天冷更不能長「膘」｜減肥還要看體型？！這2套減重運動幫你重塑好身材
氣溫漸低，又到了每年囤積脂肪的好時節~ 如果不在這個當口控制自己，減肥瘦身，控制體重，待到來年春花燦爛時，你一定會後悔的！！！
其實，少吃和不吃永遠都不會是減重的最佳方案！而較為有效的瘦身方法，則是按照自己的體型合理規劃飲食和運動方式！無需辛苦節食，也可以健康的瘦身~
三個方法認清你的身材
體重監控法：
男性標準體重(kg)：[身高(cm)-100]×0.9
女性標準體重(kg)：[身高(cm)-100]×0.85
超過標準體重則為超重。
體脂測定法：用於測定身體內脂肪含量，體脂肪的正常範圍為，男性15-25%，女性22-30%。醫學上常常將體脂肪含量與BMI值聯合評估，很多人雖然BMI值正常，但體脂肪含量超標，臨床上稱為隱形肥胖，這部分人群也必須加入減肥的隊伍，因為隱形脂肪通常分布在腹部，與各種心腦血管疾病息息相關。
腰臀比值測定法：顧名思義就是腰圍和臀圍的比值。亞洲人腰臀比男性應小於0.9，女性小於0.8才認為是健康的體型。肥胖者們主要擁有的「梨子」和「蘋果」身材，也是憑藉腰臀比來衡量的。同樣是「胖紙」，若贅肉集中在上腹部，為「蘋果」型，而贅肉集中在臀部和大腿則為「梨子」型。
「蘋果」or「梨子」減肥策略
蘋果型身材
是指下肢纖細修長、腰腹卻突出的渾圓的體型。蘋果型身材多是不正確飲食和缺乏運動導致的。這類人脂肪主要沉積在腹部的皮下及腹腔內。男性腰圍大於90厘米即2尺7寸，女性腰圍大於85公分，應視為蘋果型肥胖。
蘋果型身材危害健康
別以為蘋果型身材只是簡單的肥胖類型。蘋果型身材的人內臟脂肪儲蓄過多， 會造成脂肪過剩，本應用於儲存脂肪的地方就沒有了，從而使脂肪溢向血液，使身體重要器官如腎臟、胰腺、肝臟等周圍積聚脂肪，從而增加心臟病、糖尿病、乳腺癌的發病危險。
01
飲食策略
多食用含有對心臟有利的不飽和脂肪食物，如堅果和橄欖油。還要控制碳水化合物的攝入，多吃富含纖維素的食物，如玉米、大豆、西紅柿等。減緩人體對糖的消化速度，降低胰島素和膽固醇水平。
蘋果型身材的早餐要注意搭配均衡，常喝陳皮普洱茶。午餐多吃主食，晚餐可適量吃些豆類和蔬菜。適合蘋果型身材的零食有：梨、藍莓、花生等。它們都具有保護心臟、肝臟，降低胰島素和膽固醇水平，減少內臟脂肪堆積的效果。
02
滅脂運動
大部分有氧運動都對「蘋果」體型有效，如快走、慢跑、滑步機、室內腳踏車等，關鍵是做間隔性訓練，比如2分鐘衝刺後放慢步伐慢跑兩分鐘，交替重複，會很好地消耗腹部脂肪並收緊鬆弛的部位。下面這套動作，適合蘋果型身材想要減重的你。
①平板轉體
②平板提肘
③舉腿卷腹
④左右轉體
⑤俄羅斯轉體
⑥卷腹提膝轉體
梨子型身材
又稱「A形」身材。這種體型的身材就像一個大大的A字，肩膀單薄，上身苗條，從腰臀部開始漸漸發胖，大腿脂肪較多，小腿粗壯。
梨型身材更難減
比起蘋果型身材，梨型身材健康很多。但是，梨型身材的人一般臀部肥厚、大腿粗壯，而且這些被動脂肪很難被分解，對於梨型身材的人，減肥相對比較困難。梨型身材（皮下脂肪居多）比蘋果型身材（內臟脂肪居多）減肥更加困難，因為儲存在屁股和大腿上的脂肪比腹部脂肪的分解速度慢。
最好的方法是控制脂肪的攝入量。每天的烹調用油25-30克（3小匙以內），以橄欖油或芝麻油為主。脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、油炸食品、肥肉等，就請梨型小姐或者梨型先生含淚道別吧 !
主食以複合碳水化合物為主。如燕麥、芋頭、紅薯、玉米等；多吃魚、貝類或豆類製品補充優質蛋白；新鮮的蔬菜和低糖水果也要多吃點，有助於燃燒掉體內多餘的脂肪。梨型身材的人最好避免食用冷飲及生冷食物。吃生冷食物易引起水腫， 還會使內臟受寒，影響脂肪的代謝。
02
滅脂對策
改善梨型身材需要從生活中一些小習慣開始：與電梯說拜拜，有樓梯的地方就爬樓梯； 做些瑜伽或簡單的伸展運動；騎自行車和步行也很不錯，每周找兩天騎車或者步行上班吧。下面這7個動作，適合梨性身材想要減重的你。
①徒手深蹲
②俯撐跪姿屈膝後抬腿
③坐姿屈膝收腹
④俯卧挺身起
⑤仰卧直腿反向卷腹
⑥側跨步蹲
⑦仰卧屈膝挺髖
文章、部圖片整理自網路
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