臀部訓練計劃已經列好，你準備好開始練習了嗎？

擁有好看的臀部是一種什麼樣的體驗？我沒法回答這個問題，因為我正在快馬加鞭的練習臀部，我還不夠資格來回答這個問題。但如果你擁有了好看的臀部，那麼我們就熱情的邀請你來回答這個問題，並和我們分享一些你自己認為最有效的臀部訓練計劃。

你可能會說，既然我都沒有鍛煉好臀部肌肉，那麼憑什麼給大家分享臀部訓練的計劃？我要給大家說的是，我今天給大家分享的這一組訓練動作，是我自己親身實驗下來，認為對我來說比較有效的訓練動作。在練習它的這半個月中，我明顯感覺到了自己臀部的變化，所以我現在把它分享出來，希望大家和我一樣，可以得到一個明顯的訓練效果。

1、跪姿彈力帶側抬

這是一個利用彈力帶來完成的訓練動作，提到彈力帶我想多數的朋友都不會覺得生疏，因為在很多訓練中，彈力帶都幫了我們不少的忙，那麼今天我們就再利用起我們的「老朋友」，來完成這個臀部的訓練。

像圖中給我們示範的一樣，我們需要把彈力帶套在膝蓋上方一點的位置，然後保持四足支撐的跪姿，將我們的背部挺直後，抬起其中一側腿部，做一個髖外展動作。一側做完後，我們需要換到另外一側接著做。

2、跪姿史密斯機後蹬

這個動作有點像我們的驢後踢，首先我們還是需要保持一個四足支撐的跪姿，將我們的背部挺直。在我們剛開始鍛煉這個動作的時候，你可以選擇用槓桿來完成，這樣會讓我們的肌肉有一個更好的鍛煉。然後我們就像圖中示範的一樣，來完成這個後方上蹬的動作，一側做完後，我們換另外一側，接著再做一次。

3、史密斯機阻力帶踏板直腿硬拉

這個動作的名字有點長，我們從名字中可以提取到的消息有「彈力帶」、「踏板」，沒錯！我們需要運用到這兩個輔助工具來完成這個訓練動作，像圖中示範的一樣，我們需要將彈力帶套在膝蓋上方，然後腳下需要踩一個健身踏板。隨後我們再找到合適的訓練重量，將我們的背部挺直，腿部伸直，用臀部發力，來完成這一個訓練動作。

4、史密斯機單腿硬拉

最後一個給大家介紹的訓練動作，是我們的單腿硬拉動作，這個動作也是在史密斯機上完成的。還是保持我們合適的訓練重量，將背部挺直，隨後在我們做硬拉的時候，將其中一側腿部向後抬起，做一個單腿的硬拉。一側做完後，我們需要換另外一側腿部接著抬高做。

硬拉是一個可以鍛煉我們全身肌肉的訓練動作，但我們這裡主要是在鍛煉臀部肌肉，所以在你做這個動作的時候，把你的發力注意力集中到臀部肌肉上，這能保持你的訓練效果達到最好。

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