膝關節自我恢復，遠離跑步膝

作者：小周周；來源：超級小周周

遠離膝蓋疼痛，一要加強肌肉力量，二要量力而行。通過科學的訓練，循序漸進逐漸增加力量和負荷，同時注意加強自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝關節靈活度，柔韌性，完善自身達到保護膝蓋的作用。

——老王說

膝蓋是下半身的樞紐，要支持起整個人，也非常容易在運動時受傷害。引起膝關節疼痛的原因有很多，主要有：

1、勞損、不良姿勢引起的膝蓋關節疼痛；

2、運動損傷引起的膝關節疼痛；

3、骨關節炎引起的膝關節疼痛；

4、風濕性關節炎引起的膝關節疼痛。

無論是哪種膝蓋痛，由於肌肉緊張和膝關節不穩定造成的運動功能失調，往往是膝蓋疼痛最為常見的原因。尤其是在超重的人群和經常進行高強度運動的人群中，更容易產生。

有數據顯示，每超重1磅（約0.45公斤），膝蓋將會增加6倍的負擔，比如，超重5公斤的人，膝蓋將會增加30公斤的負重。想像一下將大卡車的車身架在小駕車輪胎上的情形。

預防膝蓋受傷的不二法門就是拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量。

良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關節提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的衝擊，從而避免受傷。

下面這組功能針對膝關節周圍不適、疼痛，以及加強膝關節功能而設計。

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站姿左側側抬腿2x10s（要點：身保持穩定，不要晃動）

站姿右側側抬腿2x10s

靠牆半蹲4x45s（要點：頭部、背部貼牆）

左側單腳站立1x45s（要點：通過大腿發力控制穩定住自己）

右側單腳站立1x45s

左側單腳站立1x45s

右側單腳站立1x45s

這幾個動作記得要經常做，讓膝蓋越來越強勁。

作者：小周周。畢業於北京體育大學，國家二級運動員，運動營養師，NSCA-CPT，IHP功能性訓練練習專家認證，JC八邊形認證。微信公眾號：超級小周周（mysuperchow）

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