健壯的股四頭肌和乏力的腘繩肌，大腿的一前一後，你會如何選擇？

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作為一種最常見的非接觸性損傷，腘繩肌拉傷曾給許多人帶來煩惱。無論你是專業運動員還是運動愛好者，一旦腘繩肌損傷，那麼你的體育活動甚至娛樂活動都嚴重受限。

最近的的流行病學研究顯示在過去的數十年中，腘繩肌拉傷的發生率並未見降低，但每年帶來的醫療負擔卻是數以萬計的花費¹。未見降低的發病率說明當前的預防措施並沒有帶來預期的效果。

不同來源的數據顯示在田徑運動員的損傷中腘繩肌損傷佔到26%，而且複發率高達32%¹。更有證據顯示腘繩肌受傷史是ACL損傷的預測因子。

之所以腘繩肌損傷率持續走高，原因之一是對腘繩肌的認識有了一些新發現。正如對腘繩肌功能的認識一樣，現在發現腘繩肌並不僅僅扮演奔跑時的屈膝或伸髖這類解剖學上的動作。

為深入了解腘繩肌，我們確實需要對解剖和生物機製做個更好的了解。下面先來看一下腘繩肌的組成（圖1）：半腱肌，半膜肌，股二頭肌長頭和短頭。

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圖1 腘繩肌解剖

上述肌肉除股二頭肌短頭外，其它三塊肌肉均始於坐骨結節，終於膝關節下方。作為跨越2個關節的腘繩肌，其主要功能就是屈膝和伸髖。這就是為什麼當你伸直膝蓋並彎腰向下時能夠拉伸腘繩肌的原因。同時，了解腘繩肌在走路和奔跑時的離心和向心運動也非常重要。

向心性收縮時，肌肉縮短，往後抬起小腿。離心性收縮時，使得已經處於最大活動範圍末期的小腿逐漸落回地面。一旦開始奔跑，那麼上述過程將變得更為複雜。在奔跑的Swing期和Stance期(圖2），腘繩肌在向心和離心收縮之間快速的切換。例如，奔跑時，當你的右腿往前擺動時，髖部屈肌和股四頭肌向心性收縮促使右腿往上往前運動。

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圖2 跑步各期

在swing期結束過程中，當動作指向活動範圍的中點時，腘繩肌離心性收縮力達到最大並逐漸使小腿回落並作好和地面接觸的準備。生物機制研究表明在整個奔跑的各期，腘繩肌一直處於活動狀態，但其最大的力量峰值出現在Swing末期。在腘繩肌力量峰值之時，肌肉隨即被拉長（離心性收縮），因此，不得不讓人相信大部分的腘繩肌損傷發生在此時絕不是巧合。

另外，了解腘繩肌損傷的預測因素也非常重要，包括年齡，力量失衡，不正確的神經肌肉控制以及腘繩肌損傷既往史等。我們對年齡無可奈何，但在改變肌力失衡，特別是股四頭肌和腘繩肌力量比方面是可以有些作為的。通過調整，可以預防腘繩肌的損傷或者加快已損傷肌肉的康復。

這都提示我們不要忘記腘繩肌的鍛煉以及腘繩肌離心性訓練所帶來的益處。我們應該關注腘繩肌/股四頭肌肌力之比，切勿使股四頭肌的力量大於腘繩肌過多。研究顯示當股四頭肌的肌力大於腘繩肌1.5倍之上時，通常是腘繩肌損傷的預測因子。練習方案可參考往期文章《面對腘繩肌損傷患者，如何讓你的康復治療水平比他人技高一籌？》

因此，我們如何在平時保護腘繩肌呢？下面是10條總結：

1）訓練之前務必熱身，使得肌肉達到最佳狀態。

2）強壯的股四頭肌滿足你在鏡子前的虛榮感，但同時應加強腘繩肌鍛煉，保證兩者肌力間的正常比例。預防損傷才是重點。

3）加強腘繩肌離心性訓練。

4）盡量採用Nordic腘繩肌訓練（圖3）。在最近的幾個研究中均顯示該練習是針對腘繩肌損傷預防和康復的最佳方法^{3, 4, 5, 6}。

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圖3 Nordic訓練法

5）跑步機上倒走。注意增加跑步機傾斜度，降低速度。倒走可以促進足跟落地後整個stance期的離心性收縮。抓住欄杆，安全第一。

6）在進行腘繩肌鍛煉時，切勿動作過快，每個動作的開始到結束，你需要扎紮實實的數上一，二，三。

7）進行單腿（僵硬腿）站立舉重物（Single leg deadlifs）練習。該練習可以刺激易受損傷的股二頭肌長頭的活動。練習時確保膝關節的輕微彎曲，這樣可使肌肉激活最大化以及安全性。

8）不要忘記做下蹲練習。在安全的情況下，下蹲練習可以說是對下半身鍛煉益處最大的單項練習。下蹲幾乎作用於腿部的每一塊肌肉，同時也是一種功能性的練習，需要很強的核心穩定性。

9）雖然文獻研究已經證明拉伸無益於預防腘繩肌損傷，但常規拉伸方案也不見得是個壞事。

10）最後記住，一旦發生腘繩肌損傷，請一定找專業人員，例如專註於運動康復的物理治療師。

References:

1. Opar DA, Williams MD, Shield AJ. Hamstring strain injuries: factors that lead to injury and re-injury. Sports Med. 2012;42(3):209-26.

2. Opar DA, Serpell BG. Is there a potential relationship between prior hamstring strain injury and increased risk for future anterior cruciate ligament injury?. Arch Phys Med Rehabil. 2014;95(2):401-5.

3. Arnason A, Andersen TE, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scand J Med Sci Sports. 2008;18(1):40-8.

4. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-j?rgensen E, H?lmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men"s soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-303.

5. Schache A. Eccentric hamstring muscle training can prevent hamstring injuries in soccer players. J Physiother. 2012;58(1):58.

6. Nichols AW. Does eccentric training of hamstring muscles reduce acute injuries in soccer?. Clin J Sport Med. 2013;23(1):85-6.

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