學會這5個動作，讓你變身健身房的「虐腹達人」

今天我們給大家介紹一組虐腹的訓練動作，你也可以叫它為腹肌撕裂者，不管怎麼樣，只要達到效果的動作，就是最好的腹肌訓練動作。這些動作的強度可能稍微有點大，堅持下來，相信你自己可以的！

1、上肢固定腿屈伸卷腹

大家看這個動作的名字有點長，可能認為它不是很好理解，也不會很好做，其實我們之所以把這個動作的名字取那麼長，是因為讓大家能夠可以更加直觀的，從名字上去了解這個動作。

如果你還是不能理解的話，那麼就看看我們的圖片示範。首先我們需要將上身固定住，這時候你可以抓住一個東西，然後保證我們上身是固定不變的，隨後就將你的雙腿併攏，完成這個腿部的屈伸卷腹動作。

2、上肢固定腿屈伸負重卷腹

我們第二個訓練動作的名字還是有點長，大家仔細看看，可能會發現這和我們上一個動作的名字一樣，只是在這個名字中間加了「負重」兩個字。對的，你的理解沒有錯，我們在做這個動作的時候需要加上一個杠鈴片，來完成一個負重的腿部屈伸卷腹。

有了上一個動作的基礎，你再來完成這個動作就不會顯得很難了。但是在你做這個動作的時候，你負重的重量一定要選擇在你自己可以控制的範圍以內，這會讓你的腹部訓練更加有效。

3、上肢固定靜止負重抬腿

做完上面兩個動作之後，你可以再來完成一個靜止的負重抬腿，具體的動作我們在上面給了大家圖片示範。首先還是要保持我們上肢的固定不變，然後將啞鈴片放在我們腿上，將我們的腿部伸直後抬起，做一個靜止的抬腿動作。

在你做這個動作的時候，需要感受到你腹部的持續有效地緊張，堅持的時間稍微久一會兒，做到你的力量極限。

4、彈力帶空中蹬車

第四個動作我們需要用到彈力帶來完成，像圖片中示範的一樣，我們需要將彈力帶套在我們的腳上，然後再來做這個空中蹬車動作。

我們在做這個動作的時候，要保持你的上背部離開地面，然後你的肘部關節需要儘力的向你的膝蓋靠攏，這樣的動作訓練才會達到最佳的效果。在你剛開始做這個動作的時候，可以試著將你的動作速度放慢一點，持續有效的感受你腹部肌肉的緊張發力。

5、V型坐姿壺鈴轉體

最後一個跟大家分享的動作是，我們需要藉助到壺鈴這個訓練工具來完成的訓練動作。v型坐姿轉體這個動作，我們平時應該經常做到，那麼我們就加大一點這個動作的難度。在我們做這個動作的時候，再加上一個負重的壺鈴訓練，這會讓我們的訓練效果加倍。

如果你不會做的話，就看看我們給的圖片示範，試著自己模仿著去完成。在你做這個動作的時候，你選擇的壺鈴重量一定不要太重，在你自己能夠控制的範圍以內的重量，才是最好的重量。

如果你想達到最好的訓練效果，那麼就將上面我們介紹的這幾個訓練動作，反覆的多做幾次。給自己規定一個腹部訓練計劃日，有規律有計劃的去完成它，這會有利於你的訓練。

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