良好的跑步姿勢更節省體力，論優雅跑姿是怎樣煉成的

很多跑友在剛開始接觸跑步這項運動的時候關注點都在如何正確的跑步上，其實如何優雅的跑步也是一堂必修課，那麼該從哪些方面來注意和修正呢？（文內有圖書福利）

學會擺臂

短跑和中長跑運動員會改善自己的跑步姿勢，而很多長跑者和教練們卻不可原諒地忽視了這項工作。我們觀察短跑者的慢動作，他們的手臂擺動著直到腦袋邊上。短跑者有意識地有力使用手臂，因此也會優化跑步時的手臂動作。

中長距離跑者，學著在衝刺時使用手臂帶來一個向前的力，同時可以幫助疲勞的雙腿提高速度，或者至少可以讓雙腿保持當前的速度。 那長跑運動員呢？他們至少也有乾瘦的上臂吧，多少也會在兩側或者身體前後擺動。他們在這個錯誤的擺動中浪費了可以更好地用作推力的能量。當然長跑者不需要像短跑運動員那樣的肌肉塊，但是手臂怎麼擺，卻不是可以那麼隨便的！

正確的放鬆的擺臂是在身體兩側向前，並且微微朝內。但是手臂絕對不能越過身體的中線，上臂和下臂幾乎成直角。你可能會想：「我正是這麼做的。」可能你還從來沒看過自己跑步！你會很驚訝：在你看來，幾乎所有的業餘賽跑者（也有部分精英長跑者）的手臂動作都非常不科學。這方面真的只有用於分析跑步姿勢的錄像可以進一步提供幫助了。如果你在跑步時手臂過分朝內或者肩膀劇烈地前後擺動，那肯定是由多個原因導致的。

不標準手臂動作的肌肉原因

不標準的手臂動作背後肯定隱藏著肌肉緊張和不均衡問題：胸肌縮短，同時肩膀上部，也就是肩胛骨之間的肌肉衰弱。收縮的胸肌把肩部往前牽引，因此手臂會朝內，然而背部上面部分的肌肉衰弱沒辦法控制手臂。肌肉不平衡會因為日常姿勢（如坐著時弓背）而越來越嚴重。上身越僵硬，代替輕鬆擺臂的肩膀來回擺動就越多。擺動的軸心從大臂關節轉移到了身體中心。這很不科學，同時也意味著不必要的力量消耗，因此我們不斷地改正身體的這種擺動。身體的過度扭轉對於大腿交叉擺動產生一個反向的自然阻力。

改善手臂動作

具體怎麼做呢？收縮的胸肌必須得到拉伸，同時背部上方過弱的肌肉必須得到加強（這些都可以通過力量訓練來實現），這使得背部直起來，並且雙臂可以向前張開。只能通過不斷地做相反動作來改變和放鬆緊繃的肌肉。根據跑步姿勢分析結果在腦海中顯示自己的運動模式，然後將其與理想的運動模式做比較，不斷回想正確的做法並做出相應的改變。

具體的擺臂問題

其他在擺臂時出現的錯誤有：彎曲位置過高、手臂擺放得過低或者兩手臂不對稱。手臂擺放位置過低有可能是手臂動作錯誤，如向內擺，根據槓桿原理會導致嚴重的不平衡。在通行不順暢的地帶，如越野跑和在陡坡中為了保持平衡，手臂擺得很開當然是正確的。通常手臂應該靠近身體微微向前伸。如果穿過於寬鬆的運動服外套，在訓練時手臂容易張得過開，因此要將其脫掉或者綁在髖部，否則小臂會伸得太開、太高並且朝內，同時手肘會遠離身體。不對稱的手臂動作實在很常見，同時或多或少會導致跑步不平穩和不省力。

衣索比亞的前世界紀錄保持者和奧運會冠軍海爾·格布雷西拉西耶其實是跑步姿勢的專家。他解釋說他的手臂動作不協調是因為他以前總把書包夾在手臂下面，這種運動習慣的影響通常都是很深遠的。

雙手的姿勢

跑步姿勢分析也不能忽視雙手。握緊拳頭向前沖的人，肌肉是緊繃的（心理上也很緊張）。做個簡單的測試：一隻手握成拳頭，用另一隻手觸摸下臂、上臂，直至上面的肌肉，你會發現手臂到肩膀的肌肉有多麼緊繃。如果你在跑步時手裡緊緊抓著鑰匙或者一個重物，也會出現同樣的情況。雙手輕鬆地一起擺動，大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想像手裡有隻蝴蝶，不可以讓它逃跑也不可以擠壓到它。

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