瑜伽老師不知道怎麼排課？這20套瑜伽序列一定要收藏！

瑜伽解剖學

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最近，有很多新晉級的瑜伽老師諮詢，如何編排課程，也有很多有經驗的伽人問，自己在家的時候不知道練習什麼體式。

事實上，編排瑜伽課程或者給自己安排課程，不是一件簡單的事情，因為有很多需要遵守的編排原則，小一在《瑜伽老師必看：如何編排瑜伽體式？》一文中，有詳細的解說。

（開腳背的瑜伽序列）

但也並不是一件非常難的事情，如果你確實沒有學過也不懂如何編排體式，那麼，今天給大家介紹INS上，最常見的20套瑜伽序列，可以作為你編排課程以及自我練習參考，記得一定要收藏哦！

第1套——肩頸

注意每個動作保持30秒

動作緩慢而有控制

保持脊柱中立位，頸部的延展

適合每天練習，預防緩解疼痛效果很好

第2套——開肩

每個動作保持30秒

注意拉伸的時候

感覺到肌肉微微緊張即可

此套瑜伽序列幾乎將肩部周圍

所有的肌肉都有拉伸到了

第3套——打開胸腔

每個動作保持30秒

此套瑜伽序列不僅可以幫助打開胸腔

還可以用來做開背的練習

後彎不好的伽人，這套序列要常練

第4-6套——打開髖部

以上三套都是打開髖部的瑜伽序列

方式方法不同，但效果都非常好

第1套比較簡單，第2套慢慢的增加難度

第3套看起來只有一個動作

但是通過體位的不斷變化

不僅可以達到開髖的效果

還能後拉伸大腿的前側和後側

伽人們可以根據自己的情況選擇練習

每個動作保持30秒

第7套——拉伸大腿後側

拉伸大腿後側前

一定要注意熱身充分

因為大腿後側的腘繩肌很容易拉傷

每個動作保持30秒

第8套——大腿內側、外側、後側拉伸

最全面的一套關於腿部的瑜伽序列了

大腿的內側，外側，後側統統練習到了

每個動作保持30秒

這套練習瘦腿效果也很棒

第9套 ——椅子上的瑜伽序列

練瑜伽學會運用瑜伽椅輔助非常重要

一把椅子可以幫助你更好的完成體式

把體式做的更有深度

同時也能讓你的瑜伽練習更豐富多彩

每個動作保持30秒

第10套——睡前瑜伽

睡前瑜伽很簡單動作也不多

但卻可以幫你更好的放鬆身體

促進睡眠，每個動作保持30秒

第11-12套——頸部

以上2套康復序列也可以作為

日常預防頸部肌肉僵硬疼痛的練習

也可以幫助糾正頭前傾、圓肩駝背的問題

練習的時候要緩慢而有控制的進行

每個動作保持10-20秒還原

重複練習3-5次

注意圖片中每個動作的箭頭的指示方向為體式動作的方向。

第13套——肩部

以上的序列不僅可以康復肩周炎

對於緩解肩部疼痛，改善圓肩駝背

頭前傾效果也很好

注意每個動作保持20-30秒

重複練習8-10組

第14套——上背部

以上的練習序列對於糾正頭前傾

圓肩駝背的效果也很好

注意每個動作保持20-30秒

重複練習8-10組

第15套——下腰背部

以上的練習序列對於緩解

久坐導致腰部疼痛不適

腰肌勞損效果也很好

注意每個動作保持20-30秒

重複練習8-10組

第16套——腹股溝

注意以上的動作要緩慢而有控制的練習

不僅可以康復腹股溝拉傷的問題

對於恢復髖部的穩定功能也很有幫助

每個動作保持20-30秒

重複練習8-10組

第17套——臀部梨狀肌

注意每個動作保持20-30秒

重複練習8-10組

適合上班久坐的人每天練習

第18套——髖部

第19套——腿部後側

第20套——膝蓋

以上的練習也可以用於康復膝蓋疼痛

注意每個動作保持20-30秒

重複練習8-10組

以上就是20套瑜伽序列了，事實上是21套，再次提醒伽人們一定要收藏起來，否則時間長了就找不到哦。

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