第一次去健身房？不知道該如何使用器械？跟著小編來大揭秘

現在大家都有健身意識，一下班都喜歡來健身房運動一下。但很多人因為健身房琳琅滿目的器材而不知道該如何使用，導致最後在跑步機上跑幾下就洗個澡回家了。今天小編就要帶大家來認識一些基本的器械，好吧，let"s go。

女生提升上肢力量不僅能有效減脂還能改善整體儀態哦，所以快行動起來吧

首先小編要介紹的器械是：坐姿推胸機械。我們在做之前首先要調節座椅的高度。在做的時候，手放握把上與胸平齊，抬頭，挺胸，後背貼著靠背。

注意：在做之前可以做一個肩繞環的動作，使自己後背完全緊貼於靠背上。接著握緊把手，呼氣時推出，吸氣時還原。該器械主要練習你的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。

接下來介紹的是：坐姿推肩器。同樣首先需要調節座椅高度，方便使用。然後雙手握在把手上。使用這個器械的前提也是要做肩繞環動作，對肩部有足夠的熱身否則在推舉的過程中，有可能會受傷。雙手握在把手上後抬頭挺胸，收緊肩胛骨，呼氣用力向上，吸氣慢慢還原。

還原的時候不要一下子放下，注意離心控制。這個器械主要是鍛煉三角肌群，但對胸大肌和肱三頭肌也有一定鍛煉。

介紹第三個器械：坐姿下拉器械。該器械可以鍛煉到你整個背部的肌肉，如果想做引體向上，不妨先從使用它開始。

首先調節擋板高度，使它壓在你的腿部，使得腿部固定。正手寬握手把，保持中立。呼氣向下，吸氣慢慢還原，注意使用背部肌肉去發力。 這個器械會鍛煉的你的背闊肌、大圓肌，也會帶到一點肱二頭肌。

第四個器械：坐姿划船機。該器械與坐姿下拉一樣是鍛煉背部肌肉的。首先將胸部抵住擋板，吸氣挺胸，雙手拉動把手，保持中立，呼氣用力，在頂端暫停1-2秒，呼氣時還原。這個器械主要鍛煉的是你的斜方肌中部和菱形肌，會讓你的背溝更深。

說完了訓練上肢力量的器械，接下來自然要介紹提升下肢力量的器械了，訓練下肢力量可以有效地緊實腿部線條。

第一個器械是坐姿夾腿器。主要鍛煉的是大腿內收肌群。在訓練器上就坐後，調整擋板位置，使之緊靠大腿內側膝蓋的部位，雙腿用力向內夾緊，直至相互接觸。雙腿夾緊後保持2秒，雙腿在外展之後不要停頓，應當立即併攏。

該器械的第二個動作是坐姿髖外展。目標肌群是臀中肌和臀小肌。在訓練機上就坐後，調整擋板位置，使之緊靠大腿外側，雙腿用力向外打開保持1-2秒。然後雙腿慢慢收回，注意離心控制，不要停頓，收回後立即外展雙腿進行下一次動作。

第二個器械是坐姿蹬腿器。主要鍛煉的是股四頭肌和臀大肌。發力時膝蓋不能內收，保持腿部在一條直線上，腿彎曲時，要保持大腿和小腿呈90°角彎曲。在控制的過程中不要有懈怠和放鬆，15個動作保持連續。

第三個器械是俯身腿彎舉。主要鍛煉的主要是股二頭肌，這針對的是大腿，但對臀部也有一定的鍛煉。在訓練過程中要保持軀幹平直，收縮股二頭肌，使臀墊朝臀部運動。當動作到達終點時呼氣，在動作頂端努力擠壓股二頭肌，慢慢反向回到初始位置。

以上就是該篇介紹的健身房中鍛煉上肢和下肢力量的器械，通過練習，掌握技巧，增強自己的力量吧。

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