高步頻能讓你跑步不受傷？不懂這個，再怎麼高也白搭
在之前的文章：怎麼跑步才能減肥？80%的人忽視了這兩點
我們簡單提到過：
「低步頻，高步幅」的跑法對
身體壓力比較大，跑起來痛苦
「高步頻，低步幅」跑法則對對身體壓力更小，跑起來更輕鬆，甚至有專門的數據統計顯示，精英跑者的步頻，大都在180以上。
既然高步頻這麼好，那麼就應該盲目簡單的去提升自己的步頻嗎？其實並不可取，步頻顯示的數據是最終的結果。
今天姿勢跑法（PoseMethod）中國區總教練朱玲，帶我們去學習如何正確理解步頻。
本文授權轉載自公眾號：
百練
物有本末,事有終始。知所先後，則近道矣。
——《禮記·大學》
世間萬物相連，關係多有層階。主次本末有分，不可混淆。層階越低之事物，受制于越多之上層因素，其可控性越弱，越無法直接追逐表現，亦可稱為「結果」。
比如財富，比如名譽，比如考試成績，又比如 PB，比如配速，比如比賽名次。逐利是生物本性，但人類可貴在於懂得思考，想要有好的「果」，就要下功夫在「因」，做好能操控之事，此為「盡人事」。
什麼是可操控之事？比如，投入的時間、金錢、精力等，又比如，採用的策略、方法、技術等，還比如，給予的信任、愛心、忍耐等。
當然，層階關係皆為相對。若能梳理清楚你想要的「結果」——目標的影響因素，並智慧地投入努力，就會離目標越來越近。
上面這番話看似與本文主題不太相關，但實際上，很多人沒有意識到，步頻這件事是結果，不應該成為你主動去控制的自變數，那樣反而無法跑好。
現在，馬拉松跑者都會使用 GPS 運動手錶來輔助訓練，對於步頻、觸地時間等數據已經耳熟能詳。從數據的表面定義來看，
步頻指的是你一分鐘內跑了多少步。
有一個現象是，許多業餘跑者的步頻大約在
160-180 之間
，而精英跑者的步頻都在
180 以上
。這差別體現了什麼？步頻跟速度相關？慢跑很難達到 180 的步頻？如果想提高步頻，該怎麼做？這些問題是很多跑者心中的困惑。步頻是落下的結果。好的步頻數據，是好的技術的結果。以好的技術去跑，自然就會獲得好的步頻數據。我先將結論告訴你，接下來會細細講解，為何這麼講。
我們跑步為什麼要不斷交替雙腳？為了不摔倒，為了向前，很簡單的道理。有的人，將步頻看做「腳踩到地面多少次」，或者說「落地多少次」，這確實沒有錯，但腳踩到地面上是為了什麼？落地這件事是靠你自己的力量完成的嗎？
顯然不是，如果沒有重力，你根本不可能落地（landing）。所以，將腳落到地面上這件事，從技術角度來看，根本不需要去關注（除了在分析跑姿偏差時）。將步頻理解為「踩地次數」，就會導向一個
典型的跑姿偏差：主動跨步。
很多人的頭腦里，存在這樣一個公式：
步頻*步幅=速度
。於是，為了跑得快，不僅拚命把腳往前邁，而且還主動往下踩，想快點「落地」（landing），這就大錯特錯了。這其中犯了三個典型的認知錯誤：
01
錯誤理解了速度的來源
步頻與步幅都是結果，是速度的結果。這是什麼意思？速度快了，步頻自然越快，步幅自然越大，你能控制你的速度，但你無法控制每一次跑出來的步頻數據和步幅數據！
那速度又來自於哪裡？
落下（FALL）
。注意，不是落地（land）
。向前落下是速度的根本來源，落下的角度大小直接決定了你的速度快慢。落下角度越大，步幅越大，步頻越快。落地（landing）是為了落下（FALL）。落地之後，速度為零，落下讓我們重新獲得加速度。
（所以，你在意的落地方式也好，觸地時間也好，都不是最重要的，只是副產物，是技術好壞的表徵而已。）
02
錯誤理解了雙腿的角色
▲ 好的技術（左一二）vs 不好的技術（右一）
腿只是身體（體重）的支撐，不是動力的來源。這是什麼意思？步頻的產生，雖然表面看是腿在活動，但實質上是服從於身體（體重）的移動——腿只是接住身體而已。
換句話說，步頻加快，是身體（體重）移動速度加快之後的結果——腿必須迅速跟上，否則就會摔倒。
而不是反之，加快步頻，速度才加快。如果是這樣，那想問一下，步頻是有上限的，是不是意味著你的速度也有上限？那我們還跑什麼步呢！
03
錯誤理解了數據的意義
▲人們通常認為步頻就等於動腿
步頻數據是被動結果，不可以主動追求。這是什麼意思？我們不是為了步頻而跑，我們是為了向前跑，為了速度而跑！如果你在跑步時只關注步頻，為何不在家原地跑？你一樣可以跑出 200+ 以上的步頻。
為了步頻數據好看而改步頻，是短見之舉。你的跑步技術和運動表現，並不會因為你拚命加快倒騰腿而有進步。
我們不該為了改某一個數據指標而去訓練，這是本末倒置。數據是用來參考的，用來檢視自己的技術水平和訓練狀態。
技術為本，步頻數據不好，反映出技術還需要提升，就應該去思考背後的原因：我是不是有跨步？還是沒有保持上拉意圖？又或是力量不足？這才是正確的行動方向。
我們學習和研究，不是為了發現新事物——畢竟放眼時間軸線，自然變化的速度是緩慢的，而是為了發現看問題的新角度。
與其把步頻看做「落地次數」，不如把它看做是
「上拉次數」
。這才是對技術改進有助益的。
上拉，即將腳掌從地面拉起，轉換支撐，進入下一次準備加速的關鍵跑姿。因此，步頻的高低，體現了轉換支撐的效率。
我們在跑步時，就是一個
不斷重複「平衡-失衡-平衡」的過程
。落地支撐時，腳掌是身體的支撐點，以它為支點，身體向前轉動，失去體重，獲得加速度，從而產生速度，不斷向前跑。
這就是跑步過程的力學本質原理。
身體向前轉動（落下）的角度越大，加速度越快，配速也越快，步頻正是服務於這樣一個周期過程。
加快步頻，意味著迅速上拉，儘快進入下一次關鍵跑姿，就可以儘快進入落下（FALL），獲得加速度，從而更快向前移動，這就是步頻的技術意義所在。
沒錯，正如上文所說，上拉越快，步頻越快，獲得加速度的次數也越多。但是不是步頻越快越好呢？
這裡需要再釐清一個層級關係：上拉與步頻，都是為了服務於向前落下的需要，是速度的結果。對於這一點，也不可以本末倒置。
我們的目標是向前跑，這就意味著速度——也就是落下（FALL），它才是最核心的，是我們時刻關心的目標。在落下與步頻之間的關係中，落下位於上層，速度直接取決於落下角度。先有落下，後有上拉，然後才有步頻。
我們是怎麼跑起來的？靜止站在原地，然後身體前傾，緊接著你會自然而迅速地將腳從地面拉起，向前跑。在這個過程中，你的腿只是用來接住身體，它不是速度的來源，它只是服務於速度的需要。
因此，不可以一味地為了步頻或加速而刻意加快上拉，這樣就偏離了跑步技術的核心，無法獲得你想要的速度。
步頻的快慢，取決於我們需要重複多少次「向前落下」——我們要跑多快。我們跑得越快，步頻自然也會越快，而不是相反。這一點毋庸置疑，這是自然規律。
當你衝刺跑時，你的步頻會達到 200 以上，這是速度使然。當你慢跑時，你會跑到200 步頻嗎？可以刻意做到，但沒有必要。掌握好的技術，要學會順應自然。
所以，還是需要回到技術本身，首先開發好落下的知覺——無為而為，有為的上拉是為了服務好無為的落下，這是時刻不變的原則。在此之後，我們再來學習上拉的技術要領。
01
底線達標的前提：不關注步頻
丹尼爾斯博士提出，
步頻達到 180 步/分鐘
，可以有效減少落地時的衝擊。他在 1984 年洛杉磯奧運會期間，每天在賽場觀看不同跑者的跑姿，計算他們的步頻，他發現在 50 多位男女跑者中，無論是長距離還是短距離，幾乎都在 180 步/分鐘以上，只有一位低於 180。由此而知，180 步頻的理論是來自對現象的觀察，它是一個結果。對於精英選手而言，無論是快跑還是慢跑，他們的步頻都能保持 180 以上。要注意，這不是刻意而為。當他們跑步時，壓根不會去想「我現在步頻是多少」。因為這是人類生物體的自然構造和力學原理所決定的。
精英跑者的技術水平普遍比大眾跑者更好，他們更能夠用好自己身體的自然結構——用到肌腱的彈性，去「毫不費力」地跑。
根據科學家研究，有效利用肌腱彈性，可以降低 20% 左右的耗氧量，同時還可以增加 50% 的經濟性。我們不需要教肌肉去做什麼，身體很聰明，在正確的姿勢和框架內，它們自然會呈現出好的狀態，給予應有的反饋。180 以上的步頻節奏，亦是大自然喜歡的節奏，我們需要學會服從自然的指令，強擰的瓜不甜，強跑的步頻不快。
我們不能本末倒置，而主動操控肌肉，硬去跑 180 步頻。這也是很多業餘跑者在訓練中遇到的障礙，已經很拚命地在倒騰腿，步頻依然上不了 180。
要知道，步頻的標準，不只是 180 步/分鐘以上，還有一個被我們忽視的條件：
以最小的主觀努力和最少的肌肉發力
。否則，就背離了「效率」二字。不費力、不思考、不刻意地跑到 180 以上的步頻，才是好的步頻。
這也意味著，當你跑步時，你全神貫注在你的技術動作上，不想不管步頻，而無論你跑多快多慢、多少距離，你跑完之後看數據，自己的步頻在 180 以上，這就是正常的狀態。（但並不意味著你的技術就沒有偏差，這是兩回事）
02
不靠步頻加速：步頻並非越快越好
當我們加速時，可以選擇加快步頻。但步頻的增加是有上限的——你一分鐘能跑的步數是不可能無限增加的，這也意味著，靠加快步頻來加速，能進步的空間很有限。
此外，步頻還與心率有關。上拉是我們主動而為，隨著步頻的升高，心率也會逐漸升高，這其中存在非線性正相關的關係。
因此，一味靠提升步頻來加速，反而會喪失經濟性。所以，你的步頻達標即可，無需刻意追求更高，它並不是速度的來源，你還有另一種加速方式，加大落下角度。
人類落下角度的極限為 22.5 度，博爾特落下角度約為 21.4 度，我們日常慢跑大多在10 度左右，落下角度的增加會直接帶來速度的提升。
但從技術難度層面看，保持更大的落下角度比提升步頻更難，也會對身體帶來更大的壓力負荷。這是落下知覺訓練的難度所在，但也是我們訓練技術的意義所在。
當我們在開發落下知覺時，假如你從 530 配速增加到 500 配速，再增加到 430 配速，在這過程中，你的步頻變化非常小，都保持在 185 左右，你的心率變化也非常小，這意味著什麼？
這說明你的落下技術非常好！這也正是我們訓練的目標。你沒有在靠步頻加速，你充分利用了落下這個核心技術。這很難嗎？並不是難，在去年和今年的上馬 PB 訓練營，很多同學都做到了。關鍵是當你跑步時，你專註於做什麼。
去年上馬訓練營一位學員的訓練數據
只有步頻是不會讓你跑起來的，步頻是落下的輔助。明確了這一點，就能把有限的注意力放在最核心的事情上。當你的落下技術足夠好，你再提升步頻才是錦上添花，否則單獨訓練步頻是捨本逐末。
總結而言，技術為本，數據為末；落下為本，步頻為末。不可本末倒置。分清本末主次，才能跑好，人生其他事亦如此。
作者：肯亞玲（朱玲）
姿勢跑法（PoseMethod）中國區總教練，心率科學訓練認證教練，CrossFitL1教員。
馬拉松跑步愛好者，跑步11年，2016年波士頓馬拉松參賽者，全馬PB325，半馬PB130。
跑步學院專欄作者，
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* 肯亞玲還寫了：
業餘跑者如何挑選跑鞋？
跑得很累還很廢？因為你不會看心率啊
女生生理期跑步，看這1篇就夠！
受傷的根本原因，是你以為跑步不需要學習
* 關於步頻，你還可以看：
步頻：提高速度的關鍵因素
如何提高自己的步頻？
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為此
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