這些動作你都做過嗎？快收錄到你的臀部訓練計劃中吧！

如果你最近有練臀的需要的話，要麼你看我們這篇文章就很合適了。我們今天給大家分享到的這些訓練動作，你可以把它利用起來，這能夠幫助你有效的鍛煉臀部。

1、俯身跪姿單側後抬腿

第一個動作，我們來練習一個俯卧跪姿姿勢的訓練動作。首先讓我們的身體保持一個四足支撐的跪姿，然後把我們的背部挺直，向後做一個單側的抬腿動作。上面我們給了大家一個圖片參考，你可以參考圖片的內容，去完成這個訓練動作。

2、啞鈴跪蹲

我們給大家介紹的第二個訓練動作，也是一個保持跪姿完成的。像圖片中給我們展示的一樣，我們需要保持一個跪姿。在我們蹲下的時候，將臀部儘力向後坐，背部保持伸直來完成這一個跪蹲動作。

3、阻力帶臀推

我們現在給大家介紹的這個動作是一個臀橋的變式動作，在做這個動作的時候，我們需要運用到阻力帶來完成。將我們的阻力帶套在大腿上，然後雙手握住一個重量合適的啞鈴，將啞鈴放在我們的小腹位置。如果你對這個動作無法理解的話，可以看看我們上面給的圖片參考，在臀橋動作上升到頂峰的時候，記得做一個停留。

4、啞鈴高腳杯蹲

接下來我們給大家介紹的這個訓練動作，也是需要藉助到啞鈴這個訓練工具來完成。首先我們需要找到一個合適自己重量的啞鈴，然後用我們的雙手握住它，放置在我們的胸前。

做完這些動作之後，你就可以像圖例中示範的一樣來完成這個深蹲動作，在你做這個動作的時候，要時刻感受臀部肌肉的發力。

5、跪姿夾鈴側抬腿

大家看這個動作的名字，可能對它有一點不理解，那麼接下來我們就給大家做一個詳細的動作介紹。首先我們需要保持一個四足支撐的跪姿，將我們的雙腿彎曲成垂直90度，然後其中一側腿部夾放一個輕量級的啞鈴。做好這些動作之後，你就可以來完成該側腿部的側抬腿動作。

將我們的動作速度放慢，如果你還是不能夠理解這個動作的話，那你可以多看兩遍我們的圖例示範，自己慢慢的去理解這個訓練動作。一側腿部做完之後，千萬別忘了，我們需要換腿再來做一次。

上面我們給大家介紹的這五個訓練動作，都可以非常有效的幫助你訓練到臀部肌肉，如果你想讓臀部肌肉變得更加迷人、上翹的話，那麼你就把這些動作加入到你的臀部訓練當中去。

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