11個瑜伽開髖體式解決「開髖困難戶」！

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很多練習者在想要打開自己的髖部時，會喜歡做青蛙趴或坐角式，但即使將這兩個體式做的進入完美了，你的髖也不一定完全打開了，而且還有可能出現損傷！

今天就來分享一篇滿滿的乾貨，讓你了解到底什麼是開髖，怎麼才能正確的開髖…助你脫離「開髖困難戶」！

什麼是開髖？

想要科學正確的「打開」髖部，你需要先了解一下髖關節的結構！

髖關節(hip joint)由股骨頭與髖臼構成，屬球窩關節，是典型的桿臼關節。

這樣的結構使得髖關節可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：駱駝式），外展（如：坐角式），內收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和內旋（如：英雄坐姿）等六個方向的運動。

當這六個方向都活動自如的時候，那麼髖才可以稱為「打開了」。相反則稱為髖「緊」。

為什麼「髖」會緊？

原因其實很簡單，就是因為作用在髖關節周圍的肌肉太「緊」，周圍的肌肉缺乏彈性，那麼被肌肉「包圍」的髖關節活動範圍就會受限制，所以身體活動的空間也會減小。

△與髖關節活動相關的肌肉

而對於現代人來說，導致髖緊的原因與久坐和缺乏運動密不可分，因為肌肉缺乏運動，導致力量和彈性不足；久坐又使臀肌及周圍肌肉過於僵硬，再伴著蹺二郎腿等不良坐姿，導致「髖」越來越緊！

開髖有什麼好處？

髖部是我們身體的能量中心，稱得上是「人體的鑽石」！

柔軟靈活的髖部可以將負面的物質和情緒釋放出去，提升骨盆部位的生理機能，改善雙腿的循環。

都說「男人練腰，女人練髖」，所以髖部對女人更為重要，女性將髖部的打開還能帶來下面幾點好處：

01丨改善手腳冰冷

不管是冬天還是夏天，很多姑娘都會有手腳冰涼的感覺，很多人會認為這是體寒體質的表現，但其實這跟髖關節沒有打開還有關係！關節縫隙過小，導致血液循環不順暢，進而造成一年四季手腳冰涼。

02丨緩解痛經

很多女生都飽受姨媽痛的困擾，嚴重的止痛藥都不管用，這你就需要了解一下髖關節了！髖關節的打開，有助於促進盆腔內血液的流動，在經期的時候讓經血會更加順利的排出。

03丨緩解腰痛

髖關節緊，很容易讓腰椎過多的參與運動，長此以往腰椎位置會產生疼痛。也很容易出現腰間盤突出，腰椎勞損等問題。

04丨加快脂肪代謝

看到這一點是不是很多姑娘們都笑開了花？沒錯，髖關節過緊會導致上下循環系統無法正常工作，脂肪淤積在了腹部，臀部，大腿這些位置，所以「打開」髖部，讓多餘的脂肪代謝掉吧！

錯誤（過度）開髖有哪些危害？

髖關節的練習最忌「生壓硬練」，不僅會直接損害到髖關節、拉傷肌肉，還很容易將髖關節的壓力轉移到腰椎、膝蓋、腳踝。

01丨關節損傷、惡化

關節外面有關節囊，關節囊內側有滑膜層，滑膜層負責滑液的分泌，滑液需要活動和熱量來分泌，所以不活動，關節很容易老化，退化。

但是關節過分活動，滑液分泌太多，液體過多，會稀釋血液中鈣的濃度，容易引發骨質疏鬆，所以說關節過度靈活，很容易導致關節惡化。

如何緩解：保持在一定範圍內，去感受身體在保持位置上舒適的伸展，打開。

02丨坐骨神經痛

這一點經常發生在髖的外展和外旋上。髖的這兩個方向的運動會使臀肌收緊。

當髖關節靈活度不夠的時候，硬性去開，很容易讓臀肌不自覺收緊，就容易壓住臀肌下面的坐骨神經，最後導致臀部和大腿後側，甚至是小腿到腳跟都有痛感。

11個開髖體式

01丨瑜伽蹲

雙腳打開，腳尖自然向外；

雙手合十，下蹲，臀肌微收緊，手肘推膝蓋向外。稍作保持，再次恢復站立；重心降低時為呼氣，恢復伸展時為吸氣，保持時自然呼吸至少30秒。

02丨半睡鴿子式

從下犬式進入；

右膝往前放於右手腕後方，靠近墊子邊緣，右腳放於左手腕後側；左腿往後延展，髖部找向地面；延展脊柱，向做上犬式一樣打開胸腔。保持1分鐘，再換側練習。

03丨方塊式

盤腿而坐；右腳放在左膝上，右小腿在左小腿上，雙腿之間呈三角形；

身體由腰部開始向前傾，雙手順勢向前放到前方的地板上，收著下巴把頭自然的垂下來放鬆，肩膀放鬆；保持1分鐘。

04丨低位弓步式

從下犬開始，右腳往前，彎曲膝蓋，膝蓋對齊腳踝；後腿膝蓋著地腳背貼地，雙手向上延展；保持至少30秒，換側練習。

05丨蜥蜴式

從單腿下犬式開始，右腳收回放於右手外側；髖部下沉，手肘著地，右膝垂直於腳踝，胸腔打開，背部保持延展。保持1分鐘，換側練習。

06丨坐角式

按基本坐姿坐好，分開兩腿；

兩手放於體前地面，屈肘，將上身軀體盡量貼近地面，前額貼地，再慢慢嘗試下巴，最後讓胸部壓向地面。保持1分鐘。

07丨戰士二式

從下犬開始，吸氣，右腿跨前一步；

膝蓋垂直於地面；兩臂抬起側平舉，眼睛看右手指尖；保持5個呼吸，換側練習。

08丨站立半鴿式

站立，左腳踝放在膝蓋上方，腳回勾；

雙手向上延展，彎曲右膝蓋；

保持1分鐘，換側練習。

09丨趴青蛙式

從四腳板凳式開始，髖部在膝蓋正上方，毛毯放在墊子的右端；

讓右膝蓋和小腿慢慢放到毛毯上，右手往右側打開；

讓膝蓋慢慢推著毛毯向右側滑開，手肘放在地面，髖部下沉，胸腔延展向前；雙手重疊，頭放在手背上方。保持1分鐘；

膝蓋有損傷者不建議練習這個體式。

10丨半快樂嬰兒式

仰卧，右手抓右腳，彎曲膝蓋，膝蓋找地面；

保持1分鐘，換側練習。

11丨仰卧牛面式

仰卧，雙腿交叉彎曲；

手抓腳外側，保持1分鐘。

瑜伽是循序漸進的運動，切不可急於求成。

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END

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