女人的「第四張臉」：你盆底肌的「顏值」有多高？

但你知道嗎？女性其實還有「第四張」臉！它深藏不露，但它的「顏值」卻會直接影響到女人每一天的生活。這「第四張臉」，就是女性的盆底肌！在往臉上塗抹貴婦化妝品的時候，別忘了也要讓自己的盆底肌，變得更美呀！

1、女人的「第四張臉」長什麼樣？

2、盆底肌到底有多重要?

3、如何判斷盆底肌的「顏值」？

4、如何提高盆底肌的「顏值」？

5、2個家庭盆底功能鍛煉

6、陰道啞鈴與Kegel、生物反饋治療的區別

女人的「第四張臉」長什麼樣？

盆底肌，即封閉骨盆底的肌肉群。它由恥骨陰道肌、恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌、坐骨尾骨肌5塊肌肉組成。

我們可以把盆底肌想像成……

▼吊床

這一肌肉群猶如一張「吊床」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「吊床」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。當上面的重量逐漸增加時，盆底肌就會被不斷往下壓，就像懷孕的時候，子宮的重量逐漸增加，但是盆底肌能承受住壓力，不至於使盆腔臟器脫垂。

▼彈簧

盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。

▼氣球

它就像一個裝滿水的氣球，氣球扎口的位置相當於盆底。盆腔臟器相當於氣球裡面的水，一旦扎口（盆底）漏氣或出現問題，裡面容納的器官也將會受到影響。

盆底肌有多重要?

一句話，盆底肌與我們日常生活息息相關，因為它的健康關係到每個女性正常的控尿、排便，以及「性」福生活。

正常的控尿功能主要依賴於恥骨尾骨肌，它又被稱為「性愛肌」，之所以被稱為性愛肌，是因為這塊肌肉在女性性高潮的時候，可以延長陰道長度，這在性生活中非常重要。一旦這個肌肉出了問題，「性」福生活可能從此與你無關。

排便看起來是很簡單的動作，但實際卻需要很多肌肉相互配合才能完成。而恥骨直腸肌在這一動作中發揮著重要作用，這塊肌肉的異常可能會導致糞失禁或便秘。

試想，如果我們的這些基本生理功能都無法保證，幸福生活又該從何談起？所以，你說盆底肌重不重要！

判斷盆底肌「顏值」的3個標準

如今你要是去化妝品專櫃，櫃姐都會用專業的儀器，來檢測你的皮膚狀況和膚質，再為你推薦合適的化妝品。對待面部皮膚尚如此專業，更何況我們體內的盆底肌呢？檢測盆底肌的顏值，需要詳細的病史採集、手檢評估、盆底儀器篩查以及其他相關的輔助檢查（B超、白帶常規、尿常規、尿流動力學等），從而判斷盆底肌是否有異常。

▼優秀！

檢查結果正常，且無任何癥狀，恭喜你，你的盆底肌「顏值」非常高！

▼一般

檢查結果異常，但無任何癥狀，即便如此，很抱歉，你的盆底肌「顏值」不過關，需要注意保養咯！

▼不太好

檢查結果異常，且有疾病相關的癥狀，比如在咳嗽、大笑、走路時漏尿；性生活時漏氣、性交痛，大便失禁、便秘等。出現類似情況，光保養就不夠了，必須增加一些治療項目。

3種盆底肌篩查的方法

Ⅰ定期做盆底功能篩查（Glazer評估）

Glarer評估是一套能準確、客觀地測量盆底肌功能的方案。該評估方案不僅提供了一個固定的肌肉運動和測量的程序，還提供了一個包含了，正常人和各種盆底功能障礙患者表面肌電值的資料庫。

▼Glazer評估五部曲

1) 60s前基線靜息狀態

2) 5次快速收縮

3) 5次持續收縮和放鬆

4) 60s耐力收縮

5) 60s後基線靜息狀態

Ⅱ仿生物電刺激

根據個人承受的程度，通過陰道治療頭予以合適的脈衝電流，來刺激本體感覺，喚醒本體感受器，使肌肉被動鍛煉，加強肌肉強度，調節神經肌肉的興奮性，使肌肉被動進行收縮放鬆鍛煉及促進局部血液循環、鎮痛等。

Ⅲ 生物反饋

根據評估結果，制定個體化的治療方案，針對不同的病人採用不同的方案，不同效果的生物反饋模式。結合場景反射的訓練，讓患者直觀地感受平時不易察覺的生理信號，增強盆底的本體感受和對自己功能狀態的明確認識。

生物反饋強化了患者主動參與的意識，指導患者進行正確的、自主的盆底訓練，增強了對肌肉的控尿能能力，恢復盆底肌肉的協調性、盆底肌力和彈性，恢復盆底功能，提高性生活質量，同時預防並治療產後尿失禁、臟器脫垂、性生活不滿、陰道鬆弛等盆底障礙性疾病。

提高盆底肌「顏值」的2個鍛煉

臉一天不洗，肯定會出油、長痘痘。同樣的，一天不訓練盆底肌，也會影響它的「顏值」。要想顏值高，推薦你做下面2個家庭盆底功能鍛煉，動起來吧！

ⅠKegel運動

▼準備工作

1. 確定盆底肌的位置

你可以在小便時突然停止，做這個動作就是在收縮盆底肌群。

注意：這個動作實際就是Kegel運動，在此只是讓你了解收縮盆底肌的動作，不建議經常做。

2. 收縮盆底肌時，以下肌肉不應動：

臀部肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉，均不能參於盆底肌肉的收縮

▼開始練習

1) 排空膀胱，選擇一個舒適的體位，可以躺著、坐著、站著，或以任何體位進行Kegel運動，保持正常呼吸

2) 當學會收縮和放鬆盆底肌後，可以收縮並保持3秒，然後放鬆3秒，每次最少做10次，建議15-30分鐘

3) 如果能夠完成收縮並保持3秒，可以將保持時間延長至5秒，放鬆5秒，每次最少做10次，不超過20次

注意：可以在全天任何時候進行Kegel運動，如果做完以後感覺背部或腹部酸痛，說明你做的不正確

Ⅱ陰道啞鈴訓練

▼開始運動

1) 選擇型號適合的啞鈴，建議第一次訓練或盆底功能較差的女，選擇最輕的一號啞鈴

2) 取仰卧或蹲位，輕輕放入陰道，將啞鈴圓頭一端朝前，置入陰道內一個指節深（約2cm處）

3) 開始帶啞鈴運動，運動節奏為：收縮陰道→放鬆陰道→收縮陰道→休息→收縮陰道→保持1，2，3，4，5→放鬆陰道。可以重複運動。每日鍛煉1至2次，每次15~20分鐘

4) 放置引道啞鈴後，陰道收縮與放鬆的同時，開始逐級做運動：站立→走路→下蹲→上下樓梯→提重物→咳嗽→跳動

5) 如放鬆並做以上動作的同時，陰道啞鈴都不從陰道中完全脫落出來，並堅持鍛煉一周時間，即可更換更重的陰道啞鈴，依此類推直至最重的5號啞鈴

▼陰道啞鈴禁忌症

1) 經期和不明原因出血時禁用

2) 陰道炎、尿道炎急性期禁用

3) 不明原因過敏時禁用

4) 孕期禁用

5) 陰道壁有傷口或切口，建議痊癒一月後再使用

6) 佩戴節育器，不影響使用康復器

7) 性生活時或性生活後，不要立刻使用康復器

陰道啞鈴與Kegel、生物反饋治療的區別

ⅠKegel運動和陰道啞鈴的區別

Kegel運動和陰道啞鈴很相似，其區別在於後者在體內放了陰道啞鈴收縮，而前者沒有放陰道啞鈴收縮，當然後者效果更好，因為通過不同大小不同重量的陰道啞鈴，可以靶向刺激陰道本體感覺，同時使陰道為夾住球體而不得不主動控制收縮。通過持之以恆的盆底肌肉訓練，可使盆底肌力更強從而達到預防和改善尿失禁、臟器脫垂、陰道鬆弛。

Ⅱ生物反饋治療和陰道啞鈴的區別

生物反饋治療是針對那些陰道不會收縮或不完全收縮有著很好的效果，通過生物反饋信號有著直觀效果，練習的明確。陰道啞鈴則需要自主練習，自己配合音樂練習，陰道啞鈴適合能正確收縮並有一定的肌力的患者。當然兩者配合一起效果更加。

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