索隊聊補劑：肌酸的效果？謊言？副作用？一篇說透！

說在前面：

《索隊聊補劑》這個系列我不是要告訴你「補劑沒用」，而是要告訴你「合理使用補劑」。

我刪去了大部分論文出處和專業用詞，因為我希望《索隊聊補劑》成為每個健身愛好者必備的補劑指導書，一篇合理的健身入門科普應該是說人話。

本篇大綱：

肌酸是最安全的補劑，目前為止沒有發現有害的研究，但是短時間內大量服用肌酸並且沒有飲用足夠水，會導致胃痙攣或者腹瀉；

肌酸不需要衝擊期，或者說衝擊期可有可無；

最好、最有價值的肌酸是純一水肌酸，也就是最便宜那種肌酸；

肌酸沒有短期的感受，所以一切「肌酸吃了以後我感覺興奮了」都是不真實的，從長遠來看會逐漸改善力量、爆發力；

肌酸和人體的ATP有直接關係；

肌酸會讓部分人儲水、增加體重，但這個作用不會一直疊加，無需多慮；

並不是「必須補劑」，只是一種常見的補劑；

沒錢的話，也不要購買肌酸原料粉，沒錢就不該吃補劑。

一、啥是肌酸？

一句話：肌酸是天然存在於所有脊椎動物和各種無脊椎動物體內的化合物，最直接作用是促使ATP的生成——ATP是最直接的供能來源。

也就說，肌酸的最直接作用和人體的供能有關。

現有研究表明：肌酸和運動耐力、爆發力、力量有直接的關係，同時還可能能夠提高骨密度等作用。

通俗點說：

1、肌酸主要通過增加、加快人體ATP生成的方式產生作用，ATP好比是手機的電量；

2、而這些作用的主要表現是運動的耐力、爆發力、力量等因素；

3、（此條重要！）肌酸是一種儲備式的補劑，所以人體會儲存肌酸。

隨著你肌肉量增加，儲備肌酸的含量也會提高。

但肌酸不是那種「吃下去馬上起效」的補劑。

它不應該和氮泵對比，因為肌酸更類似於蛋白粉、維生素，它們都不會馬上起效，但通過補充，我們的身體和運動，會逐漸被改善。

（例如攝入蛋白粉，因為蛋白質攝入的提高，我們會獲得更多肌肉增長，但絕對不會因為吃了蛋白粉後30分鐘，肌肉變多了.....）

肌酸水溶性不算很好

二、肌酸的形式和謊言

一句話：肌酸的形式很多，但目前被認可的依然是最廉價的一水肌酸。

我們盤點下其他肌酸的形式：

（前提：以下肌酸都是和一水肌酸對比）

1、肌酸鎂螯合物

在低劑量下預防儲水，但健身推薦劑量沒有表現出防止儲水作用，也沒有更好的效果；

2、肌酸丙酮酸似乎也會產生更高的血液肌酸水平，但並沒有發現體現出任何更好的效果。

3、肌酸檸檬酸鹽和Creapure（微粉化肌酸），相對一水肌酸來說，僅僅表現出了更好的水溶性，除此以外沒有任何更好的表現。

4、緩衝肌酸（Kre-Alkalyn）和肌酸鹽酸鹽（Con-Cret）最終會被胃酸破壞，還原成最普通的肌酸形式，而且肌酸鹽酸鹽可能有更好的溶解性，除此以外沒有表現出任何更好的作用。

5、膠囊、粉末、片劑等不同的形式，並沒有表現出任何不同的效果。

6、「複合肌酸」指的是多種肌酸的混合物，或者肌酸+糖的混合物。

前者（多種肌酸混合物）並不會比純肌酸更好，後者（肌酸+糖）可能會提高肌酸利用率，但我們也可以自己用肌酸+糖，達到同等效果，節省更多的開銷。

綜上所述：一水肌酸是最穩的肌酸，其他任何廣告宣傳的「牛逼肌酸」，都不能打敗他。

（我希望文章底部不要再問「索隊，某某牌子的某某肌酸好不好」這種幼稚問題）

當然，如果你吃肌酸會胃痙攣，那麼你可以考慮攝入溶解性更好的肌酸來改善這個問題，或者降低每次肌酸的攝入量。

德國康再普的肌酸，一包500克

三、肌酸對身體有傷害嗎？

一句話：使用合法、正規肌酸的前提下，沒有發現任何人體傷害[1][2][3]。

也有一些說法是，肌酸會傷害腎臟，但這是毫無道理的。

即便在腎功能不全人體進行的實驗表明：大量服用肌酸（20克），也沒有帶來腎臟影響[4]。

而每天使用5克以內的肌酸，完全沒有任何負面問題[5]，這也是目前推薦的常見劑量。

所以，只要你服用合法正規的肌酸，都不會對身體帶來傷害。

也許有人要問，如果我服用的肌酸不合法不正規呢？

問題是，為什麼你要吃不正規的肌酸？

目前市面上的肌酸最低純度就是99.9%，說實話低於這個純度的，我沒見過，哪怕是山寨牌子......

[1]Groeneveld GJ, et al.Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial.Int J Sports Med. (2005)

[2]Greenwood M, et al.Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury.Mol Cell Biochem. (2003)

[3]Lopez RM, et al.Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses.J Athl Train. (2009)

[4]Gualano B, et al.Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney.Am J Kidney Dis. (2010)]

[5]Shao A, Hathcock JN.Risk assessment for creatine monohydrate.Regul Toxicol Pharmacol. (2006)

四、肌酸的用法

簡易版：只需每天3-10克練後服用，可以搭配葡萄糖或其他碳水，吃兩個月停一個月。

對於大部分愛好者來說，一天3-5即可！

如果你訓練量大、肌肉量大，那麼你最多一天可以服用10克肌酸！

詳細版用法如下：

肌酸在訓練前、訓練後服用，差異不大，因為肌酸不會馬上生效。

經常提到一個概念叫做「衝擊期」，通俗來說就是短期大量攝入肌酸，以增加體內肌酸含量。

衝擊期的方法：

每天每公斤體重0.3克肌酸，持續5-7天。

然後維持至少0.03克肌酸/公斤/天，連續服用三周停一周或不停一直吃。

注意！衝擊期的大量肌酸，推薦一天分開幾次服用！

但衝擊期不是必須的——因為那僅僅是為了更快攝入更多肌酸而已！

五、肌酸是否和氮泵（咖啡因）衝突？

一句話：基本不衝突，無需多慮。

目前少量的研究表明，肌酸+咖啡因和單純使用肌酸，對肌肉收縮表現，沒有實質性影響。

另外，在儲水這方面，也沒有表現出什麼差異。

六、肌酸的一些雜七雜八的故事

1、世界上75%的肌酸是中國生產的，剩下的由德國、美國生產。

2、不存在100%純度的肌酸，包裝上描述的「100%」指的是該產品只有肌酸，未添加其他。

3、一水肌酸的最低純度就是99.9%，所以看到「99.9%純度」不用震驚，這是及格。

4、我不推薦服用原料肌酸，因為你不知道它裡面到底有什麼......

還是那句話，沒錢就去認真做飲食，在中國，補劑就是比較費錢！

---我是索隊，這是我的招牌分割線---

健身老司機、過期網紅索索隊長，多個補劑品牌中國運營顧問，曾參與補劑研發。

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