紅肉究竟犯了什麼錯？專家總結4大證據為它洗刷冤屈

過去20年間，從心臟病到癌症，紅肉不斷被譴責為各種疾病的誘因。

而就在最近，一項涉及五大洲50多個國家逾21萬人的大型研究為紅肉洗刷了「冤屈」：紅肉不僅有助長壽，還可以降低心血管病風險。

《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)採訪權威專家，告訴你紅肉的四大營養優勢，並教你如何健康吃紅肉。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

大連市中心醫院營養科主任 王興國

中國註冊營養師 谷傳玲

紅肉致癌說

豬、牛、羊等哺乳動物的肌肉中含有豐富的血紅素(富含二價鐵)，顏色呈暗紅色，所以稱為紅肉，也叫畜肉；白肉主要指其他非哺乳動物的肉，如魚肉、禽肉等，其顏色通常呈白色。

如今肉類在餐桌上非常普遍，關於紅肉的「批判」卻接踵而至。

1990年

美國一項研究表明，吃紅肉越多的人，結直腸癌的發病率越高。之後又有研究表明，紅肉與乳腺癌、前列腺癌、胃癌等多種癌症發病率相關。

2015年

國際癌症研究機構把加工肉製品列為1類致癌物，把牛、羊、豬等紅肉列為2A類致癌物。

2018年

歐洲心臟病學會年會發表研究，將包括8份以上的水果、蔬菜，半份的堅果、豆類，以及每周兩次魚、3份乳製品和1.5份未加工的紅肉，作為高質量飲食並進行評分記錄。結果發現，飲食質量得分最高的人比得分最低的人罹患心血管疾病的風險降低11%，中風風險降低17%，死亡風險降低25%。

2018年這項最新的研究說明：沒有不好的食物，只有不好的膳食結構。雖然紅肉存在種種風險，但作為人體蛋白質、礦物質和維生素的重要來源之一，紅肉在健康膳食中可以佔據一席之地。

加工過的熏肉會產生雜環胺、多環芳香烴等致癌物，腌制肉類可能會產生微量致癌物亞硝胺。所以建議大家盡量少吃或不吃。但對於未加工的紅肉而言，適量食用並不會致癌。

世界癌症基金會的數據表明，每周500克以內的紅肉並不致癌。這裡說的500克，是去掉骨頭、皮和肥肉之後的量。

紅肉有4大營養優勢

紅肉是人們餐桌上動物性食物中的「主力軍」，在膳食結構中發揮著重要作用。

2010~2012年中國居民營養與健康狀況調查結果表明，全國人均每日攝入動物性食物的總量為137.7克，其中畜肉75克，魚蝦類23.7克，禽肉14.7克，蛋類24.3克。

1

天然的補鐵食物

相較於白肉，紅肉中含有更豐富的鐵元素，可吸收率高達20%，並且還能促進其他食物中鐵的吸收，而有些植物性食物中鐵吸收率僅為3%~5%。

對於容易缺鐵的兒童、年輕女性和老年人，保證紅肉攝入量尤為重要。

2

補鋅的最佳選擇

鋅關係著生長發育、性成熟，影響胎兒腦的發育。與鐵類似，紅肉中鋅的吸收率遠高於植物性食物，且能促進所有來源的鋅的吸收。

由於鋅含量高的貝殼類海產品在我國的攝入量很少，因此紅肉是既實惠又方便的鋅來源。

3

提供優質蛋白

紅肉中的蛋白質含量為10%~20%，牛羊肉比豬肉的含量更高。紅肉蛋白質氨基酸組成與人體需要接近，利用率高。

此外，肉類蛋白還可促進鐵的吸收和防止肌肉衰減，機體逐漸老化的老年人及需要增肌的健身人群可適當吃一些紅肉。

4

B族維生素的豐富來源

紅肉中含有較多的維生素B12、B3(尼克酸)、B9(葉酸)和B7(生物素)等，尤其是豬肉中B族維生素含量特別豐富，維生素B1達0.54毫克/100克。

其中，維生素B12單純從素食中無法獲取，人體如果缺乏就會出現精神和生理上的缺陷，紅肉是人體獲取維生素B12的重要途徑。

5招健康吃紅肉

紅肉雖然營養豐富，但與諸多疾病的相關性又讓人們難以放心地大快朵頤。因此，學會如何健康吃紅肉格外重要。

1

適量攝入，分散食用

將大塊肉切成小塊，如切絲、切丁、切片，與其他蔬菜搭配食用，既可控制攝入量，又利於營養均衡。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每日畜禽肉類的攝入量為40~75克。可以每天吃一點紅肉，每次控制在1兩左右，也可以每周吃3~5次，每次多吃一點，但是不要一次吃太多。

2

選擇瘦肉，少吃肥肉

肥肉中的主要成分是脂肪，熱量很高，營養價值也遠不及瘦肉。

平時可挑選一些新鮮的瘦肉，如牛腱子肉、裡脊肉等，少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉類，尤其是「三高」人群一定要少吃。

3

採用低溫烹調

建議烹調紅肉時盡量採用蒸、煮等低溫方式，少煎、炸、烤。紅肉肌肉纖維粗硬，剁碎吃更有利於營養素的消化和吸收。

美國南加州大學以及加州癌症預防研究所聯合研究發現，在高溫下烹調的紅肉，尤其是煎紅肉可能會使前列腺癌的風險增加40%。

4

注意均衡營養搭配

任何天然食物都各有好處，多樣化飲食才有利於營養均衡和身體健康。肉類、魚、奶、蛋等食品富含蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽，葷素搭配，不僅營養豐富，還能增強食慾，有利於消化吸收。

5

特殊人群可多吃紅肉

有些人可根據自己的身體狀態多吃些紅肉。例如，一些蛋白質營養不良、貧血、低血壓的人就需要吃些紅肉以補充營養;女性因每月有月經失血，鐵的供應標準比男性要高，建議經常吃點紅肉。

本期編輯：鄧玉 本文作者： 生命時報記者 任琳賢

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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