運動前後都適用的拉伸動作，防止腿部拉傷，拉出好腿型

很多朋友在開始運動或者結束運動的時候，都會忘記做拉伸，這會導致我們的肌肉拉傷，不利於我們的訓練。那麼今天我們就主要為大家分享一組運動前和運動後都是用的拉伸腿部辦法，這些拉伸動作不光可以緩解你的肌肉緊張，還可以幫助你鍛煉腿型，讓你擁有一個修長的腿部。

1、踏凳拉伸

大家看這個動作的名字可能不太理解，這是一個什麼樣的動作，沒有關係，我們在上面給了大家一個圖片的示範，你可以參照圖片中示範的樣子去完成它。

在我們做這個動作的時候，首先需要將一側腿部踏在我們的凳子上，這個凳子的高度不用太高，我們踏在凳子上的這一側腿部需要保持一個垂直的角度彎曲，然後我們下側的腿部需要伸直。做了這些準備動作之後，你就可以像圖片中示範的一樣來完成這個動作了，一側做完之後，我們換另外一側接著完成。

2、上凳壓腿

做完上面一個利用凳子完成的拉伸動作之後，我們再來完成這一個利用凳子做的拉伸動作。首先我們需要將上踏在凳子上彎曲的腿部姿勢改變，由彎曲變為伸直，隨後我們需要高舉我們的手臂，然後向下做一個下壓動作。

如果你不理解的話，就參照我們給的圖片示範去完成這個動作，一側做完之後，換到另外一側接著完成。在你做這個動作的時候，要時刻感受到腿部肌肉的拉伸，你的拉伸幅度需要慢慢的加大，這樣會讓你的拉伸變得更有效果。

3、放腿弓步拉伸

我們大家應該都做過後搭腿的弓步訓練動作，那是我們的一個弓步變式動作，在做後搭弓步的時候，我們只需要將腳放在凳子上就可以了。但是我們這個動作不一樣，我們需要將整個小腿都貼合在凳子上，包括我們的膝蓋。

如果你不理解的話，可以參照我們給的圖片示範去完成。把你的腿部放在凳子上之後，我們的前側腿部需要做一個弓步動作，然後向下面壓一點，感受一下腿部肌肉的拉伸。

我們上面給大家介紹的這三個訓練動作，都需要運用到凳子來完成，如果你家裡沒有凳子的話，那麼你也可以選擇利用沙發來完成這些訓練動作。我們今天給大家介紹的這幾個動作的難度都不大，它們都比較容易好掌握，但是它們的拉伸效果卻是很好的。

如果你平時沒有做腿部訓練的話，那麼你也可以把這幾個動作作為一個專項的腿部拉伸的訓練。適當的拉伸會幫助我們改善腿部肌肉的形狀，也會讓我們的腿部肌肉變得更加有韌性，就會讓我們做起很多訓練動作來都變得得心應手。

除了我們上面給大家介紹的這些腿部拉伸動作以外，還有很多腿部的拉伸動作，你可以試著多去做一下，看什麼動作對你來說是最有效果的。要記住，我們的拉伸不僅是在運動前或者是運動後才能做的，我們在生活日常中也是可以做一些適當的拉伸動作的。所以，如果在你沒事的時候，不妨做一組拉伸訓練動作，緩解一下今天工作的疲勞吧。

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