一

提到練核心，很多人就想到了仰卧起坐，但是，已經有研究證明，仰卧起坐對腰椎壓力很大，國外早已經叫停啦！

根據美國職業安全健康研究所（NIOSH）所述，屈膝仰卧起坐會對脊柱施加3350 N的壓力，而下背部損傷的下限則是3300 N。

檢測發現，仰卧起坐會導致背部損傷，動作不會規範也可能會壓迫脊髓。

雙手扣頭後，起坐時會對頸椎產生負擔，扣頭越緊負擔越重。正確的方法是，將雙手輕輕置於兩耳內側處。雙手交叉抱胸式，更為安全。

所以呢，大家不如用瑜伽中的靜態動作來加強核心，安全又有效哦！今天就給大家推薦7個加強核心的瑜伽動作：

1.斜板式

• 雙腳踩地，與髖同寬
• 雙手撐地，對齊肩膀
• 腹部核心內收，拉長腰椎
• 保持10次呼吸，重複3次

2.橋式

• 仰卧，彎曲膝蓋，雙腳踩地，對齊膝蓋
• 抬起臀部向上，雙手在下方十指交扣
• 胸椎展開，脖子後側拉長
• 保持10次呼吸，重複3次

3.站立前屈側抬腿

• 站立，從髖部摺疊，雙手撐地
• 抬起左腿向左向上，與臀部同高
• 保持10次呼吸，換邊，重複3次

4.側板式

• 右手撐地，對齊肩膀
• 右腳外側著地，雙腳併攏回勾
• 右手向上延展，腹部內收
• 保持10次呼吸，換邊，重複3次

5.蝗蟲式

• 俯卧，雙腳綳腳背，與髖同寬
• 雙手往後延展
• 吸氣抬起雙腿和胸腔
• 保持10次呼吸，重複3次

6.船式

• 坐立，保持坐骨著地
• 需要的話彎曲膝蓋，如圖
• 雙手往前延展，保持10次呼吸
• 重複3次

7.半手倒立

• 從下犬式往前往上跳躍，讓臀部在肩膀上方
• 重複5次，如果可以保持3次呼吸
• 剛開始練習建議靠牆

說到瑜伽都以為是柔韌性的練習，其實不是哦，瑜伽中有很多動作可以加強核心，而且鍛煉到的是深層核心肌肉呢！

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