讓練腿變得不那麼痛苦，真男人必練腿，4個動作愉快地練腿！

練腿對我們全身的力量提升，身體的協調性，肌肉圍度增長等都具有十分重要的作用。

長期健身的朋友可能都知道練腿的重要性，但我們有時又不得不面臨這樣一個問題，練腿太痛苦，以至於練完腿，基本上後面幾天都沒法好好走路。

而且自由深蹲等過關節運動對訓練者本身的素質要求比較高，掌握起來難度太大，練習過程中難以保證動作的準確性，所以有一些健身族出現了「傷腰」的現象。

但同時，腿部又是我們不得不去練的一個大肌群，可以說，不練腿的話，你的整體肌肉力量、肌肉圍度不可能得到質的變化。

今天，我們推薦幾個相對「輕鬆愉快」的練腿動作，希望你在不喜歡練腿的時候，也能練練這幾個動作，腿部訓練是要長期堅持的，不能鬆懈。

A、酒杯深蹲。

酒杯深蹲是一個非常好的深蹲動作，它能讓你體會到負重深蹲的那種發力感，同時也具有安全性，不會對你的脊柱造成多大的危險。

雙手持啞鈴像捧著酒杯一樣，兩手內收，肩胛下壓放鬆，肘尖向下。雙腳與髖關節同寬，下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

B、側向蹲。

雙腳間距比肩寬，身體朝一側蹲下，站直後換一邊腿繼續。

C、箭步蹲跳。

這個動作是在箭步蹲的基礎上加上了跳躍的動作，在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力。

D、提踵。

提踵鍛煉可以鍛煉我們的小腿肌肉，對腿部線條塑形很有好處。

E、靠牆深蹲。

這種深蹲練習隨處可做，靠著牆面就可以練習了。

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