國家隊體能訓練師沈兆喆，教你如何改善跑姿

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：跑步下肢鍛煉

閱讀時間：7分鐘

跑步是平日里最常見的鍛煉方法

在跑步圈中

每位跑者之間的跑姿往往差別很大

有的買了很多書或者看了很多視頻

通過一段時間訓練後有所改善

而有的跑者因為錯誤的跑姿

產生了脛骨痛、髕尖痛、腳底筋膜炎等傷病

國家隊體能訓練師沈兆喆，教你如何改善跑姿

錯誤的跑步姿勢

會給身體帶來不必要的負擔

為了儘可能少的避免這些情況

今天我們請來

國家隊體能訓練導師沈兆喆老師

給大家談下如何改善跑步姿勢

希望對你有所幫助

沈兆喆

北京體育大學體育教育訓練學田徑方向碩士

國家體育總局訓練局體能訓練師

美國體能協會認證私人教練（NSCA—CPT）

如何改善跑步姿勢？

沈兆喆

首先，我們要了解跑姿是由自身的生物力學因素決定的，這些因素包括了肌肉的力量和柔韌性、關節的靈活性與穩定性、骨骼的長度以及上下肢的動作模式與結構。所以每個人都有其獨特的生理構造，沒有存在最理想的或者最完美的跑姿適用於每一個人。有的人步幅較短，邁不開步子，因此需要提高關節的靈活性和力量；有的人跑步身體左右搖晃，需要提高核心力量；而有的人跑步經常劃羅圈腿，那麼我們需要對下肢功能障礙的動作模式進行訓練。總之，改善每個人的跑姿方法千差萬別，但還是有一些簡單的方法可以幫助你改善跑姿，使你跑得更有效率。

沈兆喆

下面幾種練習動作對跑姿改善起到很大的作用，可以幫助你提高步幅並減少觸地時間，當然這些練習需要你完成熱身以後再進行，如果肌肉太疲勞了，那就沒必要進行這方面的訓練了。我相信通過定期的訓練，你會逐漸發現其中的益處。建議你最好每周有兩次到三次這樣的跑步技術訓練，可以安排在你短距離的節奏跑或者間歇跑之前進行。

熱身訓練

跨步抱膝

目標：這個動作通常用在跑步技術訓練前的熱身中，使跑者在技術訓練過程中髖關節能夠大幅度有效彎曲。

動作：跑者直立，面朝前方，把膝關節拉高到胸部，膝關節和髖關節完全彎曲，支撐腿的膝關節完全伸直。在抬起的腿下放後，大力蹬向地面，然後再用另外一隻腿做這個動作。

負荷：每邊完成8～12次 1～2組

國家隊體能訓練師沈兆喆，教你如何改善跑姿

高抬腿弓步

目標：這個動作的目的在於跑步者在衝刺過程中髖關節部能夠有效做出大幅度的動作。高抬腿使髖關節到達較高位置，較深的弓步讓髖關節完全伸展開。

動作：站立，面朝前方，向前和向上抬起一個膝關節，髖關節和膝關節彎曲，使大腿與地面平行，做出一個衝刺的擺臂姿勢。支撐腿的腳尖撐地，在高抬腿的過程中注重支撐腿、髖、膝、踝關節的伸展。保持抬膝的姿勢，通過支撐腿的腳跖骨球撐地並保持平衡，然後再向前放下腿，呈一個深弓步的姿勢。最後回到起始姿勢並重複做這個動作。

負荷：每邊完成8～12次 1～2組

國家隊體能訓練師沈兆喆，教你如何改善跑姿

體前技術訓練

推牆

目標：學習和強化在前傾時的姿勢和腿部動作。

動作：朝一面牆前傾，呈加速姿勢，雙腳著地，重心平均分布在腳的趾骨球上。交替向上和向前抬起左腿和右腿，就如同在跑步一樣。起初跑步者動作較慢，待能夠完全掌控，隨後慢慢地增加速率。在開始衝刺後向前的傾斜角度變小，這樣就能得益於這個訓練，從而更好地提高技術。

負荷：每邊完成15～20次 2～3組

國家隊體能訓練師沈兆喆，教你如何改善跑姿

軍步高抬腿

動作：軍步高抬腿動作相對較慢，強調膝關節抬起的高度和支撐腿的完全伸直。運動員站立，面朝前方，雙腿向前步行。引導腿的膝關節高抬，使大腿與地面平行。運動員同時使用相應的手臂動作，注意手臂須完全彎曲。當手臂擺動到身體前方時，手掌的高度應該要到達下巴，當手臂向後擺動時，手掌應該要到達髖部後方。當手臂到達身體後方時，手肘稍微打開。

負荷：10～20米 2～3組

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