每天只需做3個簡單動作，強健體魄，遠離腰背痛！

現代人的生活與工作型態普遍缺乏動到腰背，偏偏腰部是維持體態的樞紐，久站久坐，腰酸背痛脖子僵硬在所難免。

保有好體力，遠離腰背痛的秘訣就是每天必做以下三動作：

轉身拍牆，可提高腰腹部耐力

第一步：選擇平整、無障礙的牆面，背牆站立，腳跟離牆腳約一個腳掌長的距離。兩手舉到胸前，掌心向前，手肘放鬆自然下垂，肩膀放鬆，腰的力量才會集中。

第二步：慢慢轉身向右面對牆壁，雙掌平貼牆壁輕拍（雙掌約放在跟肩膀差不多的高度即可），停留1～3秒，身體回正。再換左邊轉身做，連續做數次。

第三步：剛開始練習時，雙腳可以跟著動，以減少腰部的負擔，等腰腹逐漸柔軟有力時，雙腳就盡量不要跟著轉動。

抬腰，可放鬆腰背肌肉、穩定核心肌群

第一步：躺在平坦的軟墊上，仰卧。雙手平放在身體兩側，膝蓋彎曲且微微分開。

第二步：以尾椎骨為核心及力量的引導點，依次將臀部、腰部和背部抬起，讓身體成為拱形，感覺自己像座橋，保持10秒不動。

第三步：慢慢放鬆，將背、腰和尾椎依次輕輕放下，全身放鬆，尾椎自然輕微抬起，讓背後的弧度完全放鬆，腰部完全不用力，貼緊地面，維持5～10秒。

第四步：反覆做10～20次，可利用早上起床前或晚上就寢時各做兩回。

肩前運動，可重建肩頸部耐受力、活化心肺功能

第一步：雙腳與肩同寬，站立。兩手十指相扣，放在後腦處。

第二步：肩膀放鬆，頭微仰15度，眼睛往遠方望。兩個手肘向後擴展，胸部挺出。手肘往後伸展，維持張力不動，停留10秒鐘。

第三步：手肘放鬆，自然彈回，頭輕輕下垂，肩膀放鬆。重複做數次。

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