想保護膝蓋？立刻遠離這個生活習慣！

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「

人體有一個很「矛盾」的器官

它一方面要支撐人體所有行動

另一方面

卻又被人體的一些行動所傷害

它，就是我們的膝關節

根據相關調查顯示

全球近1/3成年人正受膝關節炎困擾

很多中老年人有膝蓋疼痛情況

而調查結果顯示

傷膝最大的殺手是生活中的不良習慣

快來看看你都有幾個傷膝陋習

」

1

經常這樣做的人，膝蓋很受傷

1、長時間彎曲膝蓋

關節軟骨的養分來源和代謝物的排出都要依靠關節的屈伸活動。如果膝蓋長時間處於較大角度彎曲狀態（如蹲著、跪著、盤腿坐等），關節軟骨的營養代謝就會受到影響。

2、膝關節負荷過大

長期搬運過重的物品，會使膝關節負荷過大，導致軟骨磨損降解，引起關節內炎症，從而誘發膝蓋疼痛。

3、膝蓋受寒

膝關節周圍缺乏肌肉覆蓋，很容易受到寒冷的刺激，導致血液供應減少，關節營養代謝受到阻礙。長期如此，還會引起膝關節軟骨、滑膜、韌帶發生病變。

4、過度運動

如果爬山、爬樓梯、跑步等運動過度，會加劇膝關節的磨損，引起疼痛。

經常爬山的人最好用登山杖來減輕膝關節的壓力；跑步要注意選擇合適的運動鞋，並注意運動適度；還要避免過多地進行爬樓等動作。

2

掌握這4點，跑步也能壯膝

有人說「跑步傷膝」，但美國運動醫學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出：適當運動能減輕關節疼痛，維持受累關節周圍的肌肉力量，還能降低關節僵硬程度，預防功能減退。所以只需掌握以下4招，跑步也能強壯膝蓋。

1、慢慢跑

越費勁的運動，強度就越大，關節受到的壓力也就越大。

如果跑得過快、過猛，膝蓋難免受傷。而慢慢跑或是快走等，則對關節衝擊不大。

所以，跑步要選擇合適的強度，慢慢來，以感覺輕鬆或稍費勁為宜。

2、低點跑

跑步姿勢要正確，即小幅度高步頻。腳離地面的距離不要太高，否則會加大對關節的衝擊。

3、少跑點

跑步的時間和距離都不宜過長，要量力而行。時間一般在30分鐘~1小時比較合適，距離則可以視自身情況而定，最好是運動完覺得稍微有點累。如果跑完不想動或者不想吃飯，就說明運動量偏大，下次要適當減少。

此外，每周跑步3 ~5次即可。不跑步的時候，可以做一做力量訓練或拉伸運動。

4、多熱身

運動前要充分熱身，但要避免過度拉伸造成損傷。

運動後，等身體涼下來，也要適度進行拉伸。在不覺得痛的前提下，時間可以稍長，使各關節充分伸展。

3

3個簡單動作，輕鬆養護膝蓋

1、直腿抬高

端坐在椅子上，保持上身挺直，抬起一條腿，使腿與身體呈直角。保持1分鐘後換另一條腿。

這個動作能很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性、促進新陳代謝，起到有效保護膝關節的作用。

2、騎自行車

騎自行車能增強股四頭肌、小腿肌肉，甚至整個腿部的力量，同時也能起到保護膝蓋的作用。每天騎15分鐘即可。

3、蹲馬步

雙腳打開略寬於肩，雙腿下蹲，保持大腿與地面平行，雙手前平舉，目視前方。每次蹲的時間不宜過長。

蹲馬步能有效鍛煉膝蓋周圍肌肉群，達到保護膝關節的效果。

4

這些好習慣，膝蓋「最喜歡」

除了養護膝蓋的動作以外，堅持良好的行為習慣，也能對膝蓋起到很好的養護作用。

1、控制體重

人在走路時，膝蓋承受的重量是體重的3~6倍。假如一個人的體重增加10公斤，那麼他在走路時，膝蓋就會多承受30~60公斤的重量。而跑步、跳躍時則更加嚴重。

所以，控制體重對保護膝關節十分有必要。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食。多吃水果蔬菜和含鈣多的食物，並控制好主食的攝入量。

2、注意護膝細節

無論是走路還是其他運動，都要選擇合適的鞋子。鞋底應該稍厚、有彈性，後跟寬大略厚的運動鞋對關節是最好的。

平時還應該注意對關節進行保暖。避免空調或風扇直吹，引起關節受涼、受潮，必要時還可以戴上護膝保護關節。

也可以適當補鈣、氨糖等營養素，預防骨質疏鬆及關節疾病。

3、避免持續對關節施力

生活中不要持續對關節施力，避免長時間爬山、下蹲、坐著不動等行為。如果不能避免，也要注意呵護膝蓋。如爬山藉助登山杖、下蹲幹活的人可以坐個矮凳、久坐的人經常動一動。

此外，如果感覺肌肉疲勞，一定要休息。因為肌肉力量薄弱時，關節受到的衝擊力是成倍增加的。

4、重視疼痛癥狀

當膝關節出現疼痛癥狀時，就說明它已經開始出現問題了。有可能是運動過度，也可能是缺乏運動導致的。這種情況，一定要引起重視，不要繼續運動，以免進一步傷害膝關節。

如果膝關節受傷，要及時接受正規治療，以免增加老年患骨關節炎的風險。

好的膝蓋

要靠好的行為習慣來呵護

避免受寒、控制體重、運動適度等

都十分必要

當你擁有健康的膝關節

才能四處走走停停

去看繁華的大千世界

還等什麼

保護膝蓋從現在做起

註：本文來源於跑步吧

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

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