5個練肩動作：打造結實的手臂

幫主在健身房的時候看到不少小夥伴喜歡練手臂，確實粗壯的手臂能讓我們看起來強壯有力，這次幫主給大家分享5個練肩動作，記得加入你的訓練計劃！

1.坐姿啞鈴彎舉

很棒的動作，可惜大多數人都錯了，訓練效果也不言而喻了。

當進行一個坐姿練習時，目的是為了保持穩定，並且減少作弊的能力。但常看到有人傾斜到一側彎舉，擺動器械去舉起啞鈴。受傷風險，訓練效果的遞減都會增加。

如果你有這樣的問題，先從減少重量開始，同時在舉起啞鈴時，旋轉你的手腕，這小小的旋轉可以最大程度收縮和激活你的肱二頭肌，另外一個要點是，保持你的肘關節鎖定，並且盡量貼近身體，能夠幫助你避免使用三角肌前束舉起啞鈴。能不能孤立肱二頭肌，全看這裡。

2.反向EZ杠彎舉

這個動作對肱肌和前臂的發展很棒

肱肌比肱二頭肌更深層，所以，肱肌的飽滿可以推高你的二頭肌，讓你的手臂更加飽滿。

EZ杠反向彎舉有更自然的活動路徑，減輕手腕的壓力，而且目標肌肉的收縮更強烈，嘗試空握和全握，感受哪種握法你的感覺更好。

像坐姿啞鈴彎舉一樣，保持你的肘鎖定，盡量靠近你的身體，肩膀也一樣。

3.啞鈴牧師凳彎舉

對於孤立肱二頭肌是一個很好的動作，通常我會在結束的時候，或者在熱身後，並且在有一定泵感後再進行這個動作的訓練。要知道這個位置讓你的二頭處於一個脆弱的位置，如果沒熱身充分，或者嘗試太重重量，很容易造成受傷。

而我選擇這個動作的時機，正好是我二頭肌有大量血液流動，並且它也有一定的疲勞，無法再使用太大的重量，所以我只需做到我期望的次數範圍即可。

在快要結束的時候選擇它是因為，我覺他它對於我的肱二頭肌訓練效果最後，能夠讓我有一個強烈的泵感，能充分感受到肌肉收縮。

我不太喜歡常規的坐在凳椅上，而是選擇雙腿坐在一側，這能夠避免離心階段帶走背部和肩膀，一樣是要最大化孤立肱二頭肌。在這個動作里，確保你的胳膊始終在斜托上，並且讓斜托壓在你的腋下。要特別小心緩慢下落，別在底部過度伸直你的肘關節，小心受傷。

4.懸垂孤立彎舉

也叫集中彎舉，和傳教士彎舉原因差不多，和其他彎舉一樣，確保你使用的重量能夠有效的達到收縮的目的，別忘記旋轉手腕，掌心向上。確保你的肩和肘在這個過程中保持固定很重要。我們的目標是，不求重量最大，但求肌肉收縮最強烈。

5.繩索錘式彎舉

這是我喜歡的動作之一，能夠讓肌肉在整個過程中持續緊張。這個動作我喜歡給自己豎起大拇指，用其餘四指來抓握繩子。

一樣的動作技巧，肩膀打開，肘關節鎖定並盡量貼近身體，並在頂部向外旋轉手腕，把身體重心稍稍向後，能夠給肱二頭肌更大的活動範圍，而且能夠保持身體更加穩定。

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