用運動喚醒你休假後的身體！

快樂的時光總是短暫的，今天是國慶假期的最後一天了，很多朋友因為假期過於放鬆或者玩的太high，在休假結束後身體總會有些疲憊。但是生活還是要繼續，為了能讓自己快速進入工作狀態，通過運動來喚醒我們假期後倦怠的身體吧！

跑步是非常好的一項運動，但一次長跑後可能會讓你更加疲憊，MH這次為你準備了一組短跑訓練計劃，它能增強你的心血管健康，集中你的注意力，還能燃燒你的脂肪，迅速擺脫倦怠感。

那麼現在開始吧

熱身

高抬腿10-15米折返x2組

抱膝高抬腿10-15米折返x2組

擴胸運動20次x1組

俯卧撐20次x1組

弓步壓腿每條腿4個8拍x1組

活動關節

提速

這並不是讓你以最快的速度衝刺，你應該逐步提速來達到全速，這樣你可以保護你的腿筋，避免更快的消耗。

划出50米的距離，以50碼和100碼進行下面描述的衝刺。在第1輪到第5輪之間休息30秒，在第6輪到第10輪之間休息1分鐘。

第1輪:50碼，以半速，後退返回

第2輪:以半速50碼，後退返回

第3輪:50碼，以四分之三的速度，後退返回

第4輪:50碼，以四分之三的速度，後退返回

第5輪:50碼全速後退返回

第6輪:以半速100碼，後退返回

第七輪:以半速100碼，後退返回

第8輪:100碼，以四分之三的速度，後退返回

第9圈:100碼，以四分之三的速度，後退返回

第10輪:100碼全速前進，後退返回

間歇訓練

間歇訓練不僅能幫助你提高有氧運動的能力和速度，還能提升你的爆發力而且燃燒卡路里的速度是無與倫比的。

越簡單越好，這個衝刺訓練的目標是讓你在短時間內達到極限，然後恢復，然後再做一遍。

你可以把他當作一個長期的訓練計劃。你會看到你速度的提升。

熱身後根據你的健康水平，每跑完200米後休息30秒。

請參閱下面的示例計劃，它將幫助您提高速度並減少每周的休息時間。

第1周:10×200米，休息30秒，休息2分鐘

第2周:9×200米，29秒，休息1分56秒

第3周:8×200米，28秒，休息1分52秒

第4周:7×200米，27秒，休息1分48秒

下坡

乍一看，下坡跑步聽起來像是小菜一碟，但下衝刺訓練是鍛煉肌肉的最好方法之一。下坡跑步包括偏心肌肉收縮，在張力作用下肌肉纖維會變長，這有助於增加肌肉力量，讓你跑得更快，因為偏心收縮是我們最強的收縮類型。

在下坡跑步的時候，適當的機制是非常關鍵的，所以要努力保持你的狀態並保持在控制之中。隨著營業額的增加，不要在你的腳後跟上過度跨步和剎車。

熱身後找一個100米長，坡度略為2% - 3%的坡，開始跑大約70%的你的最大努力，讓重力增加你的步伐速度和速度，當你在下坡。身體微微前傾，用中腳掌著地，保持平衡，控制身體。

爬坡

著你速度的提高和身體素質的提高，爬坡其實也是一個循序漸進的過程，不要一上來就挑戰高強度，可以用階梯式鍛煉方法。如果你找不到坡可以用跑步機代替。

，這是一項讓人喘不過氣來的努力，但它效果顯著。

你在這裡做的每一次衝刺和休息的距離加起來總是100米。在賽道的最後一段，從30米的全速衝刺開始，然後步行或慢跑70米。如果你堅持下來，你將更快的完成鍛煉。

接下來的100米，全力跑40米，然後步行或慢跑60米。繼續積累，直到你達到90米衝刺，步行或慢跑10米。

衝刺30米，步行/慢跑70米

衝刺40米，步行/慢跑60米

衝刺50米，步行/慢跑50米

衝刺60米，步行/慢跑40米

衝刺70米，步行/慢跑30米

衝刺80米，步行/慢跑20米

衝刺90米，步行/慢跑10米

衝刺80米，步行/慢跑20米

衝刺70米，步行/慢跑30米

衝刺60米，步行/慢跑40米

衝刺50米，步行/慢跑50米

衝刺40米，步行/慢跑60米

衝刺30米，步行/慢跑70米

END

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