康復訓練小妙招，拯救正在變醜的你！

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你站在橋上看風景

我在朋友圈裡看你

這個假期，有人在行走世界發朋友圈，有人在朋友圈裡看世界！朋友圈滿足了我們睜眼看世界的夢想！

「十一」假期結束的第一天，微信發布《2018國慶長假微信數據報告》，用數據證明了「百步青年」的強大群體力量。

長假期間，共有2100萬微信用戶在任意一天微信步數少於100步！並且80/90後佔比高達56%，「百步青年」佔據半壁江山！

有人宅著看書、有人宅著工作，有人宅著打遊戲，還有人有人宅著點外賣……

結果是……

你的慵懶放縱了你體態的肆意生長……

假期只是催化劑！

站在鏡子前，你發現自己

圓肩、駝背、頭前傾……

轉個圈發現自己「假」翹臀

走兩步發現自己高低肩、還「外八」……

注意日常行為細節

You are the Queen

冰凍三尺，非一日之寒，體態問題是日積月累的結果，所以任何康復矯正都不可能是一蹴而就的，需要將矯正融入日常生活之中，注意站姿、坐姿、改掉有損體態的壞習慣，有事兒沒事兒就來組拉伸運動，「加緊後背」做人，做好打持久戰的準備！

各個擊破

整理了一些簡單的運動康復小妙招交給你！

圓肩、駝背、頸前傾

這也許是上交叉綜合征

（來源：《肌肉失衡的評估與治療》）

圓肩，也稱含胸，是指雙肩向前彎曲形成的一個半圓的弧線形。長期圓肩可能導致胸椎後凸加劇，最終導致駝背。通過對肩胛骨位置的觀察可以判斷是否有圓肩的不良體態，正常的神態是俯視頭與雙肩應為一條線。

頸部前傾是指頸椎前移形成耳垂處於肩膀前傾的體位現象。頸部向前容易壓縮頸動脈和減少血液流向腦部，引起到達大腦的氧氣和腦營養物減少，增加人體疲勞、失眠、記憶力喪失的可能性。

日常矯正小妙招

俯身側平舉

雙腳間距約半米，俯身上半身與地面接近於平行，雙手持啞鈴，拳背朝上，雙臂置於身體兩側與身體成 80 度角，大臂與小臂成 90 度角，由最低點開始，吸氣不動，呼氣背部發力收緊，將雙臂抬起到最高點背部完全收緊，吸氣背部放鬆下落，呼氣背部發力。

頸後引體

雙手握住單杠，兩手間距離與肩同寬。吸氣不動，呼氣背部發力，做引體向上，頸部在杠前，吸氣還原起止位置。

器械坐姿划船

正坐，核心收緊，骨盆中立位，腿部委屈，起始位置：雙手握住握把，肘關節稍微外展。吸氣不動，呼氣同時背部發力，肩胛骨收緊，吸氣背部放鬆，還原起始位置。

「假」翹臀

「假」翹臀其實說的是一種常見的身體姿態異常，你的翹臀可能是骨盆前傾，是長期姿勢異常，進而導致肌肉力學對線失衡引起脊柱腰段與骨盆等的一系列病變。它的特點就是腹部向前突，臀部向後翹，腰部曲度明顯。你以為「假」翹臀也是美嗎？長此以往，它會帶給你長短腿、高低肩、甚至脊柱側彎！

趕緊自測一下：

1、在睡覺的時候，長時間仰面很難

2、站立的時候，身體有些前傾，會出現腰痛，並習慣性的捶腰。

3、站立的時候，容易不自覺靠著牆

4、坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來

5、走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同

6、跑步後腰特別容易酸痛

7、走路的時候，容易O型腿或膝蓋向外屈

8、稍微運動一下就出汗

9、雖然不困，卻經常打哈欠

10、雖然不疲倦，眼睛卻總是睜不開

如果有兩項以上，骨盆傾斜的可能性就很大，若是多達8-10項……你的問題可能已經很嚴重了，需要去康復科看醫生！

日常矯正小方法

髂腰肌牽拉：用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於地上，重心前移，充分牽拉髂腰肌。

背部肌肉放鬆：牽拉+按壓，輕鬆放鬆肌肉。

第一個動作是蹲下抱膝，下蹲後充分收腹，雙手抱膝，低頭，向內捲起身體，讓背部肌肉最大程度張開。

第二個動作是泡沫軸放鬆，躺在泡沫軸上滾揉腰背部肌肉。

腹肌訓練：平板支撐和卷腹。

臀大肌及大腿後側肌肉群練習：仰卧挺髖練習

屈腿平躺，注意充分屈膝鉤腳尖，將臀部上抬至肩髖膝呈一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。練習時注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。

世界上沒有醜女人，只有懶女人，一起動起來，跟不良體態說再見！如果您自己處理不了，可以邀請康復師來指導你完成！如果你問題比較嚴重，請移駕康復科~

文獻參考：

李英玲，史策.瀋陽師範大學學生圓肩駝背的運動康復，科技風，2017年5月上：250

天空.怎麼？難道這不是翹臀，中國自行車，2017：109-110

文中圖片來源於網路

編輯：申衛紅

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