健身房器械訓練動圖大全，哪塊肌肉練哪些動作，一目了然！

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新手不知道如何開始健身？

力量器械訓練不知道從何開始入手？

哪些動作是鍛煉哪個肌群的？

今天小脂針對肩部、手臂、腿部、背部、胸部肌群五大部位，

推薦對應的器械訓練動作，讓不再一頭霧水。

健身房器械訓練動圖大全，

哪塊肌肉練哪些動作，一目了然！

一、鍛煉手臂的力量動作：

1、啞鈴/杠鈴彎舉

2、啞鈴/杠鈴後提拉

3、交替錘式彎舉

4、直立啞鈴彎舉

5、仰卧頸後提拉

二、鍛煉胸肌的力量動作：

1、啞鈴平板飛鳥

2、蝴蝶機夾胸：

3、啞鈴窄距卧推

4、史密斯卧推：

5、寬距雙杠臂屈伸（練下胸）：

6、啞鈴卧推

三、鍛煉肩部的力量動作

動作1、 俯身啞鈴側平舉

動作2、啞鈴推舉

動作3、啞鈴交替前平舉

動作4、杠鈴片前平舉

四、鍛煉背部的力量動作：

動作1、啞鈴划船

動作2、引體向上

動作3、傾斜啞鈴划船

動作4、坐姿繩索下拉

動作5、杠鈴划船

五、鍛煉腿部的力量動作：

1、杠鈴弓步蹲

2、直腿硬拉

3、杠鈴深蹲

4、啞鈴站姿提踵

5、負重臀橋

6、保加利亞蹲

注意：

增肌人群每個動作進行8-12RM，3-4組的頻率。

減脂人群動作次數可以多一些，15-20RM，3-4組的頻率

沒有去健身房的人可以選擇在家進行鍛煉，

只需選擇一副組裝啞鈴、杠鈴兩用的器械，

絕大部分的力量動作你都可以完成，把家變成健身房！

如何找到一些靠譜的健身內容？

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增肌減脂

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