不愛運動或者說沒空運動，如何保持好身材？

原創 | 芙蓉營養師

我發誓，這篇不是標題黨！

言簡意賅地回答這個問題：重視日常消耗、時刻保持良好姿態、個性化安排自己的飲食。

其實之前也寫過類似的文章，親們可以移步《那些不上健身房還三餐都吃的人，並沒有胖到哪裡去啊》、《做好這十件小事，身材也基本靠譜了》。

認真讀完這兩篇文章，對這個事認識，基本能有個八九不離十了，仔細觀察你身邊那些不怎麼運動，但是身材還不錯的人，除了強大的基因關係，這些好的習慣必不可少。

相反，如你們所見，那些整天吵嚷的要減肥的胖子，多是三天打魚兩天晒網，偶爾受了刺激像打了雞血一般瘋狂運動加節食，食慾爆發暴飲暴食，一個月總要折騰幾回，然後又老老實實地回到原來的軌道，最後還是個胖子，甚至還可能是個肚子越來越大的胖子，因為反彈的脂肪，最喜歡長在腰腹。

關於日常消耗和良好姿態的問題，很好理解，也好操作，關於個性化飲食安排，就真的不是那麼容易了，網上花花綠綠各種食譜，一周瘦幾斤，一月瘦十斤，可是為什麼別人有效，自己照著食譜吃就惦記零食想要暴食，真的是意志力不如別人嗎？

其實原因很簡單，人和人的個體差異太大，每個人的基因、代謝能力、運動和日常活動消耗、激素水平、腸道菌群等等全部都不一樣，適合別人的食譜，不適合你太正常了。

回到「你不愛運動」這個大前提下，很顯然，一個每天跑10km或者每天泡健身房虐自己兩個小時的人，和每天除了上下班通勤，不多走一步路的你，吃一樣的飯菜，ta肯定吃不飽，而你則妥妥地長肉，因為你沒有那麼多的消耗啊！

那麼問題來了，對於不運動星人，怎樣的飲食模式才是適合TA們的呢？有一個大原則，適當降低碳水的比例，增加脂肪的比例。

為什麼這麼講？血糖是運動最先消耗的能源，然後才是糖原和脂肪，對於不運動星人，三餐都正常吃的情況下，身體儲備的糖原基本是沒有機會消耗的，如果飲食中碳水比例太大，盈餘的血糖勢必會轉化脂肪堆積起來。

為什麼要增加脂肪比例呢？原因很簡單，幫助你控制食慾啊，本來削減了碳水，滿足感會差一點，如果脂肪再不多一點，只怕堅持不了多久，身體就進入飢餓模式，瘋狂饞碳水甚至跌入暴食的深淵。

當然，脂肪除了給你滿足感和持久的飽腹感，還能讓你的血糖保持平穩狀態，不至於胰島素分泌太多太頻繁，從而減少脂肪合成的機會。

有人肯定要問了，道理我們是清楚了，可是具體到我們每個人，到底按照怎樣的比例來吃？4：:3：3還是4：4：2，還是其他更精細？其實大可不必這麼複雜，誰吃每頓飯都用廚房秤和計算器，那樣的精準太不現實了！絕大多數人做不到，做到了也沒啥意思，除非減肥就是你生活的重心。

其實有更簡單好操作的方法，你根本不需要那麼麻煩去稱重和計算，就在你目前的飲食基礎上去調整就好，循序漸進的減少碳水，增加脂肪，根據自己的身體感受，一點點去調整，盡量減少血糖的盈餘，同時又不惦記甜食零食，注意一定步子不要太大，讓身體能夠有時間很好地適應這種調整。

在這個過程中，要密切關注身體的感受，是不是體力充沛？睡眠良好？有沒有特比饞食物？一旦出現不好的苗頭，趕快再調整再適應，直到身體達到一個平衡的狀態，而你也找到了最適合你的飲食模式。

但是有一點我必須指出，那就是這個建議不適合本身因為節食減肥有進食障礙的人，更不適合正在調養大姨媽的人。對於進食障礙患者，一言不合就暴食，飲食切不可太過刻意，太過純凈，進餐一定要充分考慮自己的滿足感和幸福感。

而對於調養大姨媽親們，一定的熱量和營養盈餘是必須噠。對於腎上腺軸疲憊導致的閉經，適當提高碳水比例，是有利於大姨媽恢復噠。事實也證明，很多妹紙的大姨媽就是和碳水攝入的量，關係最為密切。當然，也有一些妹紙的大姨媽，是對脂肪特別敏感。你屬於哪一類，只有自己去嘗試，去細心感受，才能知道。

雖然我也一直強調，運動的人並不比不運動的人高級，我認識很多不運動的人，TA們也同樣陽光、淡定、有朝氣、有事業，有夢想，無比熱愛生活，TA們似乎也不需要漂亮的肌肉來證明什麼，TA們或許真的沒有運動細胞，或者更喜歡安靜地仰望蒼穹，思考更加深邃的宇宙問題。

但是，運動這麼美好的事情，我是真的希望不運動星人也能夠給自己一個機會動起來，說不定你會愛上這件酸爽的事情呢？

因為我更願意相信，TA們只是還沒有體檢到運動帶來的快樂。眾所周知，運動大腦會產生內啡肽，這個也是一種很特別激素，類似於嗎啡，會讓人上癮，很多長期運動的人，就是因為上癮了。如果做運動只是淺嘗輒止，是很難體會到這種快樂的。

如果你是不運動星人，但是想給自己一個機會去改變，那麼這幾條建議請務必笑納：

1

、勇敢邁出第一步，先不要管什麼運動最有效，從你最擅長、喜歡的的運動開始做起，哪怕是走路，快走，找個環境優美的公園，換上漂亮的運動裝備，走起！

2

、不要被各路健身博主帶偏，很多問題科學界都尚且都存在爭議，我們完全沒有必要浪費時間糾結一些無關大局的細節問題，結果理論研究得很透徹，體力卻完全沒有跟上，沒有意義，先動起來再說。

3

、專註自己的感受，根據身體的感受去調整時間和強度，適應一段時間後，嘗試給自己加碼，一定要循序漸進，而不是一開始就像打了雞血一樣瘋狂虐自己，然後華麗放棄。慢慢來，控制好節奏，讓自己不要安於現狀，但同時也不要給自己太大的挫折感。

4

、千萬不要把運動當成必須完成的任務，甚至白白給自己增加壓力，那樣就得不償失了，試著去享受這個事情，如果暫時還達不到享受的境界，那就學著和自己對話，說服自己多點耐心，就像你在學習和工作領域，遇到困難去克服一樣，這個領域，你一樣可以啊！

5

、有志同道合的人一起運動當然是幸事一件，但是沒有也沒關係，一個人的運動時間，是寶貴的獨處，你可以萬馬行空地讓想像力馳騁，也可以放空自己，什麼都不想，就是機械地重複一個動作。Anyway，隨你喜歡。

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