想做一個人見人愛的軟妹子，如何快速練成一字馬？

相信很多小仙女都想做一字馬動作，但是無奈「腿上功夫」實在不行，壓不下腿。其實一字馬是可以練習的，只要打開大腿後側、髖部前側和拉伸股四頭肌。

肌肉、筋膜的拉伸需要循序漸進，今天小美給大家推薦9個瑜伽體式，堅持練習不要急於求成，每天進步一點點，最終你也能練成一字馬女神~

01丨低位弓步

這個動作主要拉伸髖部前側，首先右腳踩地，膝蓋對齊腳踝，左膝蓋著地，左腳背貼地，隨後雙手扶髖，胸腔延展，保持10次呼吸，換邊重複。

02丨深入低位弓步

在上一個體式基礎上，嘗試髖部下沉更多，雙手往下找地面。可以的話，手指尖碰到地面，保持脊柱延展，不要擠壓腰椎。保持10次呼吸，換邊重複。

03丨蜥蜴式

這個動作主要拉伸髖部前側和髖部內外側，在上一個體式基礎上，右腳和膝蓋向外打開，雙手肘著地（如果覺得費勁，可以用磚塊輔助）。胸腔打開，看前方，保持1分鐘，換邊重複。

04丨低位弓步變體

這個動作主要拉伸大腿前側（股四頭肌），在上一個體式基礎上，左手撐地，右手向後抓右腳，拉右腳跟靠近臀部，保持10次呼吸，換邊重複。

05丨站立前屈

雙腳併攏，從髖部往前往下摺疊，可以的話，雙手抱住小腿後側，互抱手肘，保持10次呼吸。

06丨加強側伸展

雙腳大概一條腿的距離（稍微短一點），髖部擺正，往前摺疊，保持背部延展，保持10次呼吸，換邊重複。

07丨半神猴式

左膝蓋著地，左腳踩地，髖部擺正，右腿伸直，腳回勾，身體往前摺疊，保持10次呼吸，換邊重複。

08丨神猴式（磚塊輔助）

在右臀部下方墊個瑜伽磚，幫助擺正髖部，雙腿伸直，左腳背著地，右腿回勾，背部延展，保持10次呼吸，換邊重複。

09丨神猴式

最後，把磚塊拿開，保持髖部擺正，背部延展，保持10次呼吸，換邊重複。

小仙女們練習的時候一定要注意安全哦~拉傷大腿後側就難恢復了，一定要配合深呼吸，吸氣時延展擴張，呼氣時深入拉伸。另外拉伸後第二天早上起來腿後側可能感覺到酸痛，這是正常的，這時候要有意識更加緩慢進入，拉伸效果會比前一天更加深入哦！

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