健美「祖母」訓練秘籍，請自取，能不能領悟就看你的造化了！
今天為大家分享「祖母」健美體系的訓練秘籍
作為調教過幾十位國際一流健美運動員的「祖母」
手下誕生了12位IFBBPRO職業卡運動員
助力大蘿莉這樣的運動員登上奧賽舞台成為健美巨星
費恩萊斯「無所畏懼戰隊」聘請「祖母」
擔任戰隊總教練全程指導戰隊備賽
在本次集訓中想必你十分想知曉
「祖母」都為戰隊隊員傳授了哪些訓練秘籍
今天就為大家一一揭曉
「祖母」給人印象最深的就是不同
不同以往的訓練方式
不同以往的訓練角度
不同以往的訓練強度
不同以往的訓練刺激
在你沒發現的角度里找到新的生長空間
即使小重量也能帶來大刺激
當然萬變不離其宗
一切動作都離不開結構、功能
上秘籍
（因為都是高級進階的訓練動作
很多動作並沒有具體而概括的訓練名稱）
背
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此動作 針對背闊肌
固定器械雙臂拉背 改單臂
一側斜靠 核心收緊 保持穩定
動作行程拉長 拉伸感增強
轉體收縮後背闊肌收縮更緊更完整
這個真的很刺激
可以瞬間找到自己變大的感覺
胸
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此動作 針對胸大肌（偏上部、中縫）
這個夾胸的動作很巧妙
一手抓住固定物
一手持握啞鈴身體傾斜
強大的地心引力
很輕易就可以把力掛在胸大肌上
不得不說這個真的很刺激
做一遍你就會愛上這個動作
腿
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這個動作 針對股四頭肌
據說這個動作叫溫柔蹲
但它帶來的刺激一點都不溫柔
這個動作非常的孤立
刺激直接到達股四頭各個部位
動圖中可以看得出
空桿鍛煉依舊給訓練者
帶來了顫抖的體驗
不過體驗需謹慎 訓練要有伴
否則你容易下去不容易起來
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此動作 針對腘繩肌
祖母的訓練沒有哪個動作是舒適的
舒適了刺激也就沒了
這個需要訓練者找到合適起始角度和姿態
努力穩定住然後收縮你的腘繩肌
怎麼形容這個動作的刺激呢
你會體驗到腘繩肌的肌纖維
被刀片豎著切開的感覺
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此動作 針對大腿前側和內側
一切都離不開功能
功能之上千百個角度
自然也就有千百個角度里的刺激
一個角度一種刺激
多個角度多重刺激
手臂
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此動作 針對肱二頭肌
不同以往的杠鈴彎舉
此動作祖母做了很多調整
首先是背靠住固定物
讓你無法再利用身體晃動進行借力
這裡沒有欺騙法則
讓肱二頭肌更孤立刺激更到位
再就是雙肘間距被調整的很窄
基本置於胸前
這樣肱二頭肌在頂峰收縮的時候
會感覺非常的擠非常的緊
這就是來自祖母的壓榨
形態就是這麼塑造的
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此動作 針對肱二頭肌
此動作的精華在於退讓
退讓訓練我們總是喜歡忽視它
雖然我們都知道退讓訓練很重要
可能還是覺得向心收縮做著
更有快感更爽一些吧
而這個動作可以給你的肌肉
帶來很好的撕裂感
有進有退才完美
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此動作 針對肱肌
這又是一個進階式的
單筆啞鈴錘式彎舉
一手做功 一手提供支撐
目標肌群周圍都穩定
自然更孤立
臀
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此動作 針對臀、腘繩肌
打破以往兩端固定支撐式的臀橋
利用健身球製造一個不穩定支點
創造不穩定的目標肌肉做功空間
募集更多肌肉來維持穩定
進而激活更多肌群
臀腿線條自然更緊緻更性感
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此動作 針對臀部肌群
彈力帶提供了很好的阻力來源
相對器械依靠地心引力
彈力帶可全程提供阻力
保持對臀部持續的刺激
想要更刺激可增加負重
翹臀並不遙遠
肩
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此動作 針對肩部肌群
從圖中可以看出
肩部三角肌前束、中束、後束的肌肉功能
基本都利用上了
這算是雙臂啞鈴側平舉之上的進階變化
全程都帶感
強度 密度 刺激都有了
這就是祖母
專門帶你刺激你平常沒有找到的刺激
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此動作 針對三角肌前中束
祖母在這個動作上的處理
變化很多
從起始位置收縮
到中途前臂旋轉
到最後徹底將肌肉擰緊
這個動作只能說
只有你體會了才能感覺到
它的妙處
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此動作 針對肩前束
這個動作還算比較基礎一些
但祖母針對如何鎖定肩胛骨
保證後部肩帶肌群的穩定
祖母給出了自己的訣竅
鎖定之後
前束肌群的刺激瞬間加大
如何鎖定就有點不好描述了
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此動作 針對肩後束
這個動作比較難掌握
力很容易跑偏
對訓練者肌肉控制要求很高
需要很強的神經控制調動目標肌群
此動作可持握大重量啞鈴
微屈髖 逐漸將力轉移到三角肌後束
然後做提拉
······
以上都是高級進階的競技健美訓練動作
並不是那麼容易掌握的
祖母都是親自指導逐一糾正
直到運動員找到合適的動作路徑和肌肉刺激
今天的揭秘就到這裡
更多刺激更多細節
我們日後視頻里見
