14個助你入睡的小竅門

每天睡8小時真的很難實現。我們只是想要一個寧靜的，不被打擾的連續睡眠，但通常床伴兒睡很香時，我們卻在輾轉反側，甚至越來越難熬。

肯定還是有快速入睡還睡很香的秘訣對吧？

專家稱，要想簡單地睡好覺，其實有很多方法。試試下面這些小法子，可能你就不會整夜輾轉反側了。

做一份睡眠時間表：忙了一周都沒怎麼睡好，所以周末這一覺真的很誘人，但睡太多，晝夜節奏會失調。每天按時睡覺起床，可以幫助調整你的生物鐘。梅奧診所建議，周末的睡眠時間和平常工作日比，最好別差超過一個小時。如果發現自己到半夜還醒著，不妨試試「兩班倒」的睡眠方法。一些科學家認為，身體會自然地形成分段睡眠期，他們認同「傍晚睡幾個小時，然後醒一個小時再繼續睡」的這種觀點。

設置一套睡前儀式：小朋友們睡前泡澡、吃零食、聽故事，會睡得更香，像他們一樣，大人們如果有某些規律的睡前習慣也會睡的很香。試試睡前做一些可以緩和醒著到入睡這段時間的放鬆活動。哈佛醫學院睡眠醫學系建議泡個澡、讀會兒書、看會兒電視或做些放鬆運動。避免做一些可能會讓身體分泌皮質醇的壓力刺激運動，這種壓力激素會讓你更清醒。

創造一個很棒的睡眠環境：確保你的房間是涼爽、昏暗且安靜的，通常房間很暖還又亮又吵是很難入睡的。要麼用厚重點兒的窗帘要麼就乾脆全黑。如果外部環境吵到你了，你可能還需要一台白噪音機器或者幫助睡眠的手機APP。國家睡眠基金會稱，理想的睡眠溫度介於15到19攝氏度之間。

關掉電源：手機、平板和電腦輻射的藍光可以影響誘導睡眠的褪黑素分泌。最好睡前關掉屏幕一小時。如果你不能忍受長時間不玩手機，那就找一個可以讓你在要睡覺時，能自己選擇將手機發散的光變成暖色調的APP。要知道，你在網上接觸的任何事物都會導致睡眠問題。一項新研究發現，有網癮並熬到很晚的人，睡眠質量最終也會更差。

只限卧室睡覺和愛愛用：別把卧室當辦公室，也別把電視或孩子的手工台放裡面。卧室就應該只有兩個用途。限制你在卧室里做的一些事情，可以幫助加強心理和睡眠的聯繫。

不要小憩：晚上睡不好，肯定是白天小憩了一會兒。線上醫生網稱，如果放棄白天小憩，等到睡覺時間再上床的話，就會睡得更好。如果你真的很需要休息，那就睡個差不多20分鐘。避免午休的一個好方法就是喝一杯冰水或散會兒小步。

戒掉咖啡因：工作時你可能需要咖啡和蘇打保持精神，但咖啡因的作用效果可以持續很長時間，也許你爬上床時還很清醒。注意尼古丁和酒精用量也是個好方法，尼古丁的刺激效果也要花幾個小時耗盡，雖然酒精可以讓你提前變困，但到了深夜就會破壞你的睡眠了。

評估你的床具：床墊用了多久？上次換枕頭是什麼時候？國家睡眠基金會稱，好質量的床墊，可能需10年換一次。可能你也會考慮一下密封防塵罩，密封床墊和枕頭，以防打噴嚏、流鼻涕。

選擇合適的睡衣材質：穿著一套羊毛睡衣睡覺可能更舒適。一項2018年10月的研究發現，穿羊毛睡衣的人和穿棉質睡衣的人相比，要多睡15分鐘。研究員Paul Swan博士稱：「這可能不是巧合，因為羊毛可以更好維持身體溫度，把你穩定在眾所周知的熱度舒適區中，於是，你不僅睡的更快、更久，還睡得更香。」

合理運動：運動可以幫你快速入睡，但千萬別在睡前做。因為運動也會分泌讓人清醒的皮質醇，從而使你更難入睡。

注意飲食：睡前別吃大餐，但也別空腹睡覺。太飽或太餓，都會睡的很不舒服。然而，睡前喝杯溫牛奶或杏仁奶，可以使你放鬆地入睡。這兩種牛奶都含有色氨酸，一種和促進人們睡覺的褪黑素有關的氨基酸。

重新想想寵物的睡覺習慣：如果你和貓狗一起睡覺，它們的呼嚕聲有時會擾亂你的睡眠。梅奧診所的研究稱，和寵物睡一個房間能助眠，但和寵物睡一張床可不是什麼好想法。也許把你的寵物抱回它自己的窩裡，就可以睡的更安穩平靜了，或者和它們睡一個房間時再試試其它方法。

不要一直看時間：當你失眠的時候就很容易一直注意現在什麼時間。但睡不著的時候盯著鍾看只會更填壓力。把鬧鐘或手機放遠點兒。如果你輾轉反側了很久，那就下床做些安靜的，休閑的事兒，像讀書、聽歌。如果開始覺得累了就保持燈光昏暗再回到床上。

寫下來：我們睡不著覺，通常是因為腦子裡裝滿了隔天要做的事情。一項小研究發現，睡前花5分鐘把要做事項寫下來的人與那些寫下已完成任務的人相比，他們更快入睡。

(via：https://www.mnn.com/health/fitness-well-being/stories/tips-help-sleep-better
)

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