反向平板支撐，強化核心肌群的黃金動作，你卻一直在忽略！
一提到核心肌群，大多數人首先想到的就是腹肌，但核心肌群還包含豎脊肌、多裂肌、髂腰肌和臀部肌群等。
核心是指脊椎、髖關節和骨盆，位於人體的中心，對於上下肢的力量傳導具有重要作用。
對大多數動作來說，核心力量薄弱會導致軀幹晃動，不但會降低訓練效果，還提升了受傷風險。
良好的核心力量對提升動作的效率和安全性具有重要作用。
平板支撐絕對是訓練核心肌群和全身的黃金動作，對器械和場地沒有任何要求，還能通過各種變式來增加難度。
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還有一種平板支撐，同樣是不可忽視的黃金訓練動作，火辣君卻很少見人做，就是反向平板支撐。
平板支撐對訓練身體/核心前側的肌肉具有很好的效果，
反向平板支撐則是對身體/核心後側肌群的訓練效果更好，而後側通常是大多數人較薄弱的地方，也是很容易忽視的地方。
01 反向平板支撐的好處？
1.1 臀部訓練效果更好
股四頭肌是身體很強壯的一塊肌肉，在很多動作中，比如跑步、爬樓梯、深蹲、硬拉中都發揮著很重要的作用。
但由於現代人久坐不動的辦公模式，臀部肌群發力感不強，很容易得到強壯的股四頭肌，而大腿後側和臀部肌群較薄弱。
這樣很容易造成骨盆前傾，引起腰背疼痛、小腹突出等問題，而且嫌自己腿粗的女孩子，大多數都是粗在了大腿前側。
但
反向平板支撐幾乎不需要大腿前側發力，而且會強化相對較弱的臀部和大腿後側，對於改善骨盆前傾、腰背疼痛、腿部肌群不均衡發展等有很好的幫助，
還能提升深蹲、硬拉等臀動作中臀部的發力感。
1.2 減輕腰背疼痛
全球超過80%的人都會在生命的某個階段飽受腰背疼痛的折磨，加強支撐下背部的核心肌群對緩解腰背疼痛至關重要。
反向平板是一個不對脊椎產生衝擊和壓力、還能強化背部/核心肌群的動作，值得添加到日常訓練中。
1.3 拉伸身體前側
經常做瑜伽的小夥伴可能比較熟悉反向平板支撐，在瑜伽里叫purvottanasana。在梵文裡面，purva意味著「整個身體「，uttana意味著「強烈的伸展「。
這個姿勢能充分拉伸整個身體前側，增強身體的靈活性，特別是肩部和胸部，有助於改善圓肩和駝背。
作為瑜伽的一個體式，反向平板支撐還能作為一項冥想練習，幫助舒緩壓力、集中注意力。
1.4 呼吸更好
鍛煉核心肌群的同時，能訓練到橫膈膜，有助於更好地吸氣和呼氣，提升肺活量，改善血液循環，減少「岔氣」。
1.5 更好的運動表現
無論是跑步、單車、游泳、籃球，還是深蹲、硬拉，大多數動作都會用到核心肌群，核心肌群對於上下肢力量的傳導具有重要作用，可以通過更強的核心來改善整體運動表現。
1.6 無場地和器械要求
只要你想，在哪裡都能做反向平板，只要橫著能裝下你就行。
02 怎麼做反向平板？
坐在地上，雙腿和膝蓋伸直，雙手放在身體兩側，五指張開。
向後傾斜身體，讓軀幹和地板形成45度。保持雙手在臀部後方，和肩膀成一條直線。
用雙手和雙腳支撐體重，收緊腹部，臀部發力向上抬起，下沉肩膀，讓腳、大腿和肩膀形成一條直線。
保持平穩的呼吸，維持姿勢到力竭。
03 動作要點
最應該注意的是保持正確的姿勢，而不是自己維持了多長時間。
一旦發現自己的臀部或腹部開始下沉，說明動作開始變形，就休息一下再接著做。
剛開始可以每周做3次，每次3組，每組維持10秒。
隨著自己不斷進步，增加每次維持的時間、次數或組數。但盡量不要超過30秒，不然動作很容易變形，反而會降低訓練效果。
04 反向平板能燃燒多少熱量？
反向平板支撐燃燒的熱量取決於自身體重和維持姿勢的時間。一般來說，一個體重68kg的人做一分鐘的平板支撐大概能燃燒3大卡的熱量。
但是！反向平板支撐是一種等長收縮訓練方式，對於任何等長收縮訓練來說，
「靜止」限制了可燃燒的熱量，所以
訓練目標並不是為了減脂，而是強化肌肉。
（ps：
等長收縮的詳情介紹請戳這裡
想增肌減脂？你好歹得先知道肌肉是怎麼幹活兒的！
）
任何人都不可能通過超長時間的保持正確姿勢來燃燒熱量，
不管是什麼等長收縮訓練，最應該關注的是姿勢是否標準，而不是能堅持多長時間。
但強化肌肉對於提升基礎代謝很有幫助，能間接的消耗更多熱量。
05 反向平板手怎麼放？
反向平板支撐是一個簡單並且安全係數很高的練習，唯一需要注意的是肩膀和手腕的活動問題。
如果問題很嚴重，建議在做反向平板支撐前請先諮詢醫生，但大多數人可以通過調整手部位置來避免這些問題。可以參考下面這三種支撐方式：
手指朝前
手指朝後
肘撐
平板支撐和反向平板支撐對核心肌群的訓練都有各自不同的側重點，平時訓練要同時兼顧。
為了不讓小夥伴們訓練起來太枯燥，火辣君給大家準備了一套訓練動作哦。
手撐平板 10秒
側平板
10秒/側
反向平板 10秒
三點支撐 10秒/側
兩點支撐 10秒/側
肘撐平板 10秒
每個動作的維持時間，每周增加5秒，一直增加到30秒-60秒。
文章圖片來源：Unsplash；Weight Training Guide；STACK；Google；GIPHY；Health Facty
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