「JACC特別文章」運動不足有八大危害：癌症、心血管病、心力衰竭、骨質疏鬆、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖

曾經有年輕朋友打趣地說，如果穿越到當前的農耕時代的大叔，將他心愛之人扛上狂奔消失於夕陽中，他也只能望其絕塵而去，因為當前人類骨骼和肌肉的力量已經變得弱的不能再弱了，靠兩條腿去追簡直不可能，而這根本原因就是缺乏體力活動。

而缺乏體力活動已成通病，全球1/4以上的成年人和4/5的青少年缺乏足夠的體力活動。近日JACC特別刊發了系列綜述強調，適宜的體力活動是降低全球死亡率的重要可改善因素之一。

與保持一定體力活動者相比，如下圖中習慣「葛優躺」而缺乏體力活動的人死亡風險估計增加20%~30%。

而且增加體力活動，不論老幼、種族，心肺會更健康，罹患包括心血管病在內的慢性病的風險會更低。即使是少量的體力活動也是有益的。

運動不足發危害包括：癌症、心血管病、心力衰竭、骨質疏鬆、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖。

文章指出，社會、環境、心理和遺傳因素等均能影響一個人的體力活動水平。

就個人而言，設立可及的體力活動目標，並加強自我監測（比如應用各種手機軟體），以積極進行多方面的體力活動。

另外，文章還強調了在人群中進行健康運動的科普教育和社區體力活動項目的設定。由此看來，中國的太極拳，以及廣場舞都是很好的群體項目。

此外進行體力活動的公共場地、戶外活動的便利和低價以及騎車、步行等出行的便利，也是拓展人群體力活動的重要因素。

我國人群體力活動不支也是事實，中國營養學會張兵等研究發現，1991~2011年20年間，不論是工作時，還是家居時，還是閑暇時，中國人身體活動越來越少，甚至有的人已成為「沙發土豆」。

其中，中國男性職業體力活動下降31%，女性下降27.8%。而體力活動下降與70萬心血管病發病增加有關。

因此，讓公眾有閑、有地方、有錢去運動也是今後防治心血管病的重要公共干預措施。

對於普通成人運動到什麼程度算達標？每周至少有150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動。

對於學齡前兒童，推薦每天至少活動3小時。具體全天內各種類型的身體活動時間應累計達到180分鐘以上。其中，中等及以上強度的身體活動累計不少於60分鐘。

對於冠心病患者而言，切記並不是靜養就好，該運動就得運動。有目的，有計劃地進行適度運動，不僅可改善血管內皮功能，穩定冠狀動脈斑塊，促進側支循環建立，改善心功能，還可降低再住院率和死亡率。

運動處方自然是個體化最好。冠心病患者運動有3步：第一是做好熱身，持續5~10 min。第二是開始運動，以有氧運動為主，抗阻運動為輔。有氧運動包括行走、慢跑、游泳和騎自行車等；抗阻運動包括靜力訓練和負重等。第三是做做放鬆運動。

值得注意的是，冠心病患者出院後1個月內不建議選擇慢跑、騎自行車、爬樓梯和游泳等運動，建議以步行為主。每次運動時間為10~60 min。

來源：

[1] Gerald F. Fletcher, et al. Promoting Physical Activity and Exercise: JACC Health Promotion Series. JACC, 2018, DOI: 10.1016/j.jacc.2018.08.2141.

[2] Ng SW, et al. The physical activity transition among adults in China: 1991-2011. Obes Rev, 2014, 15Suppl 1:27-36.

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