初學者打不開髖部和肩膀？這13個體式經常練！

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現代生活導致人們身體出現的問題主要是肩膀、髖部緊張，肩膀緊張會帶肩頸酸痛、富貴包等問題，髖部緊張會限制大腿活動、腰椎擠壓。

瑜伽可以有效打開肩膀和髖部，還給你一個靈活的身體。在練習瑜伽過程中，肩膀和髖部的打開也是一個坎兒。

今天推薦8個瑜伽體式動圖——打開肩膀，5個瑜伽體式動圖——打開髖部。建議每天練習，每個體式保持10次呼吸或1分鐘左右。

8個瑜伽體式打開肩膀

01丨站立前屈（雙手十指交扣）

雙腳與髖同寬，雙手在身後十指交扣

呼氣，往前往下摺疊

02丨海豚式

小手臂、手肘撐地，手肘與肩同寬

臀部抬高，就像做下犬式

03丨雙手反祈禱

金剛座，雙手在身後反祈禱

手腕大拇指小拇指壓實

04丨鷹式

站立，左腿環繞右腿，右手在上雙手環繞

05丨弓式

趴下來，雙手往後抓腳踝

腳跟遠離臀部，打開肩膀前側

06丨牛面式

金剛坐，右手在上，左手在下，來到背後交扣

07丨穿針式

膝蓋對齊髖部，腳踩地

右手來到身體左側，左手向頭頂反向延展

08丨十字交叉式

趴下來，雙手往兩側交叉伸直

5個瑜伽體式打開髖部

01丨睡鴿式

左腿在前方著地，腳回勾，右腿伸直

雙手往前延展，胸腔著地

02丨方塊式

坐立，左小腿放在右小腿上方

腳踝和膝蓋分別對齊，腳回勾

03丨低位弓步式

左腳踩地，左膝蓋對齊膝蓋

右腿膝蓋著地，雙手推膝蓋打開胸腔

04丨蜥蜴式

左腳在左手外側，手肘著地，胸腔打開

05丨戰士二式

右腳朝前，左腳內扣，右膝蓋屈膝，左腿伸直，雙手側平舉

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