屬於強者的4個背部訓練動作，想把背部變寬厚就練起來

今天給大家帶來的是背部訓練動作，這些動作既能幫助我們燃燒身體的卡路里，還能有效地鍛煉我們身體肌肉。在我們正式開始這些訓練動作之前，我們應該先做一些適當的拉伸動作，這能確保我們的身體是一個適合運動的狀態，同時也會減少我們在運動中受傷的幾率。

在我們做訓練動作的時候，我們的休息時間盡量控制在30秒至60秒之間，當然，你也可以適當的減少休息時間，這會有利於你的訓練效果。如果你想達到最好的訓練效果，那麼就將這些訓練動作控制做到1個小時左右，合理的安排好自己的訓練時間，讓自己的身體能夠得到一個最大程度的鍛煉。

1、杠鈴划船

首先我們先從杠鈴划船動作開始，我們要將這個動作反覆做五組。前面開頭的兩組動作你可以用來做為熱身訓練，我們做到最後一組的時候，你可以適當的減輕訓練重量，做一個減重組訓練。做完一組動作後，我們可以適當的增加一點重量，在增加重量的同時，也需要減少我們的訓練次數，這會給我們肌肉更多的刺激。

當我們開始做俯身杠鈴划船的時候，首先需要把雙腿分開，距離與肩同寬，將我們的背挺直，隨後將我們的身體向下傾斜，使得我們背部於兩腿之間呈顯一個45度夾角。做完這些準備動作之後，你就可以像圖片中示範的樣子來完成這個訓練動作了。在你做這個動作的時候，要保證用我們的背部肌肉去保持發力，這樣以達到最佳的訓練效果。

2、負重引體向上

第二個訓練動作我們可以選擇做一個負重的引體向上，一共做五組，每組做八次以上。在我們做負重的寬距式引體向上的時候，我們要將注意力集中在背部，讓我們的背部從最大程度上得到一個鍛煉。

讓你身體放鬆後自然下放，然後再用你的背部力量做這個引體向上，盡量把你的訓練重量控制到合適的範圍以內，如果負重對你來說難度太大，那麼我們也可以選擇做自重的訓練。

3、單臂啞鈴划船

接下來我們來給大家介紹第三個訓練動作，那就是我們的單臂啞鈴划船。將這個動作做六組，每組重複做十次以上，在我們做這個動作的時候，要保持全神貫注，將發力的重點集中在我們的背部，而不是用手臂力量去發力。

在這裡，我們還是要強調訓練重量，因此，你選擇的訓練重量不要太重，試著慢慢地去加大重量。由於這是單臂的啞鈴划船訓練，所以我們在完成一側之後，需要換到另外一側，完成相同的數量和重量，這能確保我們的鍛煉是最有效的。

4、反握下拉

接著我們給大家介紹第四個訓練動作，那就是我們的反握下拉，我們把這個動作做四組，每組做十次以上。在我們做反握下拉的時候，我們的雙手握距需要與肩同寬，將我們發力的注意力集中在背部，並且保持背部的挺直，然後盡量把我們的肘部向下拉。

如果你不能理解的話，就看看我們的圖例示範，試著去完成這個動作，在我們做這些動作的時候，你要試著去感受背闊肌的發力，保持這種感覺，加強你的力量訓練。

做完這幾個訓練動作之後，別忘了我們要拉伸放鬆，適當的放鬆可以幫助我們緩解肌肉壓力，讓我們的訓練效果變得更好。

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