蘋果臀的練成記

蘋果臀有了解過嗎？

蘋果臀的練成記

也是翹臀中的一種類型

有人想練成蘋果臀嗎？

先別急~

你有了解過練臀的好處嗎？

可不光是好看而已哦

蘋果臀的練成記

練臀的好處

——改善腰背痛

生活中很多動作我們都是用腰的力量來完成

所以臀練好了，腰的壓力自然減輕

——改善膝蓋疼

如今久坐90%的朋友有骨盆後傾問題

骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限

下蹲時膝關節壓力變大

所以練臀可以改善髖關節靈活度

減輕膝關節壓力

——高效燃脂

臀部屬於大肌群

相比上肢訓練

臀部訓練燃脂效果更好

——改善腿型

臀腿不分家

大部分不良腿型都和臀部無力有關

比如臀外側無力可能出現X型腿

所以，臀練好了，腿型自然好了

——改善循環

練臀可以提高骨盆的穩定性

骨盆穩定後，周邊的循環系統自然得到改善

像腳冰涼的問題也會消失

循環系統好了

還可以改善和預防女性婦科問題

蘋果臀的練成記

言歸正傳

了解練腿的好處後

是不是迫不及待的想去蹲腿

話不多說

告訴你如何練出蘋果臀的方法

箭步蹲+後抬腿

1.保持上半身直立，將重心放在前腳掌

2.腹部收緊，臀肌發力

3.注意吸氣屈膝向下但不貼於地面，膝蓋不要超過腳尖

4.呼氣後側腿伸直向上抬高，腳尖綳直

5.一組10次，左右各3組，組間休息30-40秒

蘋果臀的練成記

半蹲側步走

1. 雙腳略寬於肩，半蹲至大腿平行於地面，雙手抱於胸前

2. 略微俯身，收緊核心，挺胸收腹背挺直

3. 注意調整呼吸，左右橫向移動，臀部收緊發力

4. 一組10次，左右各3組，組間休息30-40秒

蘋果臀的練成記

跪姿後抬腿

1.雙手撐地，保持與肩同寬，上半身與地面保持平行

2.抬起腿部向後伸直，向斜上方再次抬高

3.注意腳背保持綳直，臀部發力抬腿，向下吸氣，向上呼氣

4.一組10次，左右各3組，組間休息30-40秒

仰卧單腳屈膝挺髖

1. 仰卧於墊面上，一隻腳踩實地面或穩定器械上，另一隻伸直抬起垂直於地面

2. 雙手放於身體兩側貼實地面保持穩定

3. 臀部發力，髖關節從後傾到前傾，胸椎始終貼於地面，而腰椎始終不貼地面

4. 向上呼氣，向下吸氣，盡量始終保持收緊臀大肌

5. 一組10次，左右各3組，組間休息30-40秒

半蹲側轉箭蹲

1. 雙腳略寬於肩，半蹲至大腿平行於地面，雙手抱於胸前

2. 收緊核心，挺胸收腹背挺直

3. 從半蹲轉到向左側箭步蹲，右膝向下但不要貼於地面

4. 調整好呼吸，臀部保持發力

5. 一組左右8次，共3組，組間休息30-40秒

想要練成蘋果臀或者其他類型的臀型

便需要這些動作反覆的去練去熟悉

堅持不懈的努力才會換來你所追求的身型

這些動作都會了嗎？

動作也不至於這幾種，還想領悟更多的動作那就一直關注我吧！

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