學會這幾個簡單動作，跟腰酸背痛說再見！

健身 10-09

跑步心情

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無論你是需要長時間坐著進行工作的、還是將大量時間花在通勤坐車上、還是其他靜坐少動的生活方式，都很有可能出現臀肌力量差、活動度受限以及髂腰肌緊張的情況。

髂腰肌由腰大肌和髂肌共同組成腰大肌位於腰椎脊柱兩側，從背部發出，連接了腰椎和股骨內側。

雖然我們不能在體表看到髂腰肌這塊肌肉，但離開了髂腰肌，很多日常活動不能被很好地完成，比如走路、跑步、彎腰撿起地上的東西等。

長時間的坐姿不僅會導致髂腰肌受損，還會導致其他深遠的壞處，如增加超重或肥胖、2型糖尿病、心血管系統疾病、癌症甚至早亡的發生率。

如果你是辦公室人群，小編給你一個好方法，可以幫助你改善哦。

不要坐在椅子上，盡量坐在健身球上工作，這樣能讓我們挺直身子，不會過度依賴椅背造成脊柱疲軟，腰部無力。

除了這個小方法外，下面髂腰肌力量和柔韌性的綜合訓練方案也都能夠加強髂腰肌以及臀肌的力量並拉伸它們。幫助你達到以及保持腰肌的健康。

立位髂腰肌拉伸

每條腿重複8 ～ 10 次

1.右腳向前邁出。在左腳不離開地面的前提下，左腿伸展，踮起腳尖，重心儘可能向前移。髖關節保持不動，骨盆微微向前傾，肩部稍稍向後靠。保持這個動作2 秒。

2.左腳向前邁一步，重複以上動作以拉伸右側的髂腰肌。

大腿內側牽拉

重複8 ～ 10 次

1.兩膝屈曲並向外側打開，兩腳掌相對並緊貼在一起，上身挺直，腹部收緊。

2.兩手抓住腳踝，雙肘靠在膝關節上方的大腿上。保持背部挺直，將兩腿輕輕壓向地面。以旁人看來，你的動作幅度可能很小，但你自己一定要感受到牽拉感。保持1 ～ 2 秒，再回到起始姿勢。

卷軀上提

重複10 次

1.腹部肌肉收縮，呼氣的同時收緊肋骨，兩手上舉，身體向上抬起——先抬起肩關節，再逐節抬起脊柱，直到坐起來，此時兩手臂與地面平行。

2.身體繼續向前摺疊，直到屈曲至最大限度，如果可能的話，兩手碰到兩腳。在最大屈曲位置保持一下，然後回到起始姿勢。

眼鏡蛇式

重複1 ～ 3 次

1.雙手置於肩關節下方的墊子上，手掌向下，手指指向前方。

2.兩手輕輕向下按，在核心肌群收緊的同時將身體向上拉，胸部抬高，目視正下方，保持這個姿勢10秒。

四點跪位屈膝抬腿

每條腿重複20 ～ 30 次

1.四點跪位，兩手和兩側小腿著地，兩臂與地面垂直，大腿和小腿呈90 度，背部挺直。

2.一條腿保持屈膝向上抬起，直到大腿與地面平行或略高於地面。想像一下，就像把腳底粘在了天花板上一樣。在向上抬腿的時候收縮臀肌。

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以上內容來自人民郵電出版社出版

《髂腰肌力量與柔韌性訓練矯正體態和預防損傷的動作練習與方案設計》