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跑步疼痛一定要搞清楚原因,不能稀里糊塗的過去!

在跑步的過程中,

有些痛我們得學會盡情享受,

有些痛則不是忍忍就能過去的。

學會分辨正面的酸爽和負面的傷痛,很重要。

可怕的不是傷痛,是痛得不明白!

肌肉延遲性酸痛

跑步訓練後第二天的肌肉酸痛並不是問題,反而是一種很爽的感覺。這在新手或者長期停練後的恢復訓練時的更明顯。

1疼痛位置較對稱,胸痛就是兩邊一起疼,屁股痛就是整個臀部痛。

2疼痛程度逐漸減少,不會持續幾周沒有任何變化。

3酸疼的面積布滿整個肌肉,而不是單一的痛點。

乳酸堆積疼痛

這類疼痛特別明顯地體現在體能訓練後,肌肉和血液內乳酸增加堆積,肌肉感到灼熱,這種酸疼會迫使訓練者停止訓練(這也是人體的自我保護機制)。

1通過跑步長期的訓練,肌肉對於乳酸帶來的疼痛感耐受度越高,你運動的耐力就會越好。

2乳酸帶來的痛苦是有價值的,合理利用可以更快進步,比跑步訓練中的乳酸閾值跑,就是利用這個原理。

拉伸酸痛

在跑步前後拉伸的過程中採用外力強制肌肉纖維拉長,強制排除代謝物,你必然會感受到肌肉拉伸產生的酸痛感。

1如果經常進行類似的按摩和拉伸,那麼你對於這類痛感也會慢慢適應。

膝蓋疼痛

如果發現膝蓋有什麼疼痛,尤其是當你跑步的時候,那麼你就務必要多留神。這些損傷的特徵是膝關節某些位置疼痛或者無法彎曲等,一般而言是膝蓋緩慢被損傷後的結果。

各種膝蓋疼痛可能預示的傷病癥狀

膝蓋外側——髂脛束摩擦綜合征

膝蓋周圍——髕股疼痛綜合症

膝蓋上方——四頭肌腱炎

膝蓋骨上方或上脛骨內側——滑囊炎

膝蓋骨下方——髕腱炎

如何處理?

休息——停止所有導致疼痛的運動,尤其是跑步、跳遠、上下樓梯;

冰敷——每天兩三次,將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘;

服用阿斯匹林或布洛芬——為了減輕炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服藥期間如果出現胃疼或血便,即刻停止服藥;

力量練習——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因;

足部疼痛

如果是足跟部上方和內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬,活動後加劇,那麼這種疼痛很有可能源於跟腱炎。跟腱是人體中最大的肌腱,幫助踝關節完成步行、跑、跳等動作,運動時過度使用肌腱就容易造成肌腱的撕裂和損傷。

如果腳跟出現了疼痛與不適,壓痛點在足底近足跟處且持續存在,那十有八九是足底筋膜炎的癥狀。倘若長時間的跑步、登山、過度的走路就容易引發這種傷病。

腿部疼痛

跑步運動中,在小腿前側或小腿後內側中下段(內踝上2-20厘米區域)出現深層疼痛,則很有可能是脛骨內側應力綜合征,也叫外脛夾。和正常的肌肉酸痛不同,這種疼痛表現為在開始運動時比較明顯,堅持一段時間會有所緩解,運動停止後疼痛再現,有按壓痛,腫脹感。

肋部或側腹痛

當人類吸氣的時候,肺部充滿了空氣,這就會將橫膈膜壓低;當我們呼氣的時候,橫膈膜則會上升。如果在橫膈膜下方還有殘留的空氣,或者在跑步前吃了東西,或者開始跑步的速度過快,橫膈膜就可能發生痙攣,導致右側的肋間肌疼痛。不少人說跑步前或者跑步時喝水也會引發肋部疼痛,那是錯誤的,喝水不會帶來問題。

如何避免跑步時肋部痛?

如果跑步的人經常遇到肋部疼痛的問題,可以嘗試在跑步前一小時不吃任何食物,並且在起跑前做足充分的熱身。此外,在跑步時注意要用嘴呼吸,要從腰腹部開始發力呼吸,而不僅是從胸部開始,因為這麼做你可以吸入更多空氣。

另外,在寒冷的天氣中跑步,也可能引致肋部痛的問題出現,因為如果你熱身不足,這樣的環境下肺部深處很難接受外部進入的冷空氣。解決方法是,當你在冷天跑步,可嘗試通過一條圍巾或者微博呼吸。

關於正面的酸爽和負面的傷痛:總的來說,若是疼痛位於關節部位,或是有非常局部的疼痛、壓痛、腫脹、發硬、痙攣,那麼就應該警惕是否是傷病導致的癥狀了。

跑友里經常有人會說虐練就是「痛並快樂著」,但不是所有的疼痛都會帶來進步,要時刻警惕運動損傷的前兆。

讓我們擁抱酸爽,拒絕傷病!

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