一開始接觸運動，目的或許更多的是為了減肥，為了擁有好身材，因為我們總是想要自己變得更好，讓自己永葆青春。在這個過程中，雖然有著或多或少的無可奈何，比如身高不能改變，青春不能永駐，但是在可控範圍內，我們同樣可以讓自己活得更美麗，身高不能改變，但身形可以，青春不能永駐，但可以延緩。而要實現這樣的願望，在你所做的努力當中，運動是一定不少的。在眾多的運動當中，力量訓練起著不可或缺的作用，而且它是最為健康又經濟的方法。

對於大眾來講，在力量訓練當中首推徒手訓練，因為它方便易取材，基本不受場地的限制。而在力量訓練當中，很多人都會迴避對於下肢的鍛煉，一是因為相對於上肢的訓練從心理上或者是視覺上會容易被忽視，二是因為真的很累。

正是因為這樣，下肢訓練一定要被重視：

因為練下肢所帶來的好處，一般都是增肌有關係，肌肉含量的增加可以提高基礎代謝從而促進燃脂，有助於減肥；下肢肌肉發達可以更好地保護骨骼；人老先老腿，練下肢可以延緩衰老； 練下肢可以使得全身更加協調均勻，尤其是對一些只注重上肢訓練的人群；對於女性來講，練下肢可以翹臀瘦腿，並通過把臀線抬高還拉長腿部曲線，同時也真的沒有必要擔心會把腿練粗。

在下肢的訓練當中，還有一項不能忽視的訓練就是爆發力，那麼為什麼要練爆發力呢？

爆發力是指在極短時間內身體施展出速度最快的力量，比如跳躍。值得注意的是，爆發力往往是全身一起發力的，如果身體有某個部位沒有繃緊，爆發出來的力量就會在這個部位被消耗掉。

• 在訓練過程中扮酷爆發力的訓練，能獲得更多神經肌肉的控制及召集更多的肌群，更有助於力量的增加。
• 爆發力訓練改善你的關節控制能力
• 爆發力訓練可以延長壽命，比起肌力訓練更能改善老年人口的生理功能；而速度快、負重低的爆發力訓練能顯著地改善平衡感
• 讓身體燃脂更高效，爆發力的訓練的一個要點就是快，而運動的速度越快，消耗就會越大。

在下面7個動作當中，有助於練出強有力的下肢以及爆發力，而且徒手動作也方便執行，難度也不會很大，如果膝關節沒有傷痛，體重基數不是很大，不妨試一試。

動作一：交替側弓步16次

• 站立，雙腿打開約1.5倍肩寬，雙手在胸前交叉，腰背挺直
• 重心向一側移動，下蹲至一側大腿與地面平行後臀部發力起身移向另一側，下蹲
• 膝蓋與腳尖方向一致，注意保持動作連貫，保持身體平衡

動作二：深蹲跳10次

• 站立，雙腳找開與肩同寬
• 胯部突然放鬆讓身體下墜，下墜時臀部後移
• 收緊臀部、背部讓下墜的身體停住
• 擺動雙臂帶動身體起跳

動作三：跳遠10次

• 站立兩腳與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。
• 兩臂自然前後預擺，同時兩腳隨著協調屈伸。當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳迅速蹬地
• 然後收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下後擺
• 腳跟先著地，落地後屈膝緩衝，上體仍保持前傾

動作四：箭步蹲跳16次

• 兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起
• 在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。
• 落地是變成另一腿在前的弓箭步
• 保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
• 雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌

動作五：轉體深蹲跳10次

• 雙腳分開與肩同寬，雙臂自然下垂
• 下蹲時雙手在胸前握拳，下蹲至手肘觸碰膝蓋時跳起並運動爆發力迅速轉身
• 落地時略向前俯身，並屈膝緩衝至大腿與地面平行

動作六：收腹跳10次

• 雙手放在腹部高度，膝蓋微曲為起跳做準備
• 垂直向上起跳，跳起後收腹，讓膝蓋觸碰手掌
• 膝蓋觸碰手掌後雙腿迅速還原，腳尖點地後藉助身體的彈性再次跳起

動作七：單腿深蹲5次，換邊

• 單腿站立，另一隻腿前伸；
• 下蹲，想像自己正要坐在一張椅子上；
• 儘可能向下蹲，使大腿後側碰到小腿；
• 起身，重複，然後換邊
• 難度很大，可以從手扶固定物體開始

在能力範圍內選擇自己可以做的動作，有不能做到的不要勉強或者去尋找輔助方法，比如最後一個動作，做不到可以一讓他扶牆來保持身體平衡，如果還是做不到那麼就放棄它

根據自己的實際情況每次訓練2-3組，每周訓練3.4次

謹記動作前要熱身，不管選擇什麼樣的熱身方式，達到熱身的目的就好，結束後不要驟然停止，要整理放鬆和拉伸

動作過程中，幅度越大，力量越大，速度越快，燃脂效果越好，但要根據自己情況來注意動作幅度，力量以及速度，不要勉強去追求效果。

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