徒手動作也能練全身，想變強的話，你沒理由拒絕這4個動作

今天我們給大家分享到的這一組訓練動作，主要是自重的徒手訓練方法，這些訓練動作，你在任何時間任何地點都能完成，它對你的全身肌肉訓練是非常有效。不論你是增肌還是減脂，這一組訓練動作都能幫你達到你的訓練目的，所以你沒有理由再拒絕不練習它們。

在你開始這一組訓練動作之前，你可以先做一些適當的熱身動作，你熱身的時間控制在15分鐘以內。不要將熱身做到力竭，只需要達到一個熱身的效果就好了。除了熱身活動以外，你還可以做一些拉伸動作，保證你的全身肌肉拉伸開來。

1、上跳台階

第一個訓練動作，我們選擇一個簡單粗暴的訓練動作。在我們開始這個動作之前，我們需要找到一個高度合適的台階，或者是訓練椅來幫助我們完成這個訓練動作。

然後你就可以像圖片中給我們示範的一樣，用你的爆發力去向上跳在台階上，這個動作不僅可以鍛煉到我們全身的肌肉，還可以鍛煉到我們肌肉的爆發力。

2、空中蹬車

第二個訓練動作，我們來介紹一個關於核心腹部訓練的動作。這是我們在做腹部訓練中，一個經常常見的經典動作，所以我們在做這個動作的時候，要時刻保持腹部核心肌肉的發力與緊張。

將你蹬腿的動作速度放慢一點，另外一個你需要注意的點就是，不要用手去給你的頸部施加壓力。還有你的肩部是需要抬離地面的，這會讓你的腹部肌肉感受到更多的緊張。如果你不會的話，就參考我們給的圖片示範去完成這個動作。

3、俯身踩牆提膝

大家看這個動作的名字，可能會有一點不理解什麼叫做踩牆，在這裡我們給大家放了一個圖片示範幫助大家更好、更直觀的去理解這個動作。在我們做這個動作的時候，需要保持一個俯身的支撐姿勢，然後將我們的雙腿踩在牆面上。

做好這些動作之後，你就可以向你的對角做一個提膝動作，在你做提膝動作的時候，要盡量向你的手肘部靠近，這會有利於你的訓練效果。

4、俯身支撐並腳跳

如果你看這個動作的名字不能理解的話，那麼你就看看我們給的圖片示範。在我們做這個動作的時候，也是需要保持一個俯身支撐的姿勢，然後將我們的雙腿微微彎曲併攏。

做好這些準備動作之後，你就可以像圖片示範的一樣來完成這個跳躍動作，在你做這個跳躍動作的時候，你的背部始終保持挺直，動作的幅度不要過大，如果沒有基礎的話，動作過大會容易導致你受傷。

我們上面給大家介紹的這四個訓練動作，主要是針對我們的全身性肌肉鍛煉，如果你想用來做減脂訓練那也是可以的，它的減脂效果也是十分明顯。不論你的健身目的是哪一種，只要你肯長期去堅持，一段時間之後，你一定會看到自己健身的效果。做完這些訓練動作之後，千萬別忘了再做一下肌肉的拉伸，這會有利於你的肌肉生長。

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