學會這6個簡單動作，輕鬆瘦回小蠻腰，男女都適用

我們今天給大家分享的這幾個訓練動作，主要是幫助一些習慣偷懶的訓練者們達到瘦腰、瘦腹效果的，這些動作的難度不大，強度也不大，但是效果卻是很不錯的。

我不能說太好，因為任何訓練都是因人而異的，如果我說太好，那麼如果你的效果來得慢，你就會放棄訓練這些動作了。給自己安排一個合理的訓練時間，讓自己把訓練養成習慣，感覺一天不練就少點什麼感覺。

1、單側提膝後抬腿

在我們做這個動作的時候，首先需要保持一個俯身支撐的姿勢，然後將我們雙腿伸直，背部挺直。做完這些最基本的起始動作之後，你就可以像圖中示範的一樣，來完成這個訓練動作了。我們在保持俯身直臂支撐的同時，需要完成一個向腹部提膝的動作，做完後，我們需要隨即完成一個後抬腿動作。把你的速度做慢，一氣呵成，保證運動腿部的時刻抬離地面，一側做完後，我們換另外一側接著完成。

2、側面屈腿支撐

做完上一個動作後，我們休息5-10秒鐘的時間，然後接著來完成這一個支撐動作。我們需要在保持側面直臂支撐的同時，將上側腿部彎曲踩在下側腿部上，然後保持這個姿勢，靜止15秒。在我們做這個動作的時候，要保持腹部肌肉的時刻緊張，把腹部收緊，掌握好身體的平衡。同樣，兩側都需要完成，如果可以的話，就盡量堅持久一點。

3、俯身踢膝碰肘

這是我們在做腹部訓練中經常常見的一個經典動作，它可以幫助我們很好的鍛煉腹部，無論是燃脂還是增肌，都是一個不錯的選擇。剛開始的時候，我們將動作速度盡量放慢，感受腹部的高度緊張，讓肘部和膝蓋完全重合。一側做完後，換到另外一側，接著再做12次或以上。

4、坐姿腿屈伸

接下來我們來介紹一個坐姿姿勢的訓練動作，在我們做這個動作的時候，需要將身體向後微微傾斜一定角度，將你的雙臂伸直抬起，然後將腿部彎曲抬起，找到身體的重心，保證身體的平衡。做完這些準備動作之後，你就可以像圖中示範的一樣，來完成這個腿屈伸動作了。

5、俯身支撐異側同抬旋轉

這還是一個俯身支撐完成的訓練動作，我們需要先保持一個四足支撐的姿勢，然後將我們異側的手、腿抬起，做一個旋轉。我這麼說你可能不是很能夠理解，那麼你可以看看我們給你的圖片示範，試著去完成這個動作。這個動作我們需要左右都完成一遍，次數最好在8次以上。這個動作在幫助我們減脂的同時，也在幫助我們鍛煉身體的平衡性，所以多練習練習吧~

6、曲直變化平板支撐

最後一個訓練動作，我們來介紹一個平板支撐的變式動作。眾所周知，我們的平板支撐有曲臂式的平板支撐，也有直臂式的平板支撐，那麼我們這個動作就是兩個動作的完美融合。像圖中示範的一樣，我們在做這個動作的時候，需要不斷的變化我們的支撐方式，做一個變化的平板支撐，這對我們的腹部肌肉考驗也是很大的。盡量多做幾個，讓我們的腹部脂肪燃燒更為劇烈。

我們上面給大家介紹的這些訓練動作，都可以幫助你有效地燃燒腹部脂肪，如果你喜歡的話，就趕緊練習起來吧~

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