下肢訓練不要忽略，訓練動作練起來，讓你擁有強壯下肢

很多人健身的時候都會忽略掉我們的下肢訓練，其實下肢訓練在我們訓練中是一個非常重要的訓練環節。擁有強壯的下肢力量，會讓我們做任何事情都顯得得心應手，例如你在做其他訓練動作的時候，強壯的下肢會給你帶來更好的效率。

今天我們給大家分享的這一組下肢訓練動作，主要可以鍛煉你的臀腿部，讓你的腿部變得有型，臀部變得上翹，接下來我們就來一起看一看這些訓練動作。

1、負重上踏長凳

這個動作需要用到我們兩個健身工具來完成，一個是訓練營，還有一個是啞鈴。像圖片中給我們示範的一樣，在你做這個動作的時候，你需要雙手各握住一隻啞鈴，然後不斷做上踏動作。你做這個動作的時候選擇的啞鈴重量不用太重，我們只是起到一個負重的作用，並不是說負重就一定要你負很多很多的重量，這樣會讓你的訓練效果達不到最好。

如果你選擇在家裡鍛煉這個動作的話，那麼你可以用沙發來代替訓練，只要達到這個訓練效果就好了。

2、保加利亞弓步蹲

大家看這個動作的名字可能有點不太理解這個訓練動作，那麼我們就來一起看一看，這個訓練動作到底應該怎麼完成。這個動作還是需要應用到訓練椅和啞鈴來完成，像圖片中給我們示範的一樣，我們將一側腿部後搭在訓練椅上，然後背部挺直，雙手各執一隻啞鈴，手臂自然垂直向下，然後我們就下個來完成這個訓練動作。

在你做這個動作的時候，將前側腿部彎曲的角度達到90度就好了，但是背部要始終保持挺直哦～一側腿部訓練完了之後，我們換到另外一側接著完成。

3、弓步跳

做完上一個弓步蹲動作之後，我們來完成一個弓步跳動作，在我們做這個弓步跳的時候，需要不需要用到啞鈴來完成這個訓練動作。但是如果可以的話，你也可以增加一點重量，這也會增加我們的訓練效果。

在你做這個弓步蹲訓練動作的時候，要時刻保持背部的挺直，腿部彎曲的角度要達到垂直90度。你可以將你的動作速度快，但是動作一定要做到標準，另外一個，一定要注意自己的安全，不要讓你的膝蓋磕著地面。

上面我們給大家介紹的這三個訓練動作，都可以非常有效的幫助我們訓練腿部和臀部，這些訓練動作你可以在家裡完成，也可以在健身房完成。如果你認為負重對你來說有一點難的話，那麼你可以徒手去完成這些訓練動作，在你了解了這些動作之後，你再來加上適當的重量，這樣就會讓你的訓練效果加倍。

做完這些訓練動作之後，千萬別忘了給你的腿部做一個肌肉拉伸，這會幫助你更好的訓練。如果你有屬於自己的臀腿部訓練計劃的話，那麼你可以將這三個訓練動作加入到你的訓練計劃中去，它們的動作難度不大也不複雜，哪怕你是新手，這也很適合你去鍛煉。

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