量，再來做這個訓練動作。

像圖片中給我們示範的一樣，我們在做這個訓練動作的時候，需要時刻保持背部挺直，動作的全程我們的手肘都需要向後。我們的身體需要稍稍向後坐一點傾斜，但傾斜不是要你向後去彎腰，而是整體背部挺直傾斜，這樣會讓你的背部肌肉能夠得到一個最有效的方面。

4、繩索下壓

最後一個給大家介紹的動作就是我們的繩索下壓，同樣，你在做這個動作之前可以先用小重量來做一個熱身訓練，做完之後就加到你的重量，我們來完成一個你的極限訓練。

在做這個動作之前，我們需要將繩索拉力器的滑桿架調到一個合適的位置，然後就像圖片中給我們示範的一樣，還是需要保持背部的挺直，然後來做這個下拉動作，在你做這個動作的時候也要保持你的背部肌肉緊張。

上面我們給大家介紹的這幾個背部訓練動作，你都可以將它納入到你的背部訓練計劃當中去，給自己安排一個練背日，強迫自己去堅持完成。

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