「打卡27」學會這幾招，練好核心又瘦腰，還能預防腰背疼痛

第16輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

據報道，80%的美國人都曾受到過背痛的困擾，背痛也是英國上班族看病和缺勤最常見的原因，僱主因員工背痛缺勤每年損失超過30億英鎊。

每天工作忙碌的你，是否也會覺得腰酸背痛、無精打采？相信很多人都會出現這種情況。

背部疼痛的原因有很多，除了外傷和老年人的骨骼退化外，大部分背痛可以歸結為兩個原因：一是由於不良姿勢，常見於彎腰駝背,從而導致肌肉過勞；二是缺乏鍛煉，核心力量不足。

大量的科學研究也表明，瑜伽對背部疼痛的治療效果堪比物理治療。因為瑜伽能夠改善肌肉骨骼的條件，放鬆過度緊張的肌肉，強化薄弱的地方，從而緩解背部疼痛。

通俗地說就是，瑜伽既能緩解疲勞的肌肉，也能鍛煉肌肉，加強核心力量。

而對於練習練習瑜伽的朋友來說，練好核心很重要。

在瑜伽體式的練習中，高手做得優雅而舒緩，柔中帶剛，又非常放鬆，好象有一股寧靜的力量從身體中心慢慢彌散到手指尖、腳趾尖，然後慢慢擴散到身體外圍。這就是核心穩定的精髓。

但是，很多練習，做好了可以加強核心，做不好容易傷腰椎，反而造成腰背部疼痛。

今天小編就推薦幾個瑜伽動作，可以安全有效地加強核心，緩解背部疼痛，同時緊緻小腹，對改善失眠、緩解壓力也非常有效。

1.呼吸練習

以金剛坐跪在墊面上，右手叉腰，左手放在肚子上，進行腹部呼吸，吐氣時盡量吐盡並收緊腹部，重複練習20-40次，直到身體感覺微微發熱。

2.貓牛式變體

跪立在墊面上，手臂和雙腿垂直於墊面，腳背不要貼地；

吸氣，抬頭挺胸，呼氣，腳趾和前腳掌推地，慢慢抬起雙膝，低頭拱背，看向肚臍；

保持5-8個呼吸，重複練習5-8組。

3.虎 式

跪立在墊面上，手臂和雙腿垂直於墊面，腳背貼地；

左腿向後向上抬起，同時抬起右手向前，掌心向左，手臂、軀幹、大腿盡量延展；

收緊核心，保持穩定，腳背有向下壓的感覺，保持5-8個呼吸，換另一側練習，重複3-5組。

4.倒箭式及變體

仰卧，雙手壓地，放在身體兩側，雙腿伸直併攏；

呼氣，雙腿向上抬起90度，在此位置保持5-8個呼吸；

慢慢放下45度，在此位置保持5-8個呼吸，還原，重複練習3-5組，注意使用核心發力，整個軀幹以及腰部保持不動。

5.仰卧屈膝抬髖

仰卧，雙手壓地，放在身體兩側，屈雙膝靠近臀部；

保持膝蓋彎曲狀態，抬起右腿靠近腹部，然後慢慢抬起髖部向上，保持上背部和肩部貼地；

保持5-8個呼吸，換另一側練習，重複3-5組。

6.仰卧蹬自行車式

仰卧在墊子上，膝蓋彎曲，大腿與地面垂直，小腿與地面平行，雙臂向上伸直，掌心朝前；

腰部平貼地面，左手向後伸直，同時伸直右腿，復原，然後右手向後伸直，同時伸直左腿，重複交替，練習15-20次。

7.超人式

俯卧在墊面上，雙手各向左右前側45度平舉，掌心向下，雙腿打開略寬於髖部；

吸氣，延展脊柱，呼氣，核心發力，雙手雙腿同時向上抬起，不要用頸椎發力；

胸腔打開，大腿收緊，保持5-8個呼吸，重複練習3-5組。

如果你覺得核心力量不足或者腰背部疼痛，就嘗試一下這幾個體式吧！建議每周至少做三次。

另外，小編提醒各位伽人，當你通過瑜伽來緩解腰背部疼痛的同時，在日常生活中也請做到以下幾點：時刻端正自己的坐、站、立、卧等姿態，避免養出懶散的不良習慣；避免用過高的枕頭睡覺；提舉重物的時候，蹲下身再發力，不要彎腰直接發力。

總之，只要堅持科學有效的練習，你不但能核心爆棚，還能預防腰背疼。

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