徒手自重腿部訓練動作，沒有器械也能讓你練出強壯的腿部

很多朋友一提到腿部訓練，都會想到負重訓練和器械訓練，沒錯，我們的負重訓練和器械訓練，的確可以幫助我們增強腿部肌肉的能力，幫我們打造出強壯有力的雙腿。但這就並不是說，我們離開健身房就不能完成腿部訓練，我們離開健身房，沒有了負重也沒有了器械，我們依然可以完成腿部的訓練動作。

今天我們就來給大家分享一組適合你平時做的自重訓練動作，這些動作可以幫助你很好的鍛煉腿部肌肉，塑造你的腿部肌肉線條。讓你離開健身房以後，也能擁有一雙強壯的雙腿。

1、寬距式深蹲

第一個動作我們選擇了一個訓練中經常常見動作，那就是我們的寬距式深蹲，在我們做這個訓練動作的時候，我們首先需要將雙腿分開，距離稍微寬一些。然後像圖片給我們的示範一樣，來完成這個深蹲動作，在我們做這個深蹲動作的時候，一定要將我們的動作速度放慢，盡量保證我們的身體能夠下蹲的更低。

2、臀橋

我們一般練腿部的時候，臀部也是密不可分的，因為我們的臀腿部是一大塊肌肉群，所以在這裡我們也會適當的加一些臀部的訓練動作。其實不僅是做臀部訓練，在我們完成這些訓練動作的時候，它也會適當的練習到我們的腿部。

大家對於臀橋這個動作都不會感到陌生，那麼就在這個大家熟悉動作的基礎上，盡量的把這個動作做到完美，在我們頂峰的時候稍微停頓一下，做一個頂端收縮，感受一下你臀腿部的持續有效發力。

3、單腿臀橋

做完了上一個臀橋動作之後，我們加大一點難度來做一個單腿臀橋。如果你對這個動作的理解程度不夠好的話，那麼你可以看一看我們上面給你的圖片示範。首先我們在做這個動作的時候，需要將我們其中一側的腿部伸直抬起，隨後我們再來完成這個臀橋動作，在我們做到頂峰的時候，身體也是需要保持在一條直線上的。

4、上跳台階

做完上面三個訓練動作之後，我們來做一個上跳台階的動作，大家看這個動作的名字可能會對這個動作有一點理解了，那就是我們需要做一個向上跳在台階上的訓練動作。如果你不理解的話，也可以參考我們給的圖片示範去完成。

這個動作是非常考驗我們腿部爆發力的一個動作，所以我們在做這個訓練動作的時候，你需要儘可能的下蹲做一個蓄力動作，向上跳的時候也奮力跳起。這樣會讓你的訓練效果達到最好，在鍛煉的腿部肌肉的同時，也增加了我們腿部的爆發力。

5、靠牆靜止蹲

大家看這個訓練動作可能會覺得有一點不理解，那你可以看看我們給的圖片示範。在我們做這個動作的時候，我們首先需要找到一面牆，或者是一個平行的、可以依靠的物體。然後將你的背部挺直依靠在牆面上，雙腿彎曲的角度應該呈直角90度，大腿應該是與地面平行的，將這個標準姿勢靜止做30秒以上。

將我們上面給大家介紹的這些訓練動作，來來回回反覆的多做幾次，你在家也可以完成你的腿部訓練目標。如果你喜歡在家進行徒手健身的話，那麼這一組動作將會成為你很好的練腿訓練動作。

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