別再去按摩了，這些動作能幫你有效緩解背部酸痛

不少白領一族，還有我們的學生朋友都會感覺到背部經常疼痛，因為我們現在一坐就是一天，很少會有時間在外面走動，這會導致我們背部酸痛，腰肌勞損。如果你出現這種情況，你第一時間會不會想著去按摩放鬆？按摩會幫助我們緩解一時的癥狀，但不能從根本上解決這個問題。

如果你想慢慢的從根部上解決這個問題，那麼你還是得做一些適當的運動，讓你的身體恢復到以前的狀態。那麼我們今天給大家介紹的這些動作，主要是徒手完成的，不需要藉助到任何健身器械。在你下班回家之後，就可以來一組這樣的動作，這會幫助你緩解這個問題。

1、仰卧肩不離地腿轉體

和這個動作的名字一樣，我們首先需要先仰卧在地面上， 把我們的雙臂伸直平放在身旁，然後把雙腿併攏彎曲抬起。做好上面這些動作之後，我們就可以來完成這個訓練動作了，在你做這個動作的時候，要保持肩部和側平放的手臂固定不變。做腿部轉體的時候，盡量讓你的腿部側轉到地面上，感受腰部的拉伸。

如果你不理解的話，就參考圖例示範來完成，一側做完後，我們換到另外一側接著做。可以做一個短暫的停留，感受腰部的拉伸，如果你沒辦法轉到地面上的話，那就做到你的最大值，不要去硬做，這反而會扭傷身體。

2、仰卧抬腿拉伸

第二個動作我們來做一下仰卧的抬腿拉伸，還是保持一個仰卧姿勢，然後將我們其中一側的腿部伸直抬起，抬起後用同側手部拉扶住腿部，停留40秒以上，感受身體的拉伸。這同樣是一個需要換腿完成的訓練動作，所以我們一側做完後，接著來做另外一側。如果你不能理解的話，就多看看圖片示範，然後自己試著理解著去完成。

3、仰卧蹺二郎腿

蹺二郎腿大家都會嗎？就是把一側腿部彎曲翹在另一側腿部上，如果你不理解的話，可以看看圖中給我們的詳細示範，然後自己模仿著去完成這個訓練動作。在做這個動作的時候，還是要保持你的仰卧姿勢不變，把你的腰部貼緊在地面上。翹腿的時候，也需要停留30秒以上，一側做完後，我們換另外一側去做。

4、臀橋停留

臀橋是一個大家都比較熟悉的訓練動作，我們在完成做完一個臀橋動作後，需要在頂峰處做一個30秒以上的停留，讓我們的腰部、臀部，得到一個拉伸和緩解。如果你不能理解的話，同樣參照圖例示範去完成。

上面我們給大家說的這幾個訓練動作你可以在下班、放學回家後，鋪上瑜伽墊完成，不用消耗太多的時間，也不需要很複雜的動作，反覆多做幾次，你會感覺到久坐的身體得到了一個放鬆。這可比趴在床上讓人用力捏捶舒服多了，雖然效果來得慢，過程很漫長，但是效果可是很好的，所以堅持鍛煉下去吧~

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