拉伸越做越傷？跟著學，做對了才能變好看！
相信大家都知道
運動前熱身和拉伸非常重要
然而有的人拉伸，卻不覺得有效果
那最大的可能就是：
你的動作不標準
送上22張對比圖，看著細節把拉伸做正確。
拉伸為什麼重要？
1、增加肌肉的柔韌性，降低受傷的可能性。
2、促進乳酸快速排泄掉，減少肌肉的酸性刺激。
3、拉伸肌肉外膜，可促進肌肉緯度的增加。
【兩種拉伸：】
拉伸分為主動拉伸和被動拉伸
（1）主動拉伸：
主要靠收縮肌肉的力量，使動作維持在某個特定範圍上，可有效增加肌肉收縮的力量和動作的柔韌性，例如下圖：
（2）被動拉伸：
是一種緩慢、放鬆性的拉伸，是指利用自己的體重或器械，使肢體保持一定的伸展位置。例如下圖：
或
有的人越拉伸越受傷？
往往是因為動作不標準的關係
送上22張對照圖糾正細節
第1部分： 站立拉伸
1、小腿後側肌群的拉伸
要領：
腳尖要朝向前方以免拉低足弓，全程腰板挺直。
2、大腿前側肌群的拉伸
要領：
主要動作是大小腿的摺疊，而且腰背要挺直。
要領：
拉伸腿必須緊貼站立腿，不要外展。
3、大腿後側肌群的拉伸
要領：
注意不能彎腰駝背，應腰背挺直，以免給脊柱造成過大壓力，造成過度拉伸。
要領：
應使用高度適當的物體來輔助，拉伸時有牽拉感但不疼痛。
4、髂腰肌（大腿外側）的拉伸
要領：
腰背挺直，上半身擺直，勿過度彎曲。足部全掌踩地。
5、臀部肌群的拉伸
要領：
不能弓背，腰背應挺直，輔助物體的高度要適當。
要領：
頭部和身軀呈一條直線，以保護腰椎和脊柱。
6、肩背部的拉伸
要領：
不要弓背或低頭，以免給脊柱造成壓力，影響拉伸效果。
第2部分： 瑜伽墊上的拉伸
1、大腿後側肌群的拉伸
要領：
弓背彎腰會達不到拉伸效果，也會給脊柱造成過大壓力。
要領：
標準動作是要上半身保持腰背挺直，一腿伸直，伸手緩速向前。不一定要拉住腳，而是要大腿後側感受到拉伸感。
要領：
採用以下動作的話，一定要伸直膝蓋，而且要注意不要拉起另一條腿。
2、小腿後側肌群的拉伸
要領：
這個動作可以瘦小腿，注意腳跟向下踩的同時，腳尖要朝向正前方。腳尖向外會拉低足弓高致扁平足，也無法充分拉伸小腿三頭肌。
3、大腿前側肌群的拉伸
要領：
注意不要讓上側腿外展。應大腿併攏，用手抓住腳踝，將小腿往大腿摺疊。
要領：
採用跪姿會讓拉伸感更強烈，主要腰背應挺直，不要前傾身體，而且前腳踝不要超過腳尖。
4、髂腰肌（髖部前側）的拉伸
要領：
注意腰背應挺直，弓箭步要大，前腿膝蓋不要超過腳尖。身體前傾對脊柱和腰椎不好，而膝蓋太前會給膝關節造成壓力。
要領：
以下動作能增加拉伸力度，膝蓋要朝下，不要外翻，以免減低拉伸效果。
5、腓骨長短肌（小腿外側）的拉伸
要領：
不要只用力掰腳踝，而是輕掰腳踝後拉伸腿。
6、腰部肌群拉伸
要領：
不要過度旋轉身體，應該只側下腰，同時伸手做拉伸。
7、大腿內側肌群的拉伸
要領：
應盤腿、腳心相抵後，保持腰背挺直，再用手肘將腿向下壓。
8、臀部肌肉的拉伸
要領：
動作不難，就是蹺二郎腿再往身上拉。但是不要抬起頭部，應貼在墊上。
9、腹部肌群的拉伸
要領：
第一個姿勢會增加腰椎的壓力，用手肘支撐會比較好。
看完以上的對比圖
是不是對拉伸動作有了更深的了解？
不要忘記，每次拉伸都要注意細節
把動作做的標準
拉伸時，身體要緩慢放鬆，
肌肉、肌腱和韌帶有牽拉感
並且保持至少20秒
同時採用
深呼吸
來幫助身體將有氧血液輸送到目標肌肉群
參考閱讀： 關於拉伸，你要知道的一切！
END
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