想要打造方形胸肌，你應該這麼練！

要說評判一個男人有沒有

英雄鎧甲般

的胸肌，除了乳溝，哦不，中縫，那麼胸肌外輪廓會是一個重要的因素。

胸肌輪廓產生的陰影讓你的胸肌更立體

但是很多健身的小夥伴們紛紛反映，練了那麼久胸，可是外輪廓怎麼就不成型呢？光中間鼓起來都快有C罩杯了，邊上還是像未開發過一樣。

對此我用一張圖來解釋一下

我們說的外輪廓就是沿圖中胸大肌那塊的

下緣

所以呢，如果想練出漂亮的外輪廓線，

第一步：就是加強胸肌中下部的訓練。

方法如下

1、雙杠臂屈伸。

動作要領

1. 
   

   主要動作如圖，首先將自己在雙杠上撐起，然後

   肘關節緩慢屈，肩關節緩慢伸，直到上臂與地面平行，快速向上撐起

   。



2. 
   

   腿可以交叉，或者向後撐開，同時可以練習腰部肌肉，腰部肌肉對男人來說，你懂得。



3. 
   

   若是自己無法完成可以讓同伴托住小腿完成，如果還是不行可以托住臀部（為了你我安全請憋住屁。。。）



4. 
   

   遵循慢下快上原則，因為是自重動作，所以次數和組數不作嚴格限制，比如我是每次8組每組15個，最後做不完可能減到6-10個。

負重情況下的臂屈伸。

這是屬於一個開始階段非常困難的動作，特別是對於肱三頭肌和胸肌中下部力量不夠強的人來說。需要一定時間去

循序漸進

女性朋友可以從簡易臂屈伸開始

2、繩索下拉

動作要領

1. 
   

   預備姿勢時，

   腰挺直，上身微向前屈，雙腿微微前後站，雙手持繩索，上臂略向上舉，肘關節微屈

   。運動時將繩索沿身體兩側向中下拉，直至

   兩握把相碰

   。

   
   

   
   

   
   

1. 
   

   一次訓練4-6組，每組8-12次。



2. 
   

   下拉時拉至兩握把輕輕相碰為宜，全程肘部不要伸直，保持微曲。



3. 
   

   無論是下拉還是上放，兩邊速度幅度應一致，下拉時間大致為1-2秒，上放時間大致為2秒左右。

3、下斜板卧推

這個動作比較要求器材，建議有相應器械的小夥伴練，不然貿然改造上斜板卧推椅特別傷脖子（憋問我是怎麼知道的。。不說了，醫生叫我進去治脖子了）。

動作要領

1. 
   

   與普通卧推相一致，最好有同伴給你遞啞鈴/杠鈴。



2. 
   

   運動方向是豎直向上，不要歪了。



3. 
   

   可以大重量多組數少次數，因為斜著躺久了容易大腦充血，很難受的。

第二步最重要：

堅持

由於肌肉類型的關係，胸肌外輪廓的形狀可能需要1-2個月的訓練周期才能有比較好的效果。但是一旦堅持下來，每次在胸部訓練的時候加上幾組上面介紹的訓練，英雄鎧甲般的胸肌輪廓將不是夢。

— END —

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