無器械的綜合肌肉健身動作，你想不想要？趕快學起來！

今天我們給大家介紹的這些訓練動作，主要是針對我們綜合型的肌肉訓練，也就是說，這些訓練動作可以充分有效的鍛煉我們全身肌肉。並且這些訓練動作是不需要藉助到任何健身器械來完成的，哪怕你在家裡，也是可以完成這一組訓練動作的。

在你正式開始這一組訓練動作之前，我的建議是你最好可以做一個熱身和拉伸動作。這會讓你的訓練效果變得更好，同時，也會減少你在訓練中的受傷幾率。

1、坐姿腿屈伸卷腹

在我們做這個訓練動作的時候，首先我們需要找到一張椅子，如果是你在健身房完成的話，那麼訓練也就會成為你很好的藉助工具。如果你在家裡也沒有關係，因為你可以在沙發上完成這一個訓練動作。

像圖片中給我們示範的一樣，我們在做這個動作的時候需要保持一個坐姿姿勢，然後雙手向後支撐住我們的身體，將我們的雙腿彎曲抬起，身體保持一個v字形。做完這些準備動作之後，你就可以來將你的腿部做一個屈伸，在屈伸的同時其實是在幫助你做卷腹動作，所以要時刻感受到你腹部肌肉的發力。

2、單腿下蹲觸足

做完上一個動作之後，我們可以休息5到10秒鐘的時間，然後接著來完成這個訓練動作。在我們做這個動作的時候，首先需要保持一個站立姿勢，然後將我們的其中一側腿部向後彎曲抬離地面。

做完準備動作之後，你就可以像圖片中示範的一樣來完成這個下蹲動作，在我們下蹲的時候，你需要用你的雙手去觸碰你的腳。如果剛開始你無法觸碰到腳部的話，沒有關係，你可以慢慢的來，一側做完之後，我們換到另外一側接著完成。

3、波比跳

波比跳這個動作，如果你經常做減脂訓練的話，那麼你對這個動作應該不會覺得陌生，其實這個動作不僅可以運用來做減脂訓練，還可以用來鍛煉我們的全身肌肉。

對於這麼一個大家比較熟悉的訓練動作，我們就不做過多的介紹。如果你不會的話，那麼就參照圖片示範去完成，只需要記住將你的動作幅度稍微做大一點，每一個小的訓練細節都做到標準，這會讓你的訓練效果變得更好。

4、俯身支撐提膝跑

這個動作也我們也叫它為登山者，因為它比較像我們登山時候爬行的那個動作。在我們做這個訓練動作的時候，首先需要保持一個俯身支撐的狀態，然後將我們的背部挺直，臀部微微向上略抬一點。然後就像圖片中給我們示範的一樣，來完成這個提膝的快速跑動。

上面我們給大家介紹的只是綜合性肌肉訓練動作的一部分，通過這一部分的動作介紹，我們希望大家能夠掌握到這些動作的基本動作要領，然後再加上自己的理解和改變來創造一些屬於自己的訓練動作。這樣的動作你自己做起來會比較有趣，而且訓練效果也會是出乎意料的好，加強你的練習，不管是在健身房還是在家裡，都不要鬆懈你的訓練。

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