這套瑜伽「開肩術」,教你輕鬆擁有美人肩!!!? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~

我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

肩關節在人體所有關節中，活動範圍最大的關節了。越來越多的人長期伏案和不衛生的生活習慣以及年齡的增長，讓肩關節越來越遲鈍，甚至「生鏽」，動不動就會感覺到肩膀酸痛，抬不起胳膊，嚴重影響了生活。要想改善這些問題，就得重新激活肩關節周圍的肌肉。所以，開肩對於保護自身健康來說，至關重要。

今天滾滾熊就為大家帶來了一段開肩瑜伽，肩膀不舒服的小夥伴可以每天堅持習練，不多久，你就會發現，自己的肩膀越來越靈活了。

播放

流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 --  吸氣，雙手高舉過頭頂  --  呼氣，以髖為折點向前線下  --  吸氣，延展脊背   --   呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式  --  呼氣進入四柱式   --  吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 --  呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） --  雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展  --   呼氣，再次以髖為折點向下摺疊  -  吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

肩關節繞動練習

練習步驟：準備一條瑜伽帶。1，山式站立在墊子上。2，雙手抓住一條瑜伽帶，向外展開略比肩寬，將瑜伽帶拉直。3，繞動肩關節，從前向後，然後從後向前，做360度繞動。完成5組動態練習。

練習收益：靈活肩關節

山式站立 --  吸氣，雙手高舉過頭頂  --  呼氣，以髖為折點向前線下  --  吸氣，延展脊背   --   呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式  --  呼氣進入四柱式   --  吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 --  呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸）

虎式動態練習

練習步驟：1，跪立於墊面上。手腕在雙肩的正下方，雙膝在雙髖的正下方，手臂和大腿垂直於地面，腰背放平，不要塌腰翹臀。2，將重心落在雙手腕和左膝上，然後向後伸直右腿，保持與地面平行，待身體穩定之後，呼氣，屈雙手肘，上身向前向下俯落，注意身體不要觸及地面，吸氣，伸直手臂，身體向上向後抬離地面。3，再次吸氣時，屈右膝，抬右膝向前向上，含胸拱背，讓下巴找尋鎖骨，右膝去碰觸鼻尖，讓背部和右膝盡量向上抬起，在這個體式上停留一個呼吸。再次吸氣時，放平脊背，右腿向後向上伸直。呼氣，身體向下俯落，吸氣，抬起身體，抬右膝向前，含胸拱背，右膝找尋鼻尖。此組動態練習完成5組。

練習收益：除了虎式的練習收益之外，能鍛煉大臂肌肉。

虎式變體

練習步驟：1，動態練習結束之後。2，將重心落在右手腕和左膝上，待身體穩定之後，慢慢抬左手臂向後繞動，讓左手去抓右腳掌，轉動胸腔朝向左側，右手掌和左膝用力推地，使身體保持平衡。在這個體式上保持3個呼吸。然後放下左手和右腿，來到四腳板凳式。

練習收益：1、充分伸展背部和肩頸，改善血液循環，消除久坐引起的肌肉僵硬；2、靈活脊柱，恢復脊柱彈性，消除腰背疼痛尤其是坐骨神經痛；3、消除腰腹部贅肉，收小腹、瘦大腿；4、提臀瘦腿，塑造性感腰臀曲線。

虎式動態練習（換側練習）——虎式變體（換側練習）

融心式

練習步驟：1，從四腳板凳式開始。2，手慢慢往前移動，上半身輕輕下壓，讓胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻礙了上臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開得更寬些。柔韌性好的伽人可以將下巴或者額頭放在地板上，在此保持3個呼吸。吸氣，直立起身體，回到四腳板凳式。

練習收益：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

穿針式動態練習

圖一

圖二

圖三

練習步驟：1，來到四腳板凳式。2，吸氣，抬右手臂向上高舉，指尖指向天花板的方向。呼氣，彎曲左手肘手掌撐地，右手穿過左腋窩向左伸展。使右肩膀落在地面，臉朝向左側。右手伸直掌心朝上，在穿針式上停留一個呼吸之後，吸氣，直立起身體，抬右手臂向上高舉，呼氣，來到穿針式，此組動態練習（圖一）完成5組。在做完動態練習之後，停留在穿針式上（圖二），將左手臂背後，停留3個呼吸，也可以慢慢嘗試著將左腿向上向後伸直，腳尖回勾，向外蹬出（圖三）。然後做反側練習。

練習收益：這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身準備體式之一。

蝗蟲式動態練習

練習步驟：1，俯卧在墊子上，頭部點地，保持雙腿壓實地板。雙手夾住一塊瑜伽磚，將瑜伽磚後舉放在後腦枕骨處。2、呼氣 ，利用脊背的力量，將頭部和胸部抬離地面，肋骨離開地板。呼氣，右腿綳直，向上向後使勁伸展，吸氣，落下。再次呼氣時，左腿綳直，向上向後抬起，吸氣，落下。第三次呼氣時，雙腿同時向上抬起，收緊背部及下腰部的肌肉，儘可能向上，用腹部保持平衡，吸氣，落下上半身和雙腿。

練習收益：蝗蟲式可以幫助消化，消除胃部疾患和腸胃脹氣。由於脊椎得到向後的充分伸展，因此有助於增強脊椎的彈性，可以消除後背部的疼痛，這個體式還可以按摩骨盆，因為對膀胱，子宮和前列腺也很有益處。

蝗蟲式繞臂動態練習

練習步驟：準備好一條瑜伽帶。再次來到蝗蟲式。將雙腿和上半身抬離墊面，用腹部保持平衡。雙手抓住瑜伽帶，向外展開略比肩寬，將瑜伽帶拉直。繞動肩關節，從前向後，然後從後向前。完成5組動態練習。

練習收益：除了具有蝗蟲式的練習收益之外，這個動態練習主要是靈活肩關節。

起身來到斜板式，完成一組串聯體式，最後來到下犬式。

穿針式變體

練習步驟：下犬式於墊子上，準備一塊瑜伽磚放在身體的下方。呼氣，抬右腿向上，將右腿向前向左伸展，將右側髖部放在瑜伽磚上，右腿向左側伸直伸展，保證髖部垂直於墊面，左腿向正後方伸直伸展。吸氣，左手臂向上高舉，呼氣，左手穿過右腋窩向右側伸展。使左肩膀落在地面上，臉朝向右側。右手不斷向前伸展。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。

開肩練習

練習收益：1，從上個體式開始。吸氣，保持下半身不動，上半身抬起，屈右手肘支撐在墊面上，胸腔向左側翻轉朝向正左側，同時，繞動左臂向後，用左手去抓左腳。眼睛看向天花板的方向。在這個體式上保持3個呼吸。起身，來到下犬式，然後做反側的練習。

練習收益：靈活肩關節和髖關節

單腿海豚式動態練習

練習步驟：從上個體式開始，起身，來到下犬式，完成一組串聯動作，最後停留在下犬式上，雙膝跪地，來到四角板凳式。將準備好的瑜伽磚放在雙手之間，彎曲雙手臂，將瑜伽磚夾在中間，讓手肘之間的距離正好等於瑜伽磚的長度。推臀向後向上，將坐骨推到最高點，腹部、肋骨內收，膝蓋離地，腳跟踩在地板上，貼地，拉長整個脊椎，吐氣，但身體不要過下壓，來到海豚式。然後雙腿交替向上向後抬起，放落，完成5組動態練習。

練習收益：可以鍛煉核心力量，強壯深層腹肌。

伸直手臂，來到下犬式，完成一組串聯體式，俯身在墊子上，然後仰卧休息，習練結束。

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

伽人們留言區回復「打卡」

進行簽到

優選好物，主編推薦

▼

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！